16 måder at motivere dig til at tabe sig

Indhold

• 1. Find ud af, hvorfor du vil tabe dig
• 2. Har realistiske forventninger
• 3. Fokuser på procesmål
• 4. Vælg en plan, der passer til din livsstil
• 5. Opbevar et vægttabsjournal
• 6. Fejr dine succeser
• 7. Find social støtte
• 8. Forpligt dig
• 9. Tænk og tal positivt
• 10. Planlæg for udfordringer og tilbageslag
• 11. Sig ikke efter perfektion og tilgiv dig selv
• 12. Lær at elske og værdsætte din krop
• 13. Find en øvelse, du nyder
• 14. Find en rollemodel
• 15. Få en hund
• 16. Få professionel hjælp, når det er nødvendigt
• Bundlinjen

At starte og holde sig til en sund vægttabsplan kan undertiden virke umulig.

Ofte mangler folk simpelthen motivationen til at komme i gang eller mister deres motivation for at fortsætte. Heldigvis er motivation noget, du kan arbejde for at øge.

Denne artikel diskuterer 16 måder at motivere dig selv til at tabe sig.

1. Find ud af, hvorfor du vil tabe dig

Definér klart alle grundene til, at du vil tabe dig, og skriv dem ned. Dette hjælper dig med at forblive engageret og motiveret til at nå dine vægttabsmål.

Prøv at læse igennem dem dagligt og brug dem som en påmindelse, når du er fristet til at afvige fra dine vægttabsplaner.

Dine grunde kan omfatte forebyggelse af diabetes, holde trit med børnebørn, se bedst ud for en begivenhed, forbedre din selvtillid eller tilpasse dig et bestemt par jeans.

Mange mennesker begynder at tabe sig, fordi deres læge foreslog det, men forskning viser, at folk er mere succesrige, hvis deres vægttabsmotivation kommer indefra ().

Definér klart dine vægttabsmål og skriv dem ned. Sørg for, at din motivation er drevet indefra for langsigtet succes.

2. Har realistiske forventninger

Mange diæter og diætprodukter hævder hurtigt og let vægttab. De fleste praktiserende læger anbefaler dog kun at tabe 0,5-1 kg per uge ().

At sætte uopnåelige mål kan føre til følelser af frustration og få dig til at give op. Tværtimod fører opsætning og gennemførelse af opnåelige mål til følelser af opnåelse.

Også mennesker, der når deres selvbestemte mål for vægttab, er mere tilbøjelige til at opretholde deres vægttab på lang sigt (,).

En undersøgelse med data fra flere vægttabscentre viste, at kvinder, der forventede at tabe sig mest, var mest tilbøjelige til at droppe ud af programmet ().

Den gode nyhed er, at bare et lille vægttab på 5-10% af din kropsvægt kan have stor indflydelse på dit helbred. Hvis du er 82 kg (180 pund), er det kun 4-8 kg (9-18 pund). Hvis du vejer 113 kg, er det 6-11 kg ().

At tabe 5-10% af din kropsvægt kan faktisk ():

• Forbedre blodsukkerkontrol
• Reducer risikoen for hjertesygdomme
• Lavere kolesterolniveauer
• Reducer ledsmerter
• Reducer risikoen for visse kræftformer

Sæt realistiske forventninger til vægttab for at øge følelsen af ​​præstation og forhindre udbrænding. Bare et moderat vægttab på 5-10% kan have stor indflydelse på dit helbred.

3. Fokuser på procesmål

Mange mennesker, der forsøger at tabe sig, sætter kun udfaldsmål eller mål, de ønsker at nå i slutningen.

Typisk vil et resultatmål være din endelige målvægt.

At kun fokusere på målene for udfaldet kan imidlertid spore din motivation. De kan ofte føle sig for fjerne og efterlade dig overvældet ().

I stedet skal du indstille procesmål, eller hvilke handlinger du vil tage for at nå dit ønskede resultat. Et eksempel på et procesmål er at udøve fire gange om ugen.

En undersøgelse af 126 overvægtige kvinder, der deltog i et vægttabsprogram, viste, at de, der var procesfokuserede, var mere tilbøjelige til at tabe sig og mindre tilbøjelige til at afvige fra deres diæt sammenlignet med dem, der fokuserede på vægttabsresultater alene ().

Overvej at sætte SMART-mål for at sætte stærke mål. SMART står for ():

• Bestemt
• Målbar
• Opnåelig
• Realistisk
• Tidsbaseret

Nogle eksempler på SMART-mål inkluderer:

• Jeg vil gå hurtigt i 30 minutter fem dage i næste uge.
• Jeg spiser fire portioner grøntsager hver dag i denne uge.
• Jeg vil kun drikke en sodavand i denne uge.

