Hvorfor raffinerede kulhydrater er dårlige for dig

Indhold

• Hvad er raffinerede kulhydrater?
• Raffinerede korn er meget lavere i fiber og mikronæringsstoffer
• Raffinerede kulhydrater kan føre til overspisning og øge risikoen for fedme
• Raffinerede kulhydrater kan øge risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes
• Ikke alle kulhydrater er dårlige
• Tag hjem besked

Ikke alle kulhydrater er ens.

Mange hele fødevarer med et højt kulhydratindhold er utroligt sunde og nærende.

På den anden side har raffinerede eller enkle kulhydrater fået fjernet det meste af næringsstoffer og fibre.

At spise raffinerede kulhydrater er forbundet med drastisk øget risiko for mange sygdomme, herunder fedme, hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Næsten enhver ernæringsekspert er enig i, at raffinerede kulhydrater skal begrænses.

Imidlertid er de stadig den vigtigste kilde til kulhydrater i mange lande.

Denne artikel forklarer, hvad raffinerede kulhydrater er, og hvorfor de er dårlige for dit helbred.

Hvad er raffinerede kulhydrater?

Raffinerede kulhydrater er også kendt som enkle kulhydrater eller forarbejdede kulhydrater.

Der er to hovedtyper:

• Sukker: Raffineret og forarbejdet sukker, såsom saccharose (bordsukker), majssirup med høj fructose og agavesirup.
• Raffinerede korn: Disse er korn, der har fjernet de fibrøse og nærende dele. Den største kilde er hvidt mel lavet af raffineret hvede.

Raffinerede kulhydrater er fjernet fra næsten alle fibre, vitaminer og mineraler. Af denne grund kan de betragtes som "tomme" kalorier.

De fordøjes også hurtigt og har et højt glykæmisk indeks. Dette betyder, at de fører til hurtige stigninger i blodsukker og insulinniveau efter måltider.

At spise mad med højt glykæmisk indeks har været forbundet med overspisning og øget risiko for mange sygdomme (,).

Desværre er sukker og raffinerede korn en meget stor del af det samlede kulhydratindtag i mange lande (,,).

De vigtigste diætkilder til raffinerede kulhydrater er hvidt mel, hvidt brød, hvid ris, kager, sodavand, snacks, pasta, slik, morgenmadsblandinger og tilsat sukker.

De føjes også til alle slags forarbejdede fødevarer.

Raffinerede kulhydrater inkluderer hovedsageligt sukker og forarbejdede korn. De er tomme kalorier og fører til hurtige stigninger i blodsukker og insulinniveau.

Raffinerede korn er meget lavere i fiber og mikronæringsstoffer

Hele korn indeholder meget kostfibre ().

De består af tre hoveddele (,):

1. Klid: Det hårde ydre lag, der indeholder fiber, mineraler og antioxidanter.
2. Kim: Den næringsrige kerne, der indeholder kulhydrater, fedt, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser.
3. Endosperm: Mellemlaget indeholder hovedsageligt kulhydrater og små mængder protein.

(Billede fra SkinnyChef).

Klid og kim er de mest nærende dele af fuldkorn.

De indeholder store mængder af mange næringsstoffer, såsom fiber, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen.

Under raffineringsprocessen fjernes klid og kim sammen med alle de næringsstoffer, de indeholder ().

Dette efterlader næsten ingen fiber, vitaminer eller mineraler i de raffinerede korn. Det eneste der er tilbage er hurtigt fordøjet stivelse med små mængder protein.

Når det er sagt, beriger nogle producenter deres produkter med syntetiske vitaminer for at kompensere for noget af tabet af næringsstoffer.

Hvorvidt syntetiske vitaminer er lige så gode som naturlige vitaminer, har længe været diskuteret. De fleste mennesker er dog enige om, at det altid er det bedste valg at få dine næringsstoffer fra hele fødevarer ().

Diæt med højt raffineret kulhydrat har også en tendens til at have lavt fiberindhold. Diæt med lavt fiberindhold har været forbundet med en øget risiko for sygdomme som hjertesygdomme, fedme, type 2-diabetes, tyktarmskræft og forskellige fordøjelsesproblemer (,,).

