Hvorfor alle løbere har brug for balance- og stabilitetstræning

Indhold

• Sådan vurderer du din balance og stabilitet
• Sådan forbedrer du din balance og stabilitet
• Anmeldelse for

Hvis du er en løber, har du uden tvivl hørt midt i dine miles, at cross-training er vigtig-du ved, lidt yoga her, lidt styrketræning der. (Og hvis du ikke har gjort det, er der ingen sved-her er de vigtige cross-training-træninger, som alle løbere har brug for.)

Men hvad med betydningen af ​​balance og stabilitetsarbejde? Som jeg for nylig lærte under en session med en træningsfysiolog, kan det gøre hele forskellen i dit løb og din risiko for skader.

"Løb er i det væsentlige at hoppe fra det ene ben til det andet. Så hvis du ikke er stabil og har problemer med bare at balancere på det ene ben, vil det påvirke både hvor godt du løber og din risiko for at blive skadet, når du løber , "siger Polly de Mille, CSCS, en certificeret motionsfysiolog og den kliniske vejleder for Tisch Sports Performance Center på Hospital for Special Surgery i New York. Tænk på små problemer med balancen som utætheder, der kan påvirke din form - multiplicere, at med de tusindvis af skridt, du tager på en løbetur, og de tilsyneladende ubetydelige lækager åbner sluserne for overbelastningsskader og skuffende sluttider. Ikke godt.

Sådan vurderer du din balance og stabilitet

For at finde ud af, om der var problemer med balance og stabilitet, der undergravede min halvmaraton-træning, tog jeg en time med de Mille på Michelob Ultra Fit Fest, en to-dages fitnessfestival med fokus på balance og restitution, som hun lovede ville være "chill. "

Det startede med chill nok-de Mille fik os til at stå på den ene fod og være opmærksom på, hvor let eller svært det var at holde balancen. Hvis du ikke står foran en motionsfysiolog, kan du selv vurdere: Du skal blot stå foran et spejl og se, hvad der sker med resten af ​​din krop, når du tager den fod op, siger de Mille. "Skifter din stående hofte ud? Har du en bagagerum lænet? Skal du lægge armene ud for at stabilisere dig selv?" Med perfekt balance og stabilitet er den eneste del af din krop, der overhovedet bør bevæge sig, din fod, når den kommer fra jorden. Nemmere sagt end gjort.

Dernæst vil du se, hvad der sker med din balance, når du rent faktisk begynder at flytte-og her kan det blive overraskende svært. Prøv at lave en løbebevægelse, mens det ene ben stadig er plantet på jorden. Eller prøv en pistol squat à la Jessica Biel og se efter de samme pauser i din form, som en hip pop, knærotation eller lean. (Du kan også prøve at tage denne fitnessbalancetest.)

Hvis du ikke er helt sikker på, hvad du ser i spejlet, er her en anden måde at teste det på: Få din træningskammerat til at filme dig bagfra, mens du løber. Hvis din stabilitet og balance er i orden, bør du være i stand til at tegne en niveaulinje over dine hofter, der ikke vipper diagonalt med hvert skridt.

I min session med de Mille bemærkede jeg to store problemer: Da jeg bevægede mig, begyndte min stående benhofte at snige sig ud til siden, og mit knæ roterede indad. Jeg brød bogstaveligt talt en sved, bare da jeg forsøgte at bevare min form, da jeg bevægede mig. Oversættelse? Jeg er en balance-relateret skade, der venter på at ske.

"I undersøgelser af alt fra IT-båndsyndrom til patellofemorale smerter til tibial stressfrakturer-alle de store løbende overforbrugsskader-en ting kommer igen og igen: et skift i hofterne, når løbere lander på det ene ben," forklarer de Mille.

Sådan forbedrer du din balance og stabilitet

Ligesom mig kan du have nogle stabilitetsproblemer. Heldigvis kan du gøre meget ved at styrke to nøgleområder: dine glutes og din kerne, siger de Mille. (PS Disse svagheder kan også være synderen bag dine løbende inducerede lændesmerter.)

Start med at teste, hvordan din glutestyrke kan påvirke dit løb: Lav en bro med et ben, siger de Mille. "Hvis din lårkramper eller dine bækken tips, er det et tegn på, at din glute ikke gør, hvad den skal gøre-din numse skal holde dig oppe," siger hun. Hendes go-to-øvelser: enkeltbensbevægelser som enkeltbens dødløft, squats og broer, plus hofteure (en øvelse, hvor du står på et ben og laver et enkeltbens dødløft ved 12-tiden og derefter roterer lidt til højre mod klokken et, klokken to og så videre. Drej derefter den anden vej, som om du rammer klokken 11, klokken 10 osv.). Støvler kan også hjælpe dig med at opbygge mere kraft i din numse og hofter, der hjælper med at øge din løbestabilitet. (Prøv denne booty bands træning, der er rettet mod din numse, hofter og lår.)

Kernestyrke er også nøglen til at forbedre balance og stabilitet. For at kontrollere, hvordan det kan påvirke din stabilitet, skal du starte med at vurdere din sideplankstyrke. Kan du overhovedet holde en? Dypper eller roterer dine hofter frem eller tilbage? Hvis dette træk føles som en udfordring, må du hellere få planker, stat. (Her er hvorfor kernestyrke er så vigtig i alt, hvad du laver-plus en planke-træning, der hjælper dig med at opbygge 360-graders styrke.)

Selvom disse træk kan hjælpe med at forhindre en løbende skade, kan du gå til en professionel som de Mille, der har specialiseret sig i sportsskader, og kan nulstille præcis, hvor der er et knæk i din kinetiske kæde, der forårsager smerte.

Inden de Mille sendte mig ud igen for at ramme fortovet, gav hun mig en lektieopgave for at hjælpe med at vække de muskler, der er ansvarlige for stabilitet. Start med at stå sidelæns med den ene hofte presset ind i en væg. "Sørg for, at det ydre ben er lige under dig, og løft derefter dit indvendige ben," instruerede hun. Mens du står superhøjt på dit yderben, og sørger for at dine hofter er vinkelret på væggen, skal du lave en langsom løbende bevægelse med det indvendige ben. Brug din ydre hofte og glute til at blive ved med at skubbe din anden hofte ind i væggen, så du føler en følelse af søjllignende stabilitet. Gentag på begge sider.

Denne øvelse efterligner, hvad dine hofte- og glutemuskler skal gøre for at holde dig stabil på dit løb, forklarer de Mille. "Det er næsten som om du fortæller din hjerne, 'når jeg er i denne position, er det musklerne, der skal sparke ind'," siger hun. "Den muskel er virkelig ankeret i hele kæden."

Øvelsen gjorde mig bestemt mere opmærksom på, hvad der skete i min krop i løbet af mit løb-hvert par minutter, jeg var nødt til at tjekke ind med mig selv, tøjle i en useriøs hofte eller sørge for, at mine gluter ikke blev dovne. Det gik helt sikkert langsomt, men som de Mille sagde, gør øvelse mester.

Anmeldelse for