Hvad er forskellen mellem kredsløbstræning og intervaltræning?

Indhold

• Hvad er kredsløbstræning?
• Hvad er intervaltræning?
• Kan din træning være *Både* Circuit- og intervaltræning?
• Sådan optimeres dit kredsløb og intervaltræning
• Anmeldelse for

I en moderne fitnessverden, hvor ord som HIIT, EMOM og AMRAP bliver kastet rundt så ofte som håndvægte, kan det være svimlende at navigere i terminologien i din træningsrutine. En fælles blanding, som det er på tide at få lige: forskellen mellem kredsløbstræning og intervaltræning.

Nej, de er ikke det samme, og ja, du burde kende forskellen. Mestrer disse to typer træning, og din kondition (og gymvokab) bliver bedre på grund af det.

Hvad er kredsløbstræning?

Kredsløbstræning er, når du veksler mellem flere øvelser (normalt fem til 10), der er rettet mod forskellige muskelgrupper, ifølge Pete McCall, en certificeret personlig træner og talsmand for American Council on Exercise, og skaberen af ​​All About Fitness-podcasten. For eksempel kan du flytte fra en underkropsøvelse til en overkropsøvelse til en kerneøvelse, derefter en anden underkropsbevægelse, overkropsbevægelse og kernebevægelse, før du gentager kredsløbet. (Se: Sådan opbygger du den perfekte kredsløbsrutine)

"Hele ideen med kredsløbstræning er at arbejde med forskellige muskler på samme tid med et minimum af hvile," siger McCall. "Fordi du skifter, hvilken kropsdel ​​du målretter mod, hviler den ene muskelgruppe, mens den anden arbejder."

For eksempel, da dine ben kommer til at hvile under pull-ups og dine arme hviler under squats, kan du nix enhver hviletid mellem øvelser-for at få en mere effektiv træning, der ikke kun bygger styrke, men også holder dit hjerte dunkende og omdrejninger også dit stofskifte, siger McCall. (Og det er bare en af ​​de mange fordele ved kredsløbstræning.)

"Fordi du bevæger dig fra træning til træning med meget lidt hvile, giver kredsløbstræning en temmelig betydelig kardiorespiratorisk reaktion," siger han. Hvilket betyder, ja, du kan helt regne det som cardio.

Hvis du bruger tunge nok vægte, vil du arbejde til det punkt, hvor du bliver træt (hvor du bare ikke kan udføre en anden gentagelse): "Det betyder, at du forbedrer muskelstyrken og kan forbedre muskeldefinitionen," siger McCall. (Her er forskellen mellem muskelstyrke og muskulær udholdenhed.)

Når du er blevet fortrolig med den idé, skal du udvide dit bevægelsesvalg ud over kropsdel: "Nu begynder vi at se på træningsmønstre i stedet for muskler. Det betyder i stedet fokus på at skubbe, trække, lunge, sidde på hug og hoftehængende bevægelser i stedet af bare overkroppen eller underkroppen, «siger McCall.

Hvad er intervaltræning?

Intervalltræning er derimod, når man skifter perioder med moderat til højintensivt arbejde med perioder med enten aktiv eller passiv hvile, siger McCall. I modsætning til kredsløbstræning har intervaltræning mindre at gøre med hvad du laver, og i stedet handler det mest om intensitet af det du laver.

For eksempel kan du lave intervaltræning med én bevægelse (som kettlebell-sving), flere bevægelser (som burpees, squat-hop og plyo-lunges) eller med en streng cardio-øvelse (som løb eller roning). Det eneste, der betyder noget, er, at du arbejder (hårdt!) I en bestemt periode og hviler i en bestemt periode.

Du har sikkert hørt, at højintensiv intervaltræning (HIIT) specifikt har vanvittige sundhedsmæssige fordele, og det er helt rigtigt: "Du forbrænder flere kalorier i en relativt kortere periode," siger McCall. "Det giver dig mulighed for at arbejde med en højere intensitet, men da du har hvileperioder, reducerer det den generelle stress på vævet, aflaster dit nervesystem og tillader dine energilagre at bygge op igen."

Kan din træning være *Både* Circuit- og intervaltræning?

Jep! Tænk tilbage på den sidste boot camp -stil træningstime, du lavede. Der er en god chance for, at du roterede gennem et udvalg af træk, der hver ramte forskellige en muskelgruppe (à la circuit -træning), men også havde et specifikt arbejds-/hvileforhold (à la intervaltræning). I dette tilfælde tæller det fuldstændig som begge dele, siger McCall.

Det er også muligt at lave kredsløbstræning og intervaltræning i samme træning, men ikke på samme tid.For eksempel kan du lave en opvarmning, arbejde dig igennem et kredsløb af styrkebevægelser og derefter afslutte med en HIIT-træning på luftcyklen.

Sådan optimeres dit kredsløb og intervaltræning

Nu hvor du ved, hvad kredsløbstræning og intervaltræning faktisk er, er det tid til at få dem til at fungere for dig.

Når du sammensætter dine egne kredsløbs- eller intervaltræningsøvelser, skal du være forsigtig med dit øvelsesvalg: "Du vil ikke bruge kropsdelen for mange gange eller lave for mange gentagne bevægelser," siger McCall. "Med hvad som helst, hvis du laver for meget af den samme øvelse, kan det resultere i en overbelastningsskade."

Og specifikt til intervaltræning skal du vælge strategisk mellem aktiv og passiv hvile: Hvis du laver et særligt vanskeligt træk (f.eks. Kettlebell -svingninger eller burpees), skal du sandsynligvis sluge noget vand og få vejret i hvileperioden. Gør du en mindre intens bevægelse i løbet af dine arbejdsintervaller (som kropsvægt squats)? Prøv et aktivt genoprettelsesbevægelse som en planke, siger McCall.

Det vigtigste at huske på? Du ønsker ikke at gøre for meget af enten: "Hvis du laver for meget højintensiv træning, kan det forårsage overtræning, hvilket kan forårsage binyretræthed og forstyrre hormonbalancen i din krop," siger McCall. (Se: 7 tegn på, at du virkelig har brug for en hviledag)

"En god uge ville måske være to dages kredsløbstræning med relativt moderat intensitet og to eller tre dages intervaltræning med moderat til høj intensitet," siger han. "Jeg ville ikke lave HIIT mere end tre eller fire gange om ugen, for med HIIT skal du gøre restitutionen på bagenden. Husk: Du vil træne smartere, ikke hårdere." (Her er mere om, hvordan du designer den perfekte uge med træning.)

Anmeldelse for