10 øvelser, du kan springe over - og hvad du skal gøre i stedet, ifølge trænere

Indhold

• Smith Machine Squats
• Maskinbenforlængere
• Ab maskiner
• Bag-hovedet Lat Pull-Downs
• Den elliptiske
• Abductor/Adductor Machines
• Triceps Dips
• Supermand
• Meget lette håndvægte
• Alt der gør ondt
• Anmeldelse for

Tag et kig rundt i dit fitnesscenter: Du vil sikkert se nogle andre gym-goers hamre ud af disse øvelser, men det betyder ikke nødvendigvis, at du også skal. Disse almindelige træningsøvelser kan være ineffektive (også der er hurtigere måder at få de resultater, du leder efter) eller nogle gange endda sætte dig i fare for skader. Lang historie kort, disse træk og maskiner gør ikke din krop nogen tjeneste. Lær, hvad trænere siger, at du skal lave i stedet.

Smith Machine Squats

At sidde på hug på en Smith-maskine kan ligne et sikkert alternativ til squat-stativet. Virkeligheden er ikke så klar. Når du sænker dig ned i en squat ved hjælp af en Smith-maskine, forbliver din ryg lige og næsten perfekt vinkelret på jorden, hvilket komprimerer og stresser hvirvlerne, siger Lou Schuler, C.S.C.S., medforfatter til De nye regler for løft supercharged. Da brug af Smith-maskinen kræver, at du læner dig tilbage i stangen, stresser du dine knæ for meget, trækker aldrig dine glutes eller baglår helt sammen og træner ikke din core.

Prøv i stedet: Vægtede squats

Spar dig selv for risikoen og lær, hvordan du laver en vægtstangssquat uden maskinen. Både kropsvægt og vægtede squats (f.eks. bæger, vægtstang og håndvægtvariationer) træner hele din underkrop funktionelt, effektivt og uden at overbelaste dine led, siger Schuler. Plus, da du ikke er afhængig af stabiliteten af ​​en maskine, fungerer disse øvelser også din kerne. (Relateret: Sådan laver du kropsvægtssquats korrekt én gang for alle)

Maskinbenforlængere

Hvor ofte sidder du bare og sparker dine ben ud? Sandsynligvis ikke ofte - hvis nogensinde. Så hvorfor gøre det i gymnastiksalen? "Der er ingen funktionel fordel ved benforlængelser," siger styrketræner og personlig træner Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funktionelle øvelser bruger din krops naturlige bevægelser på måder, der gælder for bevægelser i den virkelige verden.) Derudover er dine knæ ikke designet til at bære vægt fra den vinkel, hvilket kan forårsage skade. Mens din skadesrisiko er lav, hvis du ellers har sunde knæ, hvorfor så tage risikoen, hvis øvelsen ikke engang er funktionel til at begynde med?

Prøv i stedet: Squats, markløft, step-ups og lunges

Alle disse bevægelser er gode til at træne dine quads. For ikke at nævne, de styrker samtidig dine glutes, hamstrings og mindre stabiliserende muskler. Da disse alle er funktionelle øvelser, der banker på din krops naturlige bevægelsesmønstre, er dine knæ designet til at tage deres vægt, siger han.

Ab maskiner

Sikker på, ab-maskiner er meget mere komfortable end arm-bag-hovedet sit-ups, men de kan gøre det akavet at aktivere dine kernemuskler korrekt, siger Jessica Fox, en certificeret Start Strength-træner hos CrossFit South Brooklyn.

Prøv i stedet: Planker

De fleste mennesker kan bare lave fulde sit-ups. Endnu bedre? Slip ned i en planke: Det er mere effektivt til toning af dine maver end en assisteret knase (eller en hvilken som helst maskine) og typisk sikkert for folk, der ikke kan lave sit-ups på grund af nakkesmerter. (Øg dit mavespil med denne kraftfulde planketræning, der HIITerer din kerne hårdt.)

Bag-hovedet Lat Pull-Downs

Når du udfører lat pulldowns, skal stangen altid forblive foran din krop. Som i, altid. "Ellers er det en skulderskade, der venter på at ske," siger kvindestyrkeekspert Holly Perkins, C.S.C.S. At trække stangen ned og bag dit hoved og nakke medfører ekstrem belastning og belastning på forsiden af ​​skulderleddet.

Prøv i stedet: Wide-Grip Lat Pull-Downs (foran)

Pulldowns er stadig dine fælders vigtigste træk - fokuser bare på at rette stangen mod din kraveben. Du behøver ikke at bringe stangen helt til brystet, men du bør bevæge dig i den retning, siger Perkins.

