Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Indhold

• Hvad er valleprotein?
• Valleproteintilskud kan hjælpe med at øge dit protein og BCAA-indtagelse
• Typer af valleprotein: Koncentrat vs isolat vs hydrolysat
• Effekter af valle-supplementering på muskelmasse og styrke
• Valleprotein forbedrer metthed og kan fremme vægttab
• Andre sundhedsmæssige fordele ved valleprotein
• Dosering og bivirkninger
• Bundlinjen

Ikke alt protein er skabt ens.

Nogle former for protein, såsom valle, er bedre end andre.

Valleprotein indeholder en utrolig række essentielle aminosyrer, der absorberes hurtigt (1).

Talrige undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at øge styrke, få muskler og miste betydelige mængder kropsfedt (2).

Dog er valle mere end bare protein. Det indeholder mange andre næringsstoffer, nogle med potente biologiske virkninger.

Faktisk er det et af de bedst studerede kosttilskud i verden.

Dette er en detaljeret artikel om valleprotein - hvad det er, hvordan det fungerer, og hvordan det kan hjælpe dig med at nå dine fitness- og sundhedsmål.

Hvad er valleprotein?

Valleprotein er en blanding af proteiner isoleret fra valle, som er den flydende del af mælken, der adskilles under osteproduktionen.

Mælk indeholder faktisk to hovedtyper af proteiner: kasein (80%) og valle (20%).

Valle findes i den vandige del af mælken. Når der produceres ost, koagulerer de fede dele af mælken, og valle separeres fra den som et biprodukt (3).

Hvis du nogensinde har åbnet en yoghurtbeholder for at se væske flyde ovenpå - det er valle. Cheesemakers plejede at kassere det, før de opdagede dets kommercielle værdi (4).

Efter at være blevet adskilt under osteproduktionen, går valle gennem forskellige behandlingstrin for at blive, hvad folk generelt genkender som valleprotein - et pulver, der føjes til ryster, måltidserstatninger og proteinbarer (5).

Valleprotein smager ikke rigtig godt af sig selv, hvorfor det normalt er aromatiseret. Chokolade-, vanilje- og jordbærsmagspulver er populære.

Det er vigtigt at læse ingredienslisten, da nogle produkter kan have usunde tilsætningsstoffer som raffineret sukker.

At tage valleprotein er en bekvem måde at tilføje protein på toppen af ​​dit daglige indtag.

Dette kan være vigtigt for bodybuildere og gymnastikentusiaster, såvel som for folk, der har brug for at tabe sig eller simpelthen mangler protein i deres diæt.

De fleste aromatiserede valleproteiner er også temmelig lækre og kan bruges til at tilføje en utrolig smag til sunde opskrifter som smoothies.

Valle tolereres generelt godt, selvom mennesker med laktoseintolerance skal være forsigtige, og nogle mennesker kan endda være allergiske over for det (6).

Resumé Valleprotein er en blanding af proteiner i valle, som er et biprodukt fra osteproduktion. Det sælges normalt som et aromatiseret pulver, der føjes til ryster, måltidserstatninger og proteinbarer.

Valleproteintilskud kan hjælpe med at øge dit protein og BCAA-indtagelse

Proteiner er de vigtigste byggesten i den menneskelige krop.

De bruges til at fremstille forskellige vigtige ting, herunder sener, organer og hud samt hormoner, enzymer, neurotransmittere og forskellige molekyler.

Proteiner er også byggestenene til de kontraktile elementer i dine muskler.

De er sammensat af aminosyrer, mindre molekyler, der er knyttet sammen som perler på en streng.

Nogle aminosyrer produceres af din krops celler, mens andre leveres af den mad, du spiser. Dem, du skal få fra fødevarer, kaldes essentielle aminosyrer.

Proteiner, der leverer alle ni essentielle aminosyrer er de bedste, og valleprotein fyldes med dem.

Det er især højt i vigtige forgrenede aminosyrer (BCAA'er) som leucin og indeholder også en stor mængde cystein (7).

Undersøgelser viser, at leucin er den mest anabolske (vækstfremmende) aminosyre, og cystein kan hjælpe med at øge niveauerne af den cellulære antioxidant glutathion (8, 9).

Valleprotein synes at være særlig effektiv til at stimulere vækst hos mennesker. Faktisk er human modermælk 60% valle sammenlignet med 20% i komælk (10).

