Krigerdiet: Gennemgang og begyndervejledning

Indhold

• Hvad er krigerdiet?
• Har det fordele?
• Det kan hjælpe med vægttab
• Faste kan forbedre hjernesundheden
• Det kan mindske betændelsen
• Faste kan forbedre blodsukkerkontrollen
• Potentielle underfald af krigerdiet
• Det kan være svært for nogle mennesker at holde sig til
• Det er upassende for mange mennesker
• Det kan føre til forstyrret spisning
• Det kan føre til negative bivirkninger
• Sådan følger du krigerdietten
• Fase I (uge én): “Detox”
• Fase II (uge to): “Højt fedtstof”
• Fase III (uge tre): "Konklusion af fedttab"
• Hvad man skal spise og hvad man skal undgå
• Bundlinjen

Fasten, reduktion af eller afholdenhed fra indtagelse af mad, er en praksis, der har været anvendt siden oldtiden til forskellige religiøse og sundhedsmæssige formål.

Selvom faste har en rig historie, er det nu blevet populært som et vægttabværktøj.

Warrior Diet er en måde at spise på, der cykler længere perioder med lidt madindtag med korte overspisningsvinduer. Det er blevet forfremmet som en effektiv måde at tabe sig og forbedre energiniveauet og mental klarhed.

Alligevel argumenterer nogle sundhedseksperter, at denne fastemetode er ekstrem og unødvendig.

Denne artikel diskuterer alt hvad du har brug for at vide om krigerdiet for at hjælpe dig med at afgøre, om det er en sikker og effektiv måde at forbedre dit helbred på.

Hvad er krigerdiet?

Krigerdiet blev oprettet i 2001 af Ori Hofmekler, et tidligere medlem af de israelske specialstyrker, der overgik til området fitness og ernæring.

Denne diæt betragtes som en type intermitterende faste, en paraplybetegnelse for spisemønstre, der inkluderer perioder med reduceret kaloriindtagelse over en defineret periode.

Krigerdiet er baseret på spisemønstre fra gamle krigere, der spiste lidt i løbet af dagen og derefter festes om natten.

I henhold til dets grundlægger er det designet til at "forbedre måden vi spiser, føler, udfører og ser på" ved at stresse kroppen gennem reduceret madindtag og derved udløse "overlevelsesinstinkter."

Det skal bemærkes, at Ori Hofmekler selv anerkender, at krigerdiet er baseret på hans egen overbevisning og observationer - ikke strengt på videnskab.

Folk, der følger denne diæt, spiser i 20 timer om dagen og spiser derefter så meget mad, som det er ønsket om natten.

I løbet af den 20 timers faste periode opfordres diætister til at konsumere små mængder mejeriprodukter, hårdkogte æg og rå frugter og grøntsager samt masser af ikke-kalorievæsker.

Efter 20 timer kan folk i det væsentlige binge på alle fødevarer, de ønsker, inden for et fire timers overspisningsvindue.

Imidlertid fremmes valg af uforarbejdede, sunde og økologiske fødevarer.

For at komme i gang opfordres dieters til at følge en indledende tre-ugers plan opdelt i faser, der vil blive dækket detaljeret senere i denne artikel.

Tilhængere af Warrior Diet hævder, at denne metode til at spise forbrænder fedt, forbedrer koncentrationen, øger energiniveauet og stimulerer cellereparation.

Resumé Warrior Diet er en type intermitterende faste, der drejer sig om 20-timers perioder med undereating, efterfulgt af fire timers perioder med overspisning.

Har det fordele?

Warrior Diet har ingen undersøgelser for at tage backup af dens nøjagtige metoder, men intermitterende faste gør det.

Selvom Warrior Diet er lidt mere ekstrem end andre, mere almindelige typer intermitterende faste som 16: 8-metoden (faste i 16 timer og derefter spise i de resterende 8 timer), er det simpelthen en strengere version af denne metode.

Af denne grund kunne man hævde, at fordelene forbundet med intermitterende faste også gælder for Warrior Diet.

Det kan hjælpe med vægttab

Forskellige metoder til intermitterende faste, herunder 20 timers faste cykler, er blevet knyttet til vægttab.

En undersøgelse, som nøje efterlignede Warrior Diet (faste i 20 timer), fandt, at folk, der indtager måltider over fire timer om aftenen, oplevede mere vægttab end dem, der forbrugte den samme mængde kalorier i måltiderne hele dagen.