Når korn raffineres, fjernes næsten alle fibre, vitaminer og mineraler fra dem. Nogle producenter beriger deres produkter med syntetiske vitaminer efter forarbejdning.

Raffinerede kulhydrater kan føre til overspisning og øge risikoen for fedme

En stor del af befolkningen er overvægtige eller overvægtige. At spise for mange raffinerede kulhydrater kan være en af ​​de største synder (,).

Fordi de har lavt fiberindhold og fordøjes hurtigt, kan spisning af raffinerede kulhydrater forårsage store svingninger i blodsukkeret. Dette kan bidrage til overspisning ().

Dette skyldes, at fødevarer med et højt glykæmisk indeks fremmer kortvarig fylde, der varer omkring en time. På den anden side fremmer fødevarer, der har lavt glykæmisk indeks, en vedvarende følelse af fylde, som varer omkring to til tre timer (,).

Blodsukkerniveauet falder cirka en time eller to efter at have spist et måltid med højt indhold af raffinerede kulhydrater. Dette fremmer sult og stimulerer dele af hjernen, der er forbundet med belønning og trang ().

Disse signaler får dig til at kræve mere mad og er kendt for at forårsage overspisning ().

Langsigtede undersøgelser har også vist, at spise raffinerede kulhydrater er forbundet med øget mavefedt i løbet af fem år (,).

Desuden kan raffinerede kulhydrater forårsage betændelse i kroppen. Flere eksperter har spekuleret i, at dette kan være en af ​​de primære kostårsager til leptinresistens og fedme (,).

Raffinerede kulhydrater forårsager hurtige stigninger i blodsukker og insulinniveau og får dig kun til at føle dig mæt i kort tid. Dette efterfølges af et fald i blodsukker, sult og trang.

Raffinerede kulhydrater kan øge risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes

Hjertesygdomme er utroligt almindelige og i øjeblikket verdens største morder.

Type 2-diabetes er en anden meget almindelig sygdom, der rammer omkring 300 millioner mennesker verden over.

Mennesker med type 2-diabetes har en høj risiko for at udvikle hjertesygdomme (,,).

Undersøgelser viser, at et højt forbrug af raffinerede kulhydrater er forbundet med insulinresistens og høje blodsukkerniveauer. Dette er nogle af de vigtigste symptomer på type 2-diabetes (,,).

Raffinerede kulhydrater øger også triglyceridniveauerne i blodet. Dette er en risikofaktor for både hjertesygdomme og type 2-diabetes (,,,).

En undersøgelse hos kinesiske voksne viste, at over 85% af det samlede kulhydratindtag kom fra raffinerede kulhydrater, hovedsagelig hvid ris og raffinerede hvedeprodukter ().

Undersøgelsen viste også, at folk der spiste de mest raffinerede kulhydrater var to til tre gange mere sandsynligt at få hjertesygdomme sammenlignet med dem, der spiste mindst.

Raffinerede kulhydrater kan øge triglycerider i blodet, blodsukkerniveauet og forårsage insulinresistens. Alle disse er vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Ikke alle kulhydrater er dårlige

At spise en masse raffinerede kulhydrater kan have mange negative helbredseffekter. Imidlertid er ikke alle kulhydrater dårlige.

Nogle kulhydratrige, hele fødevarer er ekstremt sunde. Disse er gode kilder til fiber, vitaminer, mineraler og forskellige gavnlige planteforbindelser.

Sunde kulhydratrige fødevarer inkluderer grøntsager, frugt, bælgfrugter, rodfrugter og fuldkorn, såsom havre og byg.

Medmindre du følger en kulhydratbegrænset diæt, er der absolut INGEN grund til at undgå disse fødevarer bare fordi de indeholder kulhydrater.

Her er en liste over 12 high-carb fødevarer, der er utroligt sunde.

Hele fødevarer, der indeholder kulhydrater, har tendens til at være utroligt sunde. Disse inkluderer grøntsager, frugter, bælgfrugter, rodfrugter og fuldkorn.

Tag hjem besked

For at få optimal sundhed (og vægt), prøv at få størstedelen af ​​dine kulhydrater fra hele fødevarer med en enkelt ingrediens.

Hvis en mad kommer med en lang liste over ingredienser, er det sandsynligvis ikke en sund kulhydratkilde.