Resumé Proteinerne i valle er af meget høj kvalitet. De er fyldt med essentielle aminosyrer, herunder leucin og cystein.

Typer af valleprotein: Koncentrat vs isolat vs hydrolysat

Der er flere populære typer valleprotein.

Deres største forskel er i den måde, de er behandlet på.

• Koncentrere: Cirka 70-80% protein; indeholder noget lactose (mælkesukker) og fedt og har den bedste smag.
• Isolere: 90% protein eller højere; indeholder mindre lactose og fedt og mangler meget af de gavnlige næringsstoffer, der findes i valleproteinkoncentrat.
• hydrolysat: Også kendt som hydrolyseret valle, er denne type forudfordøjet, så den absorberes hurtigere. Det medfører en øgning på insulinniveauer på 28–43% større end isolat (11).

Valleproteinkoncentrat ser ud til at være den samlede bedste løsning. Mange muligheder er tilgængelige online.

Det er den billigste og beholder de fleste af de gavnlige næringsstoffer, der findes naturligt i valle. Mange mennesker foretrækker også smagen, som sandsynligvis skyldes lactose og fedt.

Hvis du har problemer med at tolerere koncentrat, eller du prøver at understrege protein, mens du holder kulhydrater og fedt lavt, kan valleproteinisolat - eller endda hydrolysat - være en bedre mulighed.

Husk, at selvom koncentrat er den mest populære form, har de fleste undersøgelser undersøgt valleproteinisolat.

Resumé De vigtigste typer af valleprotein er koncentrat, isolat og hydrolysat. De kan variere i proteinindhold, smag, fordøjelighed og pris.

Effekter af valle-supplementering på muskelmasse og styrke

Den bedst kendte anvendelse af valleproteintilskud er med det formål at øge muskelmasse og styrke.

Valleprotein er populært blandt atleter, bodybuildere, fitnessmodeller såvel som folk der ønsker at forbedre deres præstation i gymnastiksalen.

De måder hvorpå valleprotein fremmer muskel / styrke gevinst inkluderer:

1. Byggesten: Det giver proteiner og aminosyrer, der tjener som byggesten til øget muskelvækst.
2. Hormoner: Det øger frigivelsen af ​​anabole hormoner, der kan stimulere muskelvækst, såsom insulin (12).
3. Leucin: Det er højt i aminosyren leucin, som er kendt for at stimulere muskelproteinsyntese på molekylært og genetisk niveau (13, 14).
4. Hurtig absorption: Valleprotein absorberes og udnyttes meget hurtigt sammenlignet med andre typer proteiner (15).

Valleprotein har vist sig at være særlig effektivt til at øge muskelvækst, når det indtages lige før, efter eller under en træning. Muskelproteinsyntese maksimeres normalt i perioden efter træning (16, 17, 18, 19).

En nylig gennemgang af bevisene konkluderede imidlertid, at det samlede daglige proteinindtag er den mest relevante faktor i muskelvækst. Hvorvidt protein indtages omkring træningen eller ikke synes ikke at betyder meget (20).

Sammenlignet med andre typer proteiner, såsom sojaprotein, har valleprotein normalt fungeret lidt bedre (21, 22).

Sammenlignet med kasein er beviserne mere blandede. Valle ser ud til at være effektiv på kort sigt, men kasein stimulerer muskelvækst over en længere periode, hvilket gør nettoeffekten lignende (23, 24, 25, 26, 27).

Husk også, at medmindre din diæt allerede mangler protein, er det usandsynligt, at supplering med valleprotein vil have en betydelig effekt på dine resultater.

I en 12-ugers undersøgelse med ældre voksne med tilstrækkeligt proteinindtagelse, der gjorde modstandstræning, var der ingen forskel i muskelvækst, når man supplerede med valleprotein eller kulhydrater (28).

Derfor blandes beviset på valleprotein på muskler og styrke, og resultaterne kan variere meget mellem individer.

Hvis du allerede spiser masser af kød, fisk, æg og mejeri - alt med høj kvalitet i protein - vil fordelene ved at tilføje valle sandsynligvis være minimale.

Resumé Der er meget, der tyder på, at valleprotein er effektivt til at øge muskel- og styrkegevinsten, skønt nogle studier ikke har nogen effekt.