Hvad mere er, de, der spiste et måltid om dagen, udviste markant reduceret fedtmasse og større muskelmasse (1).

En nylig gennemgang af seks undersøgelser konkluderede, at forskellige typer intermitterende faste, der spænder fra 3 til 12 måneder, var mere effektive til at fremme vægttab end ingen diætintervention.

Undersøgelsen fandt imidlertid, at der ikke var nogen væsentlige forskelle i vægttab mellem slankekure ved hjælp af intermitterende faste eller kontinuerlig kalorirestriktion (normal slankekur), hvilket betyder, at kalorirestriktion uden faste var lige så effektiv (2).

Selvom reduktion af kalorieindtagelse er det mest almindelige resultat af krigerdiet, kan nogle mennesker, der følger dette spisemønster, teknisk set forbruge for mange kalorier i løbet af den fire timers overspisningsperiode og opleve vægtøgning.

Faste kan forbedre hjernesundheden

Warrior Diet fremmes som en måde at forbedre hjernes sundhed på.

Der kan være en vis sandhed, der er baseret på videnskabelige undersøgelser af intermitterende faste.

Det har vist sig, at intermitterende faste gavner reguleringen af ​​inflammatoriske veje, der påvirker din hjernefunktion.

For eksempel har dyreforsøg vist, at intermitterende faste reducerede inflammatoriske markører som interleukin 6 (IL-6) og tumor nekrose faktor alfa (TNF-α), hvilket kan have negativ indflydelse på hukommelse og læring (3).

Andre dyreforsøg viste, at intermitterende faste har en beskyttende virkning mod Alzheimers sygdom (4, 5).

Imidlertid er forskning på dette område igangværende, og flere menneskelige undersøgelser er nødvendige for at bestemme fordelene ved intermitterende faste for hjernes sundhed.

Det kan mindske betændelsen

Betændelse forårsaget af oxidativ stress menes at være årsagen til mange sygdomme, såsom hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer (6).

Undersøgelser har vist, at intermitterende faste kan være en effektiv måde at reducere betændelse i din krop.

En undersøgelse blandt 34 raske mænd fandt, at den intermitterende fastemetode 16: 8 reducerede niveauerne af TNF-a og interleukin 1 beta (IL-1β), stoffer, der fremmer inflammation (7).

En anden undersøgelse blandt 50 mennesker fandt, at de, der faste til den muslimske ferie i Ramadan, havde markant lavere niveauer af inflammatoriske markører IL-6, C-reaktivt protein (CRP) og homocystein sammenlignet med ikke-faste personer (8).

Faste kan forbedre blodsukkerkontrollen

Nogle undersøgelser har fundet, at intermitterende faste kan forbedre blodsukkerkontrollen hos dem med type 2-diabetes.

En undersøgelse blandt 10 personer med type 2-diabetes fandt, at et fastende mål på 18-20 timer om dagen førte til et betydeligt fald i kropsvægt og signifikant forbedret faste og blodsukkerkontrol efter måltid (9).

Imidlertid viste en ny nylig undersøgelse, at intermitterende faste øgede chancerne for hypoglykæmi (lavt blodsukker), selv når man tager lavere doser af blodsukkerreducerende medicin (10).

Selvom det er fordelagtigt at sænke blodsukkerniveauet på en sikker måde, kan hypoglykæmi være farligt og føre til alvorlige komplikationer (11).

Af denne grund bør personer med diabetes, der er interesseret i at prøve intermitterende faste, først konsultere deres læge.

Resumé Metoder til intermitterende faste som Warrior Diet kan hjælpe med at reducere vægt, forbedre hjernes sundhed, sænke blodsukkeret og reducere betændelse.

Potentielle underfald af krigerdiet

På trods af potentielle sundhedsmæssige fordele ved Warrior Diet er der nogle underganger til denne måde at spise på.

Det kan være svært for nogle mennesker at holde sig til

En af de mest indlysende begrænsninger af krigerdiet er, at det begrænser det tidsrum, hvor du måske spiser betydelige måltider til en periode på fire timer.

Dette kan være svært at holde sig til, især når man deltager i normale sociale aktiviteter som at gå ud til morgenmad eller frokost.

Mens nogle mennesker måske føler sig store, når de indtager meget små mængder kalorier i løbet af en 20-timers periode, kan andre opleve, at denne måde at spise ikke er ideel til deres livsstil.

Det er upassende for mange mennesker

Warrior Diet er ikke en måde at spise, som alle skal følge.

