Hvad er hirse? Ernæring, fordele og mere

Indhold

• Attributter og typer hirse
• Ernæringsprofil
• Fordele ved hirse
• Rig på antioxidanter
• Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret
• Kan hjælpe med at sænke kolesterolet
• Passer til en glutenfri diæt
• Potentielle ulemper
• Sådan tilberedes og spises hirse
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hirse er et korn, der hører til Poaceae familie, almindeligvis kendt som græsfamilien (1).

Det forbruges bredt i udviklingslande overalt i Afrika og Asien. Selv om det kan se ud som et frø, er hirseens ernæringsprofil den samme som sorghum og andre kornprodukter ().

Hirse har fået popularitet i Vesten, fordi det er glutenfrit og kan prale af højt proteinindhold, fiber og antioxidantindhold ().

Denne artikel gennemgår alt hvad du behøver at vide om hirse, herunder næringsstoffer, fordele og ulemper.

Attributter og typer hirse

Hirse er et lille, rundt fuldkorn dyrket i Indien, Nigeria og andre asiatiske og afrikanske lande. Betragtes som et gammelt korn, det bruges både til konsum og husdyr og fuglefoder (4,).

Det har flere fordele i forhold til andre afgrøder, herunder modstand mod tørke og skadedyr. Det er også i stand til at overleve i barske miljøer og mindre frugtbar jord. Disse fordele stammer fra dens genetiske sammensætning og fysiske struktur - for eksempel dens lille størrelse og hårdhed (4,,).

Selv om alle hirse sorter hører til Poaceae familie, de adskiller sig i farve, udseende og art.

Denne afgrøde er også opdelt i to kategorier - store og mindre hirse, hvor store hirse er de mest populære eller almindeligt dyrkede sorter (4).

Større hirse inkluderer:

• perle
• foxtail
• proso (eller hvid)
• finger (eller ragi)

Mindre hirse inkluderer:

• Kodo
• barnyard
• lille
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (eller Jobs tårer)

Perlehirse er den mest producerede sort beregnet til konsum. Alligevel er alle typer kendt for deres høje næringsværdi og sundhedsmæssige fordele.

Hirse er et lille kornkorn, der tilhører græsfamilien. Modstandsdygtig i barske miljøer dyrkes det ofte i asiatiske og afrikanske lande.

Ernæringsprofil

Som de fleste kornarter er hirse et stivelsesholdigt korn - hvilket betyder, at det er rig på kulhydrater. Især indeholder den også flere vitaminer og mineraler (4).

En kop (174 gram) kogte hirsepakker ():

• Kalorier: 207
• Kulhydrater: 41 gram
• Fiber: 2,2 gram
• Protein: 6 gram
• Fed: 1,7 gram
• Fosfor: 25% af den daglige værdi (DV)
• Magnesium: 19% af DV
• Folat: 8% af DV
• Jern: 6% af DV

Hirse giver mere essentielle aminosyrer end de fleste andre kornprodukter. Disse forbindelser er byggestenene i protein (4,,).

Derudover kan fingerhirse prale af det højeste calciumindhold i alle kornkorn, hvilket giver 13% af DV pr. 1 kogt kop (100 gram) (4,,).

Calcium er nødvendigt for at sikre knoglesundhed, blodkar og muskelsammentrækninger og korrekt nervefunktion ().

Hirse er en stivelsesholdig, proteinrig korn. Det giver masser af fosfor og magnesium - og finger hirse pakker mere calcium end noget andet korn.

Fordele ved hirse

Hirse er rig på næringsstoffer og planteforbindelser. Derfor kan det give flere sundhedsmæssige fordele.

Rig på antioxidanter

Hirse er rig på phenolforbindelser, især ferulinsyre og catechiner. Disse molekyler fungerer som antioxidanter for at beskytte din krop mod skadelig oxidativ stress (,,,,).

Undersøgelser hos mus forbinder ferulinsyre med hurtig sårheling, hudbeskyttelse og antiinflammatoriske egenskaber (,).

I mellemtiden binder katekiner sig til tungmetaller i din blodbane for at forhindre metalforgiftning (,).

Mens alle hirssorter indeholder antioxidanter, har de med en mørkere farve - såsom finger, proso og foxtail hirse - mere end deres hvide eller gule modstykker ().

Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret

Hirse er rig på fiber og ikke-stivelsesholdige polysaccharider, to typer ufordøjelige kulhydrater, der hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet (,).

Dette korn har også et lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at det usandsynligt vil øge dit blodsukkerniveau (,).

Således betragtes hirse som et ideelt korn til mennesker med diabetes.

For eksempel bestemte en undersøgelse af 105 mennesker med type 2-diabetes, at udskiftning af en risbaseret morgenmad med en hirse-baseret sænkede blodsukkerniveauet efter måltidet ().

En 12-ugers undersøgelse af 64 personer med prediabetes gav lignende resultater. Efter at have spist 1/3 kop (50 gram) foxtail hirse pr. Dag oplevede de en let reduktion i fastende og blodsukkerniveau efter måltid samt et fald i insulinresistens ().

Insulinresistens er en markør for type 2-diabetes. Det sker, når din krop holder op med at reagere på hormonet insulin, som hjælper med at regulere blodsukkeret ().

Hvad mere er, i en 6-ugers undersøgelse hos rotter med diabetes førte en diæt indeholdende 20% finger hirse til lavere faste blodsukkerniveauer og et fald i triglycerid og kolesterolniveauer ().

