Øverste rygøvelser for at tone og opstramme svært tilgængelige områder

Indhold

• Dødløft til række
• Vindmøllepresse
• Enkeltben RDL + række
• God morgen + vandret presse
• Skiftevis Plankrække Tryk
• Downward Dog Row
• Kropsvægt I-T-Y
• Super Duper Superman
• Anmeldelse for

Sig farvel til rygfedt og bh -bule (dontcha bare hader den sætning?) For evigt. Disse hurtige og effektive øvre rygøvelser vil tone og stramme de svært tilgængelige områder på kun 10 minutter. Denne træning kombinerer bevægelser i total kropsstyrke og målrettede rygøvelser for at tone og definere din ryg, mens du forbrænder kalorier og også giver din kerne en solid træning. Blæs gennem disse bevægelser for en rygfokuseret træning, eller tag på en 10-minutters booty band-træning og en triceps-træning for at få en endnu større forbrænding.

Du skal bruge: Et sæt mellemstore håndvægte og en træningsmåtte

Hvordan det virker: Udfør hver af bevægelserne i videoen. Hvis du vil have mere sved, så gentag dette kredsløb en eller to gange mere for et 20- til 30-minutters rygangreb.

Dødløft til række

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, håndvægte foran hofterne, håndfladerne vendt mod hinanden.

B. Hængsel ved hofterne for at sænke håndvægte foran skinneben. Sørg for at holde kernen fast og tilbage lige under hele bevægelsen.

C. Løft torsoen for at vende tilbage til stående, mens du roterer håndfladerne for at vende opad. Ræk håndvægte tilbage, klem skulderbladene ned og tilbage.

D. Sænk håndvægte og hængsler fremad for at begynde næste dødløft.

Gentag i 1 minut.

Vindmøllepresse

EN. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, begge fødder drejet omkring 45 grader til højre. Hold en håndvægt i venstre hånd, i skulderhøjde. Højre hånd er foran højre lår, håndfladen fremad, for at starte.

B. Mens du prøver at holde venstre ben lige (med blød bøjning i knæet), skal du skubbe venstre hofte ud. Hængsel ved hofterne, mens du samtidig presser håndvægten mod loftet. Lad højre hånd spore langs indersiden af ​​højre ben.

C. Prøv at røre jorden med din højre hånd med overkroppen parallelt med gulvet.

D. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.

Enkeltben RDL + række

EN. Stå på venstre fod, med højre tæer, der kommer i kontakt med gulvet, og en håndvægt i højre hånd foran hoften, håndfladen vendt ind for at starte.

B. Hængsler i hofterne, sænk ned i en enkelt-ben rumænsk dødløft, sparker højre fod tilbage, mens han sænker håndvægten til skinnebenhøjde. Hold hofter og skuldre firkantede under hele bevægelsen.

C. Når torso er parallelt med gulvet, skal du række håndvægten op til brysthøjde.

D. Sænk håndvægten, og vend derefter bevægelsen tilbage for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.

God morgen + vandret presse

EN. Stå med føddernes hoftebredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd, i skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad.

B. Hængsel i hofterne og skub numsen tilbage til nedre torso parallelt med gulvet. Hold kernen fast og tilbage lige under hele bevægelsen.

C. Når du er parallel, skal du trykke håndvægte fremad, biceps ved ørerne.

D. Træk vægten tilbage, klem skulderbladene, og stig derefter tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 1 minut.

Skiftevis Plankrække Tryk

EN. Start i høj plankeposition med en håndvægt i hver hånd, fødder bredere end skulderbredde fra hinanden.

B. Træk højre arm tilbage i en række, mens du drejer fødderne for at pege tæerne til højre og åbne brystet op til højre.

C. Tryk højre håndvægt til loftet, håndfladen vendt mod højre.

D. Vend bevægelsen for at vende tilbage til udgangspositionen, og læg håndvægten forsigtigt tilbage på gulvet. Gentag på den modsatte side.

Fortsæt skiftevis i 1 minut.

Downward Dog Row

EN. Start i bjørnekravleposition (en bordpladestilling på alle fire med løftede knæ). Håndvægte er på gulvet mellem hænderne.

B. Flyt hofterne tilbage og ret benene for at bevæge sig i nedadgående hundeposition.

C. Spring fødderne frem for at lande uden for hænderne i en lav squat.

D. Med torso parallelt med jorden og en flad ryg, tag håndvægte op og udfør en bøjet række.

E. Læg vægtene tilbage på gulvet, og læg derefter hænderne tilbage på jorden. Spring fødderne tilbage til bear crawl position for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 1 minut.

Kropsvægt I-T-Y

EN. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene bløde, hofterne tilbage og armene ved siderne. Hold ryggen flad og hængslet fremad ved cirka 45 grader.

B. Løft armene fremad, biceps ved ørerne, hold tommelfingrene opad, dannelser et "jeg" med torsoen. Sænk ryggen til startposition.

C. Løft armene ud til siderne, tommelfingre opad, og dann et "T" med overkroppen. Sænk ryggen til startposition.

D. Stræk armene bagud diagonalt, tommelfingeren opad, og danner et "Y" på hovedet med torsoen. Nedre ryg til startposition.

Gentag i 1 minut.

Super Duper Superman

EN. Læg dig med forsiden nedad på gulvet, armene strakt fremad, biceps ved ørerne.

B. Udfør en supermand, løft arme og ben op fra gulvet, hoved og nakke neutrale.

C. Hold denne position, træk albuerne ned og hænderne tilbage til skuldrene, klem skulderbladene ned og tilbage.

D. Hold denne position, stræk armene ud, så hænderne rækker langs siden ved siden af ​​hofterne.

E. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 1 minut.

Glem ikke at abonnere på Mikes YouTube -kanal for gratis ugentlige træningspas. Find mere af Mike på Facebook, Instagram og hans websted. Og hvis du leder efter 30+ minutters træning i fuld længde, så tjek hans nyligt lancerede abonnementswebsted MIKEDFITNESSTV.

Anmeldelse for