Hvad er Omega-3 fedtsyrer? Forklaret i enkle vilkår

Indhold

• Hvad er omega-3'er?
• De 3 typer omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Omega-6 til omega-3-forholdet
• Hvad omega-3 fedtsyrer gør
• Bundlinjen

Omega-3 fedtsyrer er vigtige fedtstoffer, som du skal få fra din diæt.

De fleste mennesker ved imidlertid ikke, hvad de er.

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om omega-3 fedtsyrer, herunder deres forskellige typer og hvordan de fungerer.

Hvad er omega-3'er?

Omega-3s er en familie med essentielle fedtsyrer, der spiller vigtige roller i din krop og kan give en række sundhedsmæssige fordele (1, 2).

Da din krop ikke kan producere dem alene, skal du få dem fra din diæt.

De tre vigtigste typer er ALA (alfa-linolensyre), DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). ALA findes hovedsageligt i planter, mens DHA og EPA forekommer mest i dyrefoder og alger.

Almindelige fødevarer, der indeholder mange omega-3-fedtsyrer, inkluderer fedtholdige fisk, fiskeolier, hørfrø, chiafrø, hørfrøolie og valnødder.

For mennesker, der ikke spiser meget af disse fødevarer, anbefales det ofte et omega-3-supplement, såsom fiskeolie eller algeolie.

RESUMÉ Omega-3 fedtsyrer er en familie af vigtige fedtstoffer, som du skal få fra din diæt. De tre hovedtyper er ALA, EPA og DHA.

De 3 typer omega-3

Der er tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer - ALA, DHA og EPA.

ALA

Alfa-linolensyre (ALA) er den mest almindelige omega-3-fedtsyre i din diæt (3).

Din krop bruger den hovedsageligt til energi, men den kan også omdannes til de biologisk aktive former for omega-3, EPA og DHA.

Imidlertid er denne konverteringsproces ineffektiv. Kun en lille procentdel af ALA konverteres til de aktive former (4, 5, 6).

ALA findes i fødevarer som hørfrø, hørfrøolie, rapsolie, chiafrø, valnødder, hampfrø og sojabønner.

EPA

Eicosapentaensyre (EPA) findes mest i animalske produkter, såsom fed fisk og fiskeolie. Nogle mikroalger indeholder dog også EPA.

Det har flere funktioner i din krop. En del af det kan konverteres til DHA.

DHA

Docosahexaensyre (DHA) er den vigtigste omega-3-fedtsyre i din krop.

Det er en vigtig strukturel komponent i din hjerne, nethinden i dine øjne og adskillige andre kropsdele (7).

Ligesom EPA forekommer det hovedsageligt i animalske produkter som fede fisk og fiskeolie. Kød, æg og mejeri fra græsfodrede dyr har også en tendens til at indeholde betydelige mængder.

Vegetarer og veganere mangler ofte DHA og bør tage mikroalgertilskud for at sikre, at de får nok af denne omega-3 (8, 9).

RESUMÉ De tre vigtigste omega-3-fedtsyrer i din diæt er ALA, EPA og DHA. Mens de sidstnævnte to primært findes i animalsk mad, forekommer ALA i mange plantemad.

Omega-6 til omega-3-forholdet

Omega-6-fedtsyrer har også vigtige roller i din krop, der ligner dem i omega-3s.

Begge bruges til at producere signalmolekyler kaldet eikosanoider, som har forskellige roller relateret til betændelse og blodkoagulation (10).

Alligevel er omega-3'er antiinflammatoriske, og forskere antager, at det at spise for meget omega-6 modvirker disse gavnlige virkninger.

I den vestlige diæt er indtagelse af omega-6 meget høj sammenlignet med indholdet af omega-3'er, så forholdet er i øjeblikket skævt langt mod omega-6-siden (11).

Opretholdelse af en balance mellem disse to fedtstoffer - ofte kaldet forholdet omega-6 til omega-3 - kan være vigtigt for optimal helbred.

Selvom der ikke er tilstrækkelig dokumentation for at vise, at omega-6 er skadeligt, er de fleste sundhedsfagfolk enige om, at det at få nok omega-3 er vigtigt for helbredet (12).

RESUMÉ Omega-3 og -6 fedtstoffer bruges til at producere vigtige signalmolekyler kaldet eikosanoider. At afbalancere dit indtag af disse fedtsyrer betragtes som vigtigt for optimalt helbred.

Hvad omega-3 fedtsyrer gør

Omega-3-fedtsyrer, især DHA, er afgørende for din hjerne og nethinder (7).

Det er især vigtigt for gravide og ammende kvinder at få nok DHA, da det kan påvirke babyens helbred og intelligens (13).

Derudover kan tilstrækkeligt omega-3-indtag have stærke sundhedsmæssige fordele for voksne. Dette gælder især for de længere kæder, EPA og DHA.

Selvom bevis er blandet, viser undersøgelser, at omega-3-fedtsyrer kan beskytte mod alle slags sygdomme, herunder brystkræft, depression, ADHD og forskellige inflammatoriske sygdomme (14, 15, 16, 17).

Hvis du ikke spiser fisk eller andre fødevarekilder til omega-3s, skal du overveje at tage kosttilskud. Disse er både billige og effektive.

RESUMÉ Omega-3 fedtsyrer spiller flere vigtige roller i din krop. De har antiinflammatoriske virkninger og er en vigtig komponent i din hjerne og øjne.

Bundlinjen

Omega-3 fedtsyrer er en familie af flerumættede fedtstoffer forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. Højt indtag er knyttet til en reduceret risiko for inflammatoriske sygdomme og depression.

Rige naturlige kilder til omega-3, selv om de er få, inkluderer fiskeolie, fed fisk, hørfrøolie og valnødder.

Da omega-3-indtagelse er lav i vestlige lande, anbefaler de fleste sundhedsfagfolk omega-3-kosttilskud til personer, der ikke får tilstrækkelige mængder i deres kost.