Ja, du kan træne til en halvmarathon på 6 uger!

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du er en erfaren løber, der har det godt med at løbe 6 miles eller mere (og allerede har et par halvmaratonløb under bæltet), er denne plan for dig. Det er designet til personer, der forsøger at forbedre deres halvmaraton-tider, selv når du kun har seks uger til at træne.

5K tempo intervalløb: Varm op med en let løbetur på 10 til 15 minutter. Kør det tildelte antal intervaller efterfulgt af de tilsvarende hvileintervaller (RI). Afkøl med en 10 minutters let løbetur.

Hill gentager sig: Varm op med en let løbetur på 10 til 15 minutter. Løb op ad en bakke (mindst 6 procent stigning på løbebånd) i 90 sekunder ved et hårdt løb (80 til 90 procent maks. anstrengelse). Jog eller gå ned ad bakke. Afkøl med en 10 minutters let løbetur.

Tempo løb: Varm op med en let løbetur på 10 til 15 minutter. Kør den tildelte tid i et 10K-tempo. Afkøl med en 10 minutters let løbetur.

CP: Samtaletempo. Kør i et let tempo, hvor du ville være i stand til at holde en samtale.

Kryds tog: 30 til 45 minutters aerob træning bortset fra løb, dvs. cykling, svømning, elliptisk, trappeklatring eller roning.

Styrketræning: Gennemfør følgende kredsløb for en træning med total kropsstyrke.

Kredsløb 1: Gennemfør tre gange, og gå derefter videre til det næste kredsløb.

Squats: 12-15 reps (kropsvægt eller vægtet afhængigt af fitnessniveau)

Pushups: 15-20 reps

Stående rækker: 15-20 reps

Plank: 30 sekunder

Kredsløb 2: Gennemfør tre gange.

Walking Lunges: 20 reps (kropsvægt eller vægtet afhængigt af fitnessniveau)

Pull-ups: 12-15 reps (kropsvægt eller assisteret afhængigt af fitnessniveau)

Medicinbold Reverse Woodchops: 12-15 reps hver retning

Sideplank: 30 sekunder på hver side

Enkeltbens rækkevidde: 15 reps

Download den 6-ugers halvmarathon træningsplan her

Anmeldelse for