At indstille SMART-procesmål hjælper dig med at forblive motiveret, mens du kun fokuserer på udfaldsmål kan føre til skuffelse og mindske din motivation.

4. Vælg en plan, der passer til din livsstil

Find en plan for vægttab, som du kan holde fast i, og undgå planer, som det næsten er umuligt at følge på lang sigt.

Mens der er hundredvis af forskellige diæter, er de fleste baseret på at skære kalorier ().

At reducere dit kalorieindtag vil føre til vægttab, men slankekure, især hyppig jojo-slankekure, har vist sig at være en forudsigelse for fremtidig vægtøgning ().

Undgå derfor strenge diæter, der fuldstændigt fjerner visse fødevarer. Forskning har vist, at dem med en "alt eller intet" tankegang er mindre tilbøjelige til at tabe sig ().

I stedet overvej at oprette din egen tilpassede plan. Følgende diætvaner har vist sig at hjælpe dig med at tabe ():

• Faldende kalorieindtag
• Reducerende delstørrelser
• Reducerer hyppigheden af ​​snacks
• Reduktion af stegt mad og desserter
• Herunder frugt og grøntsager

Vælg en spiseplan, som du kan holde fast på lang sigt og undgå ekstreme eller hurtige diæter.

5. Opbevar et vægttabsjournal

Selvovervågning er afgørende for vægttabsmotivation og succes.

Forskning har vist, at folk, der sporer deres madindtag, er mere tilbøjelige til at tabe sig og opretholde deres vægttab ().

For at føre en maddagbog korrekt skal du dog nedskrive alt, hvad du spiser. Dette inkluderer måltider, snacks og det stykke slik du spiste fra din kollegas skrivebord.

Du kan også registrere dine følelser i din maddagbog. Dette kan hjælpe dig med at identificere bestemte udløsere for overspisning og hjælpe dig med at finde sundere måder at klare.

Du kan opbevare madtidsskrifter på pen og papir eller bruge et websted eller en app. De har alle vist sig at være effektive ().

At føre en maddagbog kan hjælpe dig med at måle fremskridt, identificere udløsere og holde dig selv ansvarlig. Du kan også bruge et websted eller en app som et værktøj til sporing.

6. Fejr dine succeser

Det er svært at tabe sig, så fejr alle dine succeser for at holde dig motiveret.

Giv dig selv noget kredit, når du opnår et mål. Sociale medier eller vægttabssider med community-sider er gode steder at dele dine succeser og få support. Når du føler stolthed over dig selv, vil du øge din motivation ().

Husk desuden at fejre adfærdsændringer og ikke bare nå et bestemt antal på skalaen.

For eksempel, hvis du nåede dit mål om at træne fire dage om ugen, skal du tage et boblebad eller planlægge en sjov aften med venner.

Derudover kan du forbedre din motivation yderligere ved at belønne dig selv ().

Det er dog vigtigt at vælge passende belønninger. Undgå at belønne dig selv med mad. Undgå også belønninger, der er så dyre, at du aldrig ville købe det eller så ubetydeligt, at du alligevel ville tillade dig selv at have det.

Følgende er nogle gode eksempler på belønninger:

• At få en manicure
• At gå til en film
• Købe en ny løbesko
• At tage en madlavningskursus

Fejr alle dine succeser gennem din vægttabsrejse. Overvej at belønne dig selv for yderligere at øge din motivation.

7. Find social støtte

Folk har brug for regelmæssig støtte og positiv feedback for at forblive motiverede ().

Fortæl din nære familie og venner om dine vægttabsmål, så de kan hjælpe dig med at rejse på din rejse.

Mange mennesker finder det også nyttigt at finde en vægttabskammerat. I kan træne sammen, holde hinanden ansvarlige og opmuntre hinanden gennem hele processen.

Derudover kan det være nyttigt at involvere din partner, men sørg også for at få støtte fra andre mennesker, såsom dine venner ().

Overvej desuden at blive medlem af en støttegruppe. Både personlige og online supportgrupper har vist sig at være gavnlige ().

At have stærk social støtte hjælper med at holde dig ansvarlig og holde dig motiveret til at tabe dig. Overvej at blive medlem af en støttegruppe for at øge din motivation undervejs.

8. Forpligt dig

Forskning viser, at de, der forpligter sig offentligt, er mere tilbøjelige til at følge op med deres mål ().

At fortælle andre om dine vægttabsmål hjælper dig med at holde ansvar. Fortæl din nære familie og venner, og overvej endda at dele dem på sociale medier. Jo flere mennesker du deler dine mål med, jo større er ansvarligheden.

Desuden overvej at investere i et gymmedlemskab, en pakke med træningskurser eller at betale for en 5K på forhånd. Du er mere tilbøjelige til at følge igennem, hvis du allerede har foretaget en investering.