Kan hjælpe med at sænke kolesterolet

Hirse indeholder opløselig fiber, som producerer et tyktflydende stof i tarmen. Til gengæld fanger dette fedt og hjælper med at reducere kolesterolniveauer ().

En undersøgelse på 24 rotter viste, at de, der fodres med rævhale og proso hirse, havde reduceret triglyceridniveauer signifikant sammenlignet med kontrolgruppen ().

Derudover kan hirse protein hjælpe med at sænke kolesterolet.

En undersøgelse af mus med type 2-diabetes fodrede dem med en fedtfattig diæt med hirse-proteinkoncentrat. Dette førte til et fald i triglyceridniveauer og signifikant stigning i adiponectin og HDL (godt) kolesterolniveau sammenlignet med kontrolgruppen ().

Adiponectin er et hormon med en antiinflammatorisk virkning, der understøtter hjertesundheden og stimulerer fedtsyreoxidation. Dens niveauer er normalt lavere hos mennesker med fedme og type 2-diabetes (,).

Passer til en glutenfri diæt

Hirse er et glutenfrit korn, hvilket gør det til et levedygtigt valg for mennesker med cøliaki eller dem, der følger en glutenfri diæt (,,).

Gluten er et protein, der forekommer naturligt i korn som hvede, byg og rug. Mennesker med cøliaki eller glutenintolerance skal undgå det, fordi det udløser skadelige fordøjelsessymptomer, såsom diarré og næringsstofmalabsorption ().

Når du handler for hirse, skal du stadig kigge efter en etiket, der certificerer den glutenfri for at sikre, at den ikke er blevet forurenet med nogen glutenholdige ingredienser.

Hirse er et glutenfrit korn, der er rig på antioxidanter, opløselig fiber og protein. Især kan det sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet.

Potentielle ulemper

På trods af hirseens mange sundhedsmæssige fordele indeholder den også antinæringsstoffer - forbindelser, der blokerer eller reducerer din krops absorption af andre næringsstoffer og kan føre til mangler ().

En af disse forbindelser - phytinsyre - interfererer med optagelsen af ​​kalium, calcium, jern, zink og magnesium. Imidlertid vil en person med en afbalanceret diæt sandsynligvis ikke opleve bivirkninger.

Andre antinæringsstoffer kaldet goitrogene polyphenoler kan forringe skjoldbruskkirtelfunktionen og forårsage struma - en forstørrelse af skjoldbruskkirtlen, der resulterer i hævelse i nakken.

Ikke desto mindre er denne effekt kun forbundet med overskydende polyphenolindtag.

For eksempel bestemte en undersøgelse, at struma var signifikant mere udbredt, når hirse leverede 74% af en persons daglige kalorier sammenlignet med kun 37% af deres daglige kalorier (,).

Derudover kan du sænke hirsens antinæringsstofindhold markant ved at gennembløde det natten over ved stuetemperatur og derefter dræne det og skylle det inden madlavning (4).

Plus, spiring reducerer indhold af næringsstoffer. Visse helsekostbutikker sælger spirede hirse, selvom du også kan spire det alene. For at gøre det skal du placere gennemblødt hirse i en glasbeholder og dække den med en klud, der er sikret med et elastik.

Vend krukken på hovedet, skyl og dræne hirse hver 8-12 timer. Du bemærker, at små spirer begynder at dannes efter 2-3 dage. Tøm spirerne, og nyd dem med det samme.

Antinæringsstoffer i hirse blokerer din krops absorption af visse mineraler, selvom dette sandsynligvis ikke vil påvirke dig, hvis du indtager en afbalanceret diæt. Blødgøring og spiring kan reducere dette korns antinæringsstoffer niveauer.

Sådan tilberedes og spises hirse

Hirse er en alsidig ingrediens, der udskifter en god ris, når den koges hel.

For at forberede det skal du blot tilføje 2 kopper (480 ml) vand eller bouillon pr. 1 kop (174 gram) rå hirse. Kog det, og lad det simre i 20 minutter.

Husk at suge det natten over inden madlavning for at sænke dets antinæringsstofindhold. Du kan også riste det i en gryde, før du laver mad for at forbedre dets nøddeagtige smag.

Hirse sælges også som mel.

Faktisk antyder forskning, at fremstilling af bagværk med hirse mel forbedrer deres ernæringsprofil betydeligt ved at øge deres antioxidantindhold ().

Derudover forarbejdes dette korn til fremstilling af snacks, pasta og probiotiske drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter. Faktisk fungerer fermenteret hirse som en naturlig probiotikum ved at levere levende mikroorganismer, der gavner dit helbred (4,,).

Du kan nyde hirse som morgenmadsgrød, tilbehør, salat-tilføjelse eller cookie eller kageingrediens.

Shop for hirse eller hirse mel online.

Hirse fås ikke kun som fuldkorn, men også som mel. Du kan bruge den i en række forskellige retter, herunder grød, salat og småkager.

Bundlinjen

Hirse er et fuldkorn, der er fyldt med protein, antioxidanter og næringsstoffer.

Det kan have adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med at sænke dit blodsukker og kolesterolniveau. Plus, det er glutenfrit, hvilket gør det til et fremragende valg for folk, der har cøliaki eller følger en glutenfri diæt.

Dens nøddeagtige smag og alsidighed gør det værd at prøve.