Denne type intermitterende faste er upassende for mange mennesker, herunder:

• børn
• Kvinder, der er gravide eller ammende
• Mennesker med sygdomme som type 1-diabetes, hjertesvigt eller visse kræftformer
• Ekstreme atleter
• Mennesker med spiseforstyrrelser eller en historie med spiseforstyrrelser
• Mennesker, der er undervægtige

Desuden antyder nogle undersøgelser, at intermitterende faste kan påvirke kvinders hormoner mere end mænds (12, 13).

Nogle kvinder er muligvis i stand til at faste med mellemrum uden negative effekter. Nogle kan dog opleve ubehagelige bivirkninger som søvnløshed, angst, ubesvarede perioder og reproduktiv sundhedsforstyrrelse.

Det kan føre til forstyrret spisning

Warrior Diet lægger vægt på overspisning, hvilket kan være problematisk for mange mennesker.

Selvom Ori Hofmekler hævder, at man skal vide, at man holder op med at spise ”når man føler sig behageligt tilfreds”, kan dette muligvis ikke oversætte til sund spisepraksis for alle.

Warrior Diet kan føre til binging og rensning af adfærd, især hos dem, der risikerer at udvikle forstyrret spisning.

At binde på store mængder mad kan også føre til følelser af beklagelse og skam, hvilket kan have negativ indflydelse på mental sundhed og kropsbillede.

Det kan føre til negative bivirkninger

Warrior Diet kan føre til bivirkninger, hvoraf nogle kan være alvorlige.

Potentielle bivirkninger inkluderer (14):

• Træthed
• svimmelhed
• Lav energi
• uklarhed
• Angst
• Søvnløshed
• Ekstrem sult
• Lavt blodsukker (hypoglykæmi)
• Forstoppelse
• Besvimelse
• Irritabilitet
• Hormonal ubalance
• Vægtøgning

Derudover hævder mange sundhedsfagfolk, at slankekure ikke får nok næringsstoffer, når de følger en periodisk fastende plan som Warrior Diet.

Så længe der vælges sunde, næringstætte fødevarer, og kaloribehov er opfyldt, kan næringsbehov dækkes ved omhyggelig planlægning af dine fødevarevalg, når du følger Warrior Diet.

Resumé Krigerdiet er uhensigtsmæssigt for mange mennesker, kan være svært at holde sig til og kan føre til negative bivirkninger som træthed, søvnløshed og hormonel ubalance.

Sådan følger du krigerdietten

Hofmekler foreslår, at enhver, der starter krigerdiet, skal følge en første tre-ugers trefaseplan for at ”forbedre kroppens evne til at udnytte fedt til energi.”

Fase I (uge én): “Detox”

• Spis i 20 timer i løbet af dagen på grøntsagssaft, klar bouillon, mejeri (yoghurt, cottage cheese), hårdkogte æg og rå frugter og grøntsager.
• I løbet af den fire timers overspisningsperiode skal du spise en salat med olie- og eddikdressing, efterfulgt af en stor eller flere måltider af planteproteiner (bønner), hvedefri fuldkorn, små mængder ost og kogte grøntsager.
• Kaffe, te, vand og små mængder mælk kan konsumeres hele dagen.

Fase II (uge to): “Højt fedtstof”

• Spis i 20 timer i løbet af dagen på grøntsagssaft, klar bouillon, mejeri (yoghurt, cottage cheese), hårdkogte æg og rå frugter og grøntsager.
• I løbet af den fire timers overspisningsperiode om aftenen spiser du en salat med olie- og eddikdressing, efterfulgt af magert animalsk protein, kogte grøntsager og mindst en håndfuld nødder.
• Der spises ikke korn eller stivelse under fase II.

Fase III (uge tre): "Konklusion af fedttab"

Denne fase går mellem perioder med højt indhold af kulhydrater og højt proteinindhold.

• 1–2 dage højt i kulhydrater
• 1-2 dage højt proteinindhold og lavt kulhydrater
• 1–2 dage højt i kulhydrater
• 1-2 dage højt proteinindhold og lavt kulhydrater

På højkolhydratdage:

• Spis i 20 timer i løbet af dagen på grøntsagssaft, klar bouillon, mejeri (yoghurt, cottage cheese), hårdkogte æg og rå frugter og grøntsager.
• I løbet af den fire timers overspisningsperiode skal du spise en salat med olie- og eddikdressing, efterfulgt af kogte grøntsager, små mængder animalsk protein og et vigtigt kulhydrat såsom majs, kartofler, pasta, byg eller havre.

