Vægtkontrol

Indhold

• Anmeldelse for

Joy Hayes er ikke en særlig religiøs kvinde, men for at motivere sine kvindelige atleter i vægtrummet ved University of Kansas omskriver styrketræner ofte en bibelsk passage fra Ordsprogene 31: "Hun bygger sine arme op med styrke."

"Jeg synes, det er ret fedt, at selv Bibelen siger, at kvinder skal have stærke arme. Og det inspirerer dem virkelig," siger Hayes, Storbritanniens assisterende direktør for styrke/konditionering. Hun leder altid efter måder at få kvinder til at løfte vægte. Nogle af hendes bedste tennisspillere og baneatleter viger tilbage fra det, fordi de ikke kender udstyret eller er bange for at blive fyldt op.

"De ved ikke, at mange kvinder bodybuildere træner seks timer om dagen og tager kosttilskud," siger hun. Disse og andre misforståelser får mange kvinder til at bruge ineffektive styrkerutiner. Så vi bad Hayes om at designe en, der helt sikkert vil give dig de faste, sexede resultater, du leder efter. Og dette er det.

Denne rutine giver lige tid til over- og underkroppen. "Mange kvinder undgår at træne deres overkrop," siger Hayes, "men hvis du har magre skuldre og normale hofter i kvindestørrelse, vil dine hofter se store ud. Et bredere bryst, ryg og skuldre vil få din underkrop til at se slankere ud."

Rutinen lægger også vægt på multijoint -øvelser som squats og lunges, som mange kvinder undgår til fordel for dem, der er målrettet mod individuelle muskelgrupper. Disse bevægelser kræver mere koordinering end ben-curl eller benforlængelsesmaskiner, men sparer også tid ved at arbejde flere muskelgrupper på én gang. De ligner mere bevægelser, vi gør i hverdagens aktiviteter.

Når du laver denne rutine, skal du ikke bruge små små håndvægte - en anden almindelig fejl blandt kvinder, der er bange for at blive for store. At lave tre sæt med 10 gentagelser vil ikke forvandle dig til Arnold Schwarzenegger. På ottende, niende og 10. reps skal du nå et punkt med let ubehag, der stadig er sikkert og føles som: "Åh gud, jeg ved ikke, om jeg kan afslutte dette!" Kun ved at udfordre dine muskler vil du opnå resultater - en fast, tonet krop og styrke af bibelske proportioner.

Planen

Vælg dit niveau

Du er en nybegynder, hvis du har trænet vægt i mindre end 3 måneder; mellem, hvis du har løftet to gange om ugen i 3 måneder eller mere; og oplevet, hvis du har løftet 2-3 gange om ugen i mere end 6 måneder.

Frekvens

Nybegyndere og mellemløftere, lav denne træning 3 gange om ugen, hvil mindst en dag mellem træningerne. Erfarne løftere kan gøre det samme, eller en 4-dages delt rutine: 2 dage med overkrop/mavemuskler; 2 dage underkrop.

Opvarmning/nedkøling

Begynd hver træning med 5-10 minutters lavintensivt konditionstræning, f.eks. Løbebånd, rask gang eller hoppetov med en boksers shuffle. Lav derefter et sæt af hver ab -øvelse. Hvis du føler dig stiv, skal du strække let. Hold hver strækning i 10 sekunder; frigøre. Gentag to gange, hvilket øger bevægelsesområdet hver gang. Afslut hver træning med at strække, hold hver strækning i 20-30 sekunder uden at hoppe.

At begynde

I 4-6 uger skal du flytte 1-8 i den anførte rækkefølge. Hvil 1-2 minutter mellem sætene. Inden den første måned af programmet skal du øge din vægt mindst to gange. Sørg altid for, at vægten er tung nok, så du er træt, når du når rep 10. For hver gentagelse, ånder du ud på den sværeste del af øvelsen.