Den elliptiske

Der er ikke noget "galt" med den elliptiske - faktisk er der en lang række fordele for begyndere og dem, der kommer sig efter en skade, men denne almindelige kardiomaskine efterlader meget plads til brugerfejl. Da du bevæger dig gennem et relativt lille bevægelsesområde, er det så let at slække på form og muskelaktivering på elliptisk, siger Christian Fox, en certificeret Start Strength -træner hos CrossFit South Brooklyn. (Læs mere: Hvilket er bedre: Løbebånd, elliptisk eller cykel?)

Prøv i stedet: Ro-maskine

Romaskinen er et bedre valg for at få pulsen op. "Roning inkorporerer en masse muskelmasse i bevægelsen, og med lidt teknik kan det give et væld af en træning," siger Christian Fox. Skeptisk? Forsøg en 250 meter sprint med maksimal indsats, og du vil aldrig træde på ellipsebanen igen. (Ved ikke, hvor du skal starte? Sådan bruges en romaskine til en bedre konditionstræning.)

Abductor/Adductor Machines

Ligesom mange andre maskiner i fitnesscentret, er disse målrettet mod et specifikt område af kroppen - hvilket simpelthen er en ineffektiv måde at træne på, når der er så mange bevægelser, der vil arbejde med flere muskler på én gang, siger Jessica Fox.

Prøv i stedet: Squats

Spring over maskinerne og fald ned i en squat. En ordentlig squat rekrutterer flere muskler (inklusive ad/bortførere) og er en funktionel bevægelse, hvilket betyder, at den bedre forbereder dine muskler til udfordringer i virkeligheden, som at gå op ad trappen og samle ting op. (Vil du have flere multi-muskelbevægelser? Tjek disse syv funktionelle fitnessøvelser.)

Triceps Dips

Det er beregnet til at træne dine triceps, men det kan nemt ende med at overbelaste de små muskler, der udgør din skulders rotator cuff. "Det er en risiko at løfte din kropsvægt, når dine overarme er bag din torso," siger Schuler. Skader disse muskler og endda hverdagsopgaver som at vaske dit hår - kan blive smertefuldt.

Prøv i stedet: Cable Pushdowns, Triceps Push-Ups og Close-Grip Bench Presses

Definer dine triceps, mens du holder dine arme foran din krop med nogen af ​​disse bevægelser, foreslår Schuler.

Supermand

"Mængden af ​​kraft og kompression, der placeres på ryggenes ryghvirvler, er uvirkelig," siger Donavanik. "Ja, du arbejder med dine rygmarv erektorer og mange stabiliserende muskler i hele ryggen og kernen, men du lægger masser af kraft og stress på et meget følsomt og specifikt område i kroppen."

Prøv i stedet: Fugle-Hund

Kom på alle fire med fuglehundeøvelsen, råder Donavanik. Yogahæftet styrker de samme muskler, mens det lægger mindre kraft på rygsøjlen. Godmorgen, dødløft og gulvbroer er også gode alternativer, siger han.

Meget lette håndvægte

Lette vægte har deres plads i barre- eller spin -klassen, men hvis du løfter for let, kan du gå glip af nogle seriøse skulpturer. (BTW, her er fem grunde til, hvorfor løft af tunge vægte ikke vil få dig til at fylde op.) Ja, du vil gerne starte let, hvis du aldrig har løftet. Men over tid skal du løfte gradvist tungere vægte for at få styrke og definition, forklarer Jessica Fox.

Prøv i stedet: 5+ kilo

Hvor tung skal du gå? Afhængigt af øvelsen skal vægtene være tunge nok til, at de sidste to reps i hvert sæt er betydeligt udfordrende. (Har du brug for mere overbevisende? Læs disse 11 store sundheds- og fitnessfordele ved at løfte vægte.)

Alt der gør ondt

Der er noget at sige til at skubbe muskeltræthed og ubehag igennem. Men når ubehag bliver til smerte, er det modsatte sandt. "Smerter er din krops måde at sige: 'Stop! Hvis du bliver ved med at gøre dette, kommer jeg til at rive, knække eller belastes,'" siger Perkins. Hvad er forskellen, præcis? Mens ubehag føles som en sløv eller brændende smerte i musklerne, har akutte smerter en tendens til at være skarpe og pludselige og rammer oftest i nærheden af ​​et led, siger hun.

Prøv i stedet: Der er et alternativt træk for hver øvelse derude, uanset om du ændrer for en skade, for graviditet, eller bare fordi du er træt AF i din boot-camp klasse og bekymret for at ofre formen. Sørg for at bede din træner om et træk, der fungerer for dig.

Anmeldelse for