Valnødder 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Fedt
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved valnødder
• Hjertesundhed
• Kræftforebyggelse
• Hjernens sundhed
• Bivirkninger og individuelle bekymringer
• Valnødallergi
• Reduceret mineralabsorption
• Bundlinjen

Valnødder (Juglans regia) er en træmøtrik, der hører til valnødfamilien.

De stammer fra Middelhavsområdet og Centralasien og har været en del af den menneskelige diæt i tusinder af år.

Disse nødder er rige på omega-3 fedtstoffer og indeholder større mængder antioxidanter end de fleste andre fødevarer. At spise valnødder kan forbedre hjernens sundhed og forhindre hjertesygdomme og kræft ().

Valnødder spises oftest alene som en snack, men kan også føjes til salater, pastaer, morgenmadsblandinger, supper og bagværk.

De bruges også til at fremstille valnøddeolie - en dyr kulinarisk olie, der ofte bruges i salatdressinger.

Der er et par spiselige valnødarter. Denne artikel handler om den almindelige valnød - undertiden omtalt som den engelske eller persiske valnød - som dyrkes over hele verden.

En anden beslægtet art af kommerciel interesse er den østlige sorte valnød (Juglans nigra), der er hjemmehørende i Nordamerika.

Her er alt hvad du behøver at vide om den almindelige valnød.

Næringsfakta

Valnødder består af 65% fedt og ca. 15% protein. De har lave kulhydrater - hvoraf de fleste består af fiber.

En 1-ounce (30 gram) servering af valnødder - ca. 14 halvdele - giver følgende næringsstoffer ():

• Kalorier: 185
• Vand: 4%
• Protein: 4,3 gram
• Kulhydrater: 3,9 gram
• Sukker: 0,7 gram
• Fiber: 1,9 gram
• Fed: 18,5 gram

Fedt

Valnødder indeholder ca. 65 vægtprocent fedt ().

Ligesom andre nødder kommer de fleste kalorier i valnødder fra fedt. Dette gør dem til en energitæt mad med højt kalorieindhold.

Men selvom valnødder er rige på fedt og kalorier, viser undersøgelser, at de ikke øger fedmerisikoen, når du erstatter andre fødevarer i din kost (,).

Valnødder er også rigere end de fleste andre nødder i flerumættede fedtstoffer. Den mest rigelige er en omega-6 fedtsyre kaldet linolsyre.

De indeholder også en relativt høj procentdel af den sunde omega-3 fedt alfa-linolensyre (ALA). Dette udgør omkring 8–14% af det samlede fedtindhold (,,,).

Faktisk er valnødder de eneste nødder, der indeholder betydelige mængder ALA ().

ALA betragtes som særlig gavnlig for hjertesundheden. Det hjælper også med at reducere betændelse og forbedre sammensætningen af ​​blodfedt (,).

Desuden er ALA en forløber for de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som har været forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele ().

Valnødder består primært af protein og flerumættet fedt. De indeholder en relativt høj procentdel af omega-3 fedt, som har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.

Vitaminer og mineraler

Valnødder er en fremragende kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder:

• Kobber. Dette mineral fremmer hjertesundheden. Det hjælper også med at opretholde knogle-, nerve- og immunsystemfunktion (11,).
• Folsyre. Også kendt som folat eller vitamin B9 har folsyre mange vigtige biologiske funktioner. Folinsyre-mangel under graviditet kan forårsage fosterskader (13,).
• Fosfor. Cirka 1% af din krop består af fosfor, et mineral der hovedsagelig findes i knogler. Det har adskillige funktioner (15).
• Vitamin B6. Dette vitamin kan styrke dit immunforsvar og understøtte nervesundheden. Vitamin B6-mangel kan forårsage anæmi (16).
• Mangan. Dette spormineral findes i de højeste mængder i nødder, fuldkorn, frugt og grøntsager.
• E-vitamin Sammenlignet med andre nødder indeholder valnødder høje niveauer af en særlig form for E-vitamin kaldet gamma-tocopherol (,).

Valnødder er en fremragende kilde til flere vitaminer og mineraler. Disse inkluderer kobber, folsyre, fosfor, vitamin B6, mangan og vitamin E.

Andre planteforbindelser

Valnødder indeholder en kompleks blanding af bioaktive planteforbindelser.

De er usædvanligt rige på antioxidanter, som er koncentreret i den brune hud ().

Faktisk blev valnødder placeret som nummer to i en undersøgelse, der undersøgte antioxidantindholdet i 1.113 fødevarer, der ofte spises i USA ().

Nogle bemærkelsesværdige planteforbindelser i valnødder inkluderer:

• Ellaginsyre. Denne antioxidant findes i store mængder i valnødder sammen med andre relaterede forbindelser som ellagitanniner. Ellaginsyre kan reducere din risiko for hjertesygdomme og kræft (,,).
• Catechin. Catechin er en flavonoid antioxidant, der kan have forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder fremme hjertesundhed (,,).
• Melatonin. Dette neurohormon hjælper med at regulere dit kropsur. Det er også en stærk antioxidant, der kan reducere din risiko for hjertesygdomme (, 27,).
• Fytinsyre. Phytinsyre eller phytat er en gavnlig antioxidant, selvom det kan reducere absorptionen af ​​jern og zink fra det samme måltid - en effekt, der kun bekymrer dem, der følger ubalanceret kost ().