På dage med lavt proteinindhold:

• Spis i 20 timer i løbet af dagen på grøntsagssaft, klar bouillon, mejeri (yoghurt, cottage cheese), hårdkogte æg og rå frugter og grøntsager.
• I løbet af den fire timers overspisning om aftenen spiser du en salat med olie- og eddikdressing, efterfulgt af 8–16 ounces (227-454 gram) animalsk protein med en side af kogte, ikke-stivelsesholdige grøntsager.
• Selvom korn eller stivelse ikke skal spises i fase-III overspisningsvindue, kan en lille mængde frisk tropisk frugt spises til dessert.

Hofmekler anbefaler, at når slankekure har afsluttet de tre faser, skal de starte dem fra starten.

I stedet for at gå gennem hele cyklussen igen, kan du dog også gå glip af de indledende faser og simpelthen følge retningslinjerne for underød i 20 timer på kalorifattige fødevarer, efterfulgt af at spise sunde, proteinrige måltider tilfredshed under overspisningsfasen.

Bemærk, at serveringsstørrelser på Warrior Diet er vage, og der er ingen fast kaloribegrænsning.

Hofmekler anbefaler at tage en daglig multivitamin sammen med andre kosttilskud som probiotika og aminosyrer som en del af denne diætplan.

Diætere opfordres også til at inkorporere træning, herunder styrke- og hastighedstræning, i deres rutiner for at fremme fedttab og til at hydratere med masser af vand hele dagen.

Resumé Når man begynder med Warrior Diet, opfordres slankere til at følge tre forskellige faser, der er opdelt i uger, der inkluderer faste om dagen og overspisning om natten.

Hvad man skal spise og hvad man skal undgå

Selvom diætere har lov til at konsumere enhver mad, de kan lide, opmuntres hele, næringsrige, økologiske fødevarer, hvorimod forarbejdede fødevarer, konserveringsmidler, tilsat sukker og kunstige sødestoffer bør undgås.

Mad der kan spises i små portioner i undervurderingsfasen:

• Frugt: Æbler, bananer, kiwi, mango, fersken, ananas osv.
• Vegetabilske juice: Roer, gulerod, selleri osv.
• bouillon: Kylling, oksekød osv.
• Rå grøntsager: Grønne, gulerødder, peberfrugter, svampe, løg osv.
• Krydderier: Små mængder olivenolie, æble cider eddike osv.
• Mejeri: Mælk, yoghurt, cottage cheese osv.
• Protein: Hårdkogte eller posjerede æg
• Drikkevarer: Vand, seltzer, kaffe, te osv.

Mad at spise i overspisningsfasen:

• Kogte grøntsager: Blomkål, rosenkål, courgette, greener osv.
• Proteiner: Kylling, bøf, fisk, kalkun, æg osv.
• Stivelse: Bønner, kartofler, majs, søde kartofler osv.
• Korn: Havre, quinoa, pasta, brød, byg osv.
• Mejeri: Mælk, ost, yoghurt osv.
• Fedtstoffer: Nødder, olivenolie osv.

Mad der skal undgås:

• Slik
• Cookies og kager
• Chips
• Fastfood
• Stegt mad
• Forarbejdet kød (frokostkød, bacon)
• Raffinerede kulhydrater
• Kunstige sødestoffer
• Sødede drikke som frugtsaft og sodavand

Resumé Når man følger Warrior Diet, opmuntres næringsrige fødevarer som grøntsager, frugter og magre proteiner. Forarbejdede fødevarer og tilsatte sødestoffer bør undgås.

Bundlinjen

Warrior Diet er en type intermitterende faste-program, der cykler 20-timers perioder med lidt madindtag med fire-timers perioder med overspisning.

Selvom der ikke findes nogen undersøgelser, der understøtter fordelene ved denne bestemte faste, er intermitterende faste generelt blevet knyttet til en række sundhedsmæssige fordele fra vægttab til forbedret hjernesundhed.

Mens nogle mennesker trives med krigerdiet, kan andre synes, at dens regler er for vanskelige at følge.

Derudover er denne måde at spise ikke passende for mange mennesker, inklusive gravide kvinder og børn.

Selvom Warrior Diet kan være til fordel for visse individer, er den prøvede og sande metode til at spise sund, stigende aktivitet og begrænse de samlede kalorier noget, alle kan følge.