Nybegynder

Lav et sæt med 10 reps for hver øvelse. Fokus på teknik; du har det bedre med at lave færre reps korrekt end at lave 10 med sjusket form. Når du kan lave et sæt på 10, skal du tilføje et andet sæt. Når du kan gøre 2 sæt af 10 komfortabelt, gå videre til mellemliggende.

Mellemliggende

Lav 3-4 sæt med 10 reps for hver øvelse.

Erfarne

Lav 5-6 sæt med 10 reps for hver øvelse.

Ab arbejde

Ved hver træning (eller to gange om ugen, hvis du laver en delt rutine), skal du lave 2-3 15-rep sæt ab-træk. Prøv crunches, reverse curls eller Half Jackknife: Lig med ansigtet opad, benene lige i luften på linje med hofterne; kontrakt abs og række til dine fødder; slip og gentag. Arbejde op til 25 reps.

At gøre fremskridt

Efter 4-6 uger, hvis du har øget din vægt mindst to gange i den første måned, skal du skifte til de alternative træk, der er angivet. Du skal muligvis reducere din vægt, men når du vender tilbage til de primære øvelser 4-6 uger senere, vil du være i stand til at løfte mere. (Bevar en log.)

Cardio

Ud over dette program skal du lave mindst fire til fem 30-minutters cardio-træning om ugen, varierende intensitet og aktiviteter.

Gymnastik taler

Arbejde i: At skifte sæt med nogen på et stykke udstyr. Hvis nogen bruger en maskine, kan du bede om at "arbejde i." Det er mest effektivt på maskiner med vægtstable, fordi du kan ændre vægten ved blot at flytte stiften til et andet hul. Hvis du skal sætte plader af og på, er det bedre at vente til brugeren er færdig.

Super indstilling: Gør to eller tre forskellige øvelser uden at hvile mellem sætene.

Kredsløbstræning: Gør et helt "kredsløb" af øvelser med lidt eller ingen hvile mellem sætene, og gentag derefter kredsløbet. Kredsløb er gode, fordi de sparer tid og lader muskler komme sig, når du arbejder forskellige muskler. Imidlertid vil du sandsynligvis ikke komme videre til at løfte mere vægt, medmindre du laver flere sæt af en øvelse.

Opdelt rutine: Et styrkeprogram, hvor du arbejder nogle muskelgrupper på en dag og andre en anden dag.

Isolere: At skille en bestemt muskelgruppe ud.

Hypertrofi: Simpelthen en stigning i muskelstørrelse.

Rekruttering: Den del af en muskel, der stimuleres under en bestemt øvelse.

Regler for vægtrummet

Selvom sundhedsklubber har en adfærdskodeks. "Hvert fitnesscenter har skrevne og uskrevne regler," siger styrketræner Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Det er vigtigt at lære disse regler, så du og de andre fitnessmedlemmer kan få en behagelig træning."

1. Del udstyr. Mens du hviler mellem sætene, må du ikke campere på en maskine. Lad en anden lave et sæt imellem. Hvis du er på dit sidste sæt og er klar til at fuldføre det, skal du fortsætte. Hvis nogen står i nærheden af ​​en maskine, så spørg om hun bruger den, før du hopper på.

2. Træng ikke sammen. Efterlad plads til personen ved siden af ​​dig til at løfte hans eller hendes arme i alle retninger.

3. Bloker ikke spejlet. Prøv ikke at hindre andres syn.

4. Hav altid et håndklæde med. Tør din sved af bænke, du har brugt.

5. Svin ikke i drikkefontænen. Inden du fylder din flaske, skal du lade alle i kø få en drink.

6. Fastgør håndvægte. Kryds dem eller stil dem oprejst mellem sætene, så de ikke ruller på nogens tæer.

7. Tab ikke dine vægte. Placer dem i stedet på gulvet, når du er færdig med et sæt.

8. Læg vægtene tilbage, hvor de hører hjemme. Fjern alle vægtplader fra vægtstænger og maskiner, og returner håndvægte til deres bestemte sted på stativet. Stick ikke 10-punderne, hvor 40-punderne går.

9. Lad være med at bære en gymnastiktaske rundt.

Anmeldelse for