Valleprotein forbedrer metthed og kan fremme vægttab

Det er velkendt, at protein kan hjælpe med vægttab, da det er langt den mest mættende makronæringsstof (29).

Protein kan øge energiforbruget med 80–100 kalorier pr. Dag og få folk til at spise op til 441 færre kalorier pr. Dag (30, 31, 32, 33).

I en undersøgelse spiste man 25% af de daglige kalorier i proteinsnitset med 60% og reducerede ønsket om snacking på sent tid med halvdelen (34).

At tage valleprotein er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag, hvilket bør have store fordele for vægttab.

Undersøgelser har vist, at udskiftning af andre kalorikilder med valleprotein, kombineret med vægtløftning, kan forårsage vægttab på ca. 3,5 kg, mens du øger den muskelmasse (35).

Hvis du prøver at tabe sig, kan et valleproteintilskud hjælpe dig med både at tabe sig og holde fast i din muskel (36, 37).

Resumé Protein har vist sig at hjælpe med vægttab ved at øge stofskiftet og reducere appetitten. Valleprotein kan hjælpe med at øge fedttab, mens du bevarer mager muskelmasse.

Andre sundhedsmæssige fordele ved valleprotein

Valle er mere end bare en proteinkilde af høj kvalitet, den indeholder også andre gavnlige næringsstoffer.

Dette inkluderer lactoferrin, beta-lactoglobulin, alfa-lactalbumin og immunoglobuliner (38).

Ud over kun muskler, styrke og slankhed kan valleprotein give mange andre sundhedsmæssige fordele.

Dette inkluderer sænkning af blodtryk, blodsukker og reduktion af symptomer på stress og depression (39, 40, 41, 42).

Det beskytter også mod kræft, reducerer symptomer på hepatitis, øger knoglemineraltætheden, forbedrer immunfunktionen hos HIV-patienter og øger musens levetid (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Det faktum, at valleprotein er meget højt i aminosyren cystein, synes at formidle mange af disse sundhedsmæssige fordele. Cystein gør dette ved at hæve niveauer af glutathion, det vigtigste antioxidantstof i din krops celler (54, 55).

Resumé Valle indeholder meget essentielle aminosyrer og andre sunde næringsstoffer. Den er også rig på aminosyren cystein, der hæver niveauerne af antioxidanten glutathion og fører til mange sundhedsmæssige fordele.

Dosering og bivirkninger

En almindelig anbefalet dosering er 1-2 skovler (ca. 25-50 gram) pr. Dag, normalt efter træning.

Det anbefales, at du følger betjeningsvejledningen på emballagen.

Husk, at hvis dit proteinindtag allerede er stort, kan det være helt unødvendigt at tilføje valleprotein oven på dit nuværende indtag.

Bekymringer for protein, der forårsager nyreskade og bidrager til osteoporose, er uberettigede.

Faktisk har protein vist sig at beskytte mod osteoporose, mens det ikke har nogen indflydelse på sunde nyrer (56, 57, 58, 59).

Imidlertid vil mennesker med aktuelle nyre- eller leverproblemer muligvis undgå valleprotein eller i det mindste konsultere en læge inden de tager det.

Spise for meget valleprotein kan forårsage fordøjelsesproblemer såsom kvalme, flatulens, diarré, smerter og kramper. Nogle mennesker er også allergiske over for valle.

Hvis du ikke tåler regelmæssigt valleproteinkoncentrat, kan isolat eller hydrolysat være mere passende. Alternativt kan du simpelthen undgå valleprotein og spise andre proteinrige fødevarer i stedet.

Men generelt set har valleprotein en fremragende sikkerhedsprofil, og de fleste mennesker kan forbruge det uden problemer.

Resumé Valleprotein er meget sikkert. En almindelig anbefalet dosis er 1-2 skovler (25-50 gram) pr. Dag.

Bundlinjen

Valleprotein er en usædvanlig sund måde at tilføje mere protein til din kost. Det er en proteinkilde af høj kvalitet, der absorberes og udnyttes effektivt af den menneskelige krop.

Dette er især vigtigt for atleter, bodybuildere eller folk, der har brug for at få muskelmasse og styrke, mens de mister fedt.

Når det kommer til muskelgevinst og fedttab, er protein kongen af ​​næringsstoffer. Valleprotein synes at være endnu bedre end andre former for kvalitetsprotein.