At give en offentlig forpligtelse til at tabe sig hjælper dig med at forblive motiveret og holde dig ansvarlig.

9. Tænk og tal positivt

Mennesker, der har positive forventninger og har tillid til deres evne til at nå deres mål, har tendens til at tabe sig mere (15).

Også folk, der bruger "skift snak", er mere tilbøjelige til at følge planerne.

Change talk er udsagn om engagement i adfærdsmæssige ændringer, årsagerne bag dem og de skridt, du vil tage eller tager for at nå dine mål ().

Begynd derfor at tale positivt om dit vægttab. Tal også om de trin, du vil tage, og begiv dine tanker højt.

På den anden side viser forskning, at folk, der bruger meget tid på kun at fantasere om deres drømmevægt, er mindre tilbøjelige til at nå deres mål. Dette kaldes mentalt hengivenhed.

I stedet skal du mentalt kontrastere. For at kontrastere mentalt skal du bruge et par minutter på at forestille dig at nå din målvægt og derefter bruge endnu et par minutter på at forestille dig eventuelle hindringer, der kan komme i vejen.

En undersøgelse af 134 studerende fik dem til at forkæle sig mentalt eller mentalt kontrastere deres diætmål. Dem, der mentalt kontrasterede, var mere tilbøjelige til at handle. De spiste færre kalorier, udøvede mere og spiste færre mad med højt kalorieindhold (15).

Som det ses i denne undersøgelse, er mentalt kontrasterende mere motiverende og fører til mere handling end mentalt hengivenhed, hvilket kan narre din hjerne til at tro, at du allerede er lykkedes og få dig til aldrig at foretage dig noget for at nå dine mål.

Tænk og tal positivt om dine mål for vægttab, men sørg for at være realistisk og fokuser på de trin, du skal tage for at nå dem.

10. Planlæg for udfordringer og tilbageslag

Hverdagsstressorer vil altid dukke op. At finde måder at planlægge for dem og udvikle ordentlige håndteringsevner hjælper dig med at forblive motiveret, uanset hvad livet kaster dig.

Der vil altid være helligdage, fødselsdage eller fester at deltage i. Og der vil altid være stressfaktorer på arbejde eller familie.

Det er vigtigt at starte problemløsning og brainstorming om disse mulige vægttabudfordringer og tilbageslag. Dette forhindrer dig i at komme af sporet og miste motivation ().

Mange mennesker henvender sig til mad for komfort. Dette kan hurtigt føre til, at de opgiver deres vægttabsmål. Oprettelse af passende håndteringsevner forhindrer dette i at ske for dig.

Faktisk har undersøgelser vist, at folk, der er bedre til at håndtere stress og har bedre håndteringsstrategier, vil tabe sig mere og holde det længere ().

Overvej at bruge nogle af disse metoder til at klare stress:

• Dyrke motion
• Øv firkantet vejrtrækning
• Tag et bad
• Gå ud og få frisk luft
• Ring til en ven
• Bede om hjælp

Husk også at planlægge helligdage, sociale begivenheder og spise ude. Du kan undersøge restaurantmenuer på forhånd og finde en sund mulighed. Til fester kan du medbringe en sund skål eller spise mindre portioner.

Det er afgørende at planlægge tilbageslag og have god håndteringspraksis. Hvis du bruger mad som en håndteringsmekanisme, skal du begynde at øve dig på andre måder at klare.

11. Sig ikke efter perfektion og tilgiv dig selv

Du behøver ikke være perfekt til at tabe dig.

Hvis du har en "alt eller intet" tilgang, er du mindre tilbøjelige til at nå dine mål ().

Når du er for restriktiv, kan du komme til at sige "Jeg havde en hamburger og pommes frites til frokost, så jeg kan lige så godt have pizza til middag." Prøv i stedet at sige, "Jeg spiste en stor frokost, så jeg skulle sigte mod en sundere middag" ().

Og undgå at slå dig selv, når du laver en fejl. Selvnedslående tanker vil bare hindre din motivation.

Tilgiv dig selv i stedet. Husk, at en fejl ikke vil ødelægge dine fremskridt.

Når du sigter mod perfektion, vil du hurtigt miste din motivation. Ved at give dig selv fleksibilitet og tilgive dig selv, kan du forblive motiveret i hele din vægttabsrejse.

12. Lær at elske og værdsætte din krop

Forskning har gentagne gange fundet ud af, at folk, der ikke kan lide deres kroppe, er mindre tilbøjelige til at tabe sig (,).

At tage skridt til at forbedre dit kropsbillede kan hjælpe dig med at tabe mere og bevare dit vægttab.

Desuden er folk, der har et bedre kropsbillede, mere tilbøjelige til at vælge en diæt, de kan opretholde, og prøve nye aktiviteter, der hjælper dem med at nå deres mål ().

Følgende aktiviteter kan hjælpe med at styrke dit kropsbillede:

• Dyrke motion
• Værdsat hvad din krop kan gøre
• Gør noget for dig selv, såsom at få en massage eller manicure
• Omgiv dig med positive mennesker
• Stop med at sammenligne dig selv med andre, især modeller
• Brug tøj, du kan lide, og som passer dig godt
• Se i spejlet og sig de ting, du kan lide, ved dig selv højt

At styrke dit kropsbillede kan hjælpe dig med at forblive motiveret til at tabe sig. Prøv de ovennævnte aktiviteter for at forbedre dit kropsbillede.

13. Find en øvelse, du nyder

Fysisk aktivitet er en vigtig del af at tabe sig. Ikke kun hjælper det dig med at forbrænde kalorier, men det forbedrer også dit velbefindende ().

Den bedste slags er træning, du nyder og kan holde fast ved.

Der er mange forskellige typer og måder at træne på, og det er vigtigt at undersøge forskellige muligheder for at finde en, du nyder.

Overvej hvor du vil træne. Foretrækker du at være indenfor eller udenfor? Vil du hellere træne i et fitnesscenter eller i dit eget hjem?

Find også ud af, om du foretrækker at træne alene eller sammen med en gruppe. Gruppeklasser er meget populære, og de hjælper mange mennesker med at forblive motiverede. Men hvis du ikke kan lide gruppeklasser, er det lige så godt at træne alene.

Endelig lyt til musik, mens du træner, da det kan øge motivationen. Folk har også en tendens til at træne længere, når de lytter til musik (19).

Motion hjælper ikke kun dig med at forbrænde kalorier, det får dig også til at føle dig bedre. Find en øvelse, du nyder, så den let kan blive en del af din rutine.

14. Find en rollemodel

At have en rollemodel kan hjælpe dig med at forblive motiveret til at tabe sig. Du skal dog vælge den rigtige slags rollemodel for at holde dig motiveret.

At hænge et billede af en supermodel på dit køleskab vil ikke motivere dig over tid. Find i stedet en rollemodel, som du let kan forholde dig til.

At have en sammenhængende og positiv rollemodel kan hjælpe med at holde dig motiveret ().

Måske kender du en ven, der har mistet en masse vægt og kan være din inspiration. Du kan også kigge efter inspirerende blogs eller historier om mennesker, der med succes har tabt sig.

At finde en rollemodel hjælper med at holde dig motiveret. Det er vigtigt at finde en rollemodel, som du kan relatere til.

15. Få en hund

Hunde kan være de perfekte vægttabskammerater. Faktisk viser undersøgelser, at at eje en hund kan hjælpe dig med at tabe sig (21).

For det første kan hunde øge din fysiske aktivitet.

En canadisk undersøgelse af hundeejere fandt ud af, at folk, der havde hunde, gik i gennemsnit 300 minutter om ugen, mens folk, der ikke havde hunde, kun gik i gennemsnit 168 minutter om ugen ().

For det andet er hunde stor social støtte. I modsætning til din menneskelige træningskammerat er hunde næsten altid glade for at få fysisk aktivitet.

Som en ekstra bonus er ejerskab af kæledyr bevist at forbedre det generelle helbred og trivsel. Det har været forbundet med lavere kolesterol, lavere blodtryk og nedsat følelse af ensomhed og depression (23).

Hundeejerskab kan hjælpe dig med at tabe sig ved at øge din fysiske aktivitet og yde stor social støtte undervejs.

16. Få professionel hjælp, når det er nødvendigt

Tøv ikke med at konsultere professionel hjælp til at hjælpe din vægttabsindsats, når det er nødvendigt. Folk, der føler sig mere sikre på deres viden og evner, vil tabe sig mere.

Dette kan betyde at finde en registreret diætist, der kan lære dig om visse fødevarer, eller en træningsfysiolog for at lære dig, hvordan du træner ordentligt ().

Mange mennesker nyder også den ansvarlighed, at det at se en professionel giver dem.

Hvis du stadig kæmper for at blive motiveret, kan du overveje at finde en psykolog eller diætist, der er uddannet i motiverende samtaler, hvilket har vist sig at hjælpe folk med at nå deres mål ().

Fagfolk som diætister, fysiologer og psykologer kan hjælpe med at øge din motivation og viden for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.

Bundlinjen

At være motiveret til at tabe sig er vigtigt for langsigtet vægttabs succes.

Folk finder forskellige faktorer motiverende, så det er vigtigt at finde ud af, hvad der hjælper med at motivere dig specifikt.

Husk at give dig selv fleksibilitet og fejre de små succeser under din vægttabsrejse. Og vær ikke bange for at bede om hjælp, når det er nødvendigt.

Med de rette værktøjer og support kan du finde og forblive motiveret til at nå dine vægttabsmål.