Valnødder er en af ​​de rigeste kilder til antioxidanter i kosten. Disse inkluderer ellaginsyre, ellagitanniner, catechin og melatonin.

Sundhedsmæssige fordele ved valnødder

Valnødder er knyttet til en række sundhedsmæssige fordele. De har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft samt forbedret hjernefunktion.

Hjertesundhed

Hjertesygdomme - eller hjerte-kar-sygdomme - er en bred betegnelse for kroniske tilstande relateret til hjerte og blodkar.

I mange tilfælde kan din risiko for hjertesygdomme reduceres med sunde livsstilsvaner, såsom at spise nødder (,,).

Valnødder er ingen undtagelse. Faktisk viser mange undersøgelser, at spisning af valnødder kan bekæmpe risikofaktorer for hjertesygdomme ved:

• sænkning af LDL (dårligt) kolesterol (,,,,)
• reducere betændelse (,)
• forbedring af blodkarfunktionen, hvilket reducerer risikoen for ophobning af plaque i dine arterier (,,)

Disse virkninger er sandsynligvis forårsaget af den gavnlige fedt sammensætning af valnødder såvel som deres rige indhold af antioxidanter.

Kræftforebyggelse

Kræft er en gruppe sygdomme, der er karakteriseret ved unormal cellevækst.

Din risiko for at udvikle visse kræftformer kan reduceres ved at spise sund mad, træne og undgå usunde livsstilsvaner.

Da valnødder er en rig kilde til gavnlige planteforbindelser, kan de være en effektiv del af en kræftforebyggende diæt ().

Valnødder indeholder flere bioaktive komponenter, der kan have anticanceregenskaber, herunder:

• phytosteroler (,)
• gamma-tocopherol ()
• omega-3 fedtsyrer (,,)
• ellaginsyre og beslægtede forbindelser (,)
• forskellige antioxidant polyphenoler ()

Observationsstudier har knyttet det regelmæssige forbrug af nødder til en lavere risiko for tyktarms- og prostatacancer (,).

Dette understøttes af dyreforsøg, der indikerer, at spise valnødder kan undertrykke kræftvækst i bryst-, prostata-, tyktarms- og nyrevæv (,,,).

Men inden nogen solide konklusioner kan nås, skal disse virkninger bekræftes ved kliniske studier på mennesker.

Hjernens sundhed

Flere undersøgelser viser, at spise nødder kan forbedre hjernens funktion. De viser også, at valnødder kan hjælpe med depression og aldersrelateret fald i hjernens funktion (,).

En undersøgelse hos ældre voksne forbandt regelmæssigt forbrug af valnødder med betydelig hukommelsesforbedring ().

Alligevel var disse undersøgelser observationelle og kan ikke bevise, at valnødder var årsagen til forbedringer i hjernens funktion. Stærkere beviser leveres af undersøgelser, der undersøger effekten af ​​at spise valnødder direkte.

En 8-ugers undersøgelse af 64 unge, raske voksne viste, at spise valnødder forbedrede forståelsen. Imidlertid blev der ikke registreret betydelige forbedringer i ikke-verbal ræsonnement, hukommelse og humør ().

Valnødder har også vist sig at forbedre hjernens funktion hos dyr. Når mus med Alzheimers sygdom blev fodret med valnødder hver dag i 10 måneder, forbedrede deres hukommelse og læringsevner sig markant ().

Ligeledes fandt undersøgelser hos ældre rotter, at spise valnødder i otte uger vendte aldersrelaterede svækkelser i hjernefunktionen (,).

Disse virkninger skyldes sandsynligvis det høje antioxidantindhold i valnødder, selvom deres omega-3 fedtsyrer også kan spille en rolle (,).

Valnødder er rige på antioxidanter og sunde fedtstoffer. De kan reducere hjertesygdomme og kræftrisiko samt forbedre hjernens funktion og muligvis bremse udviklingen af ​​Alzheimers sygdom.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Generelt betragtes valnødder som meget sunde, men nogle mennesker har brug for at undgå dem på grund af allergi.

Valnødallergi

Valnødder er blandt de otte mest allergifremkaldende fødevarer ().

Symptomer på en valnødallergi er typisk alvorlige og kan omfatte allergisk chok (anafylaksi), som kan være dødelig uden behandling.

Personer med valnødallergi har brug for at undgå disse nødder fuldstændigt.

Reduceret mineralabsorption

Som alle frø indeholder valnødder høje fytinsyrer ().

Phytinsyre eller phytat er et plantestof, der forringer absorptionen af ​​mineraler - såsom jern og zink - fra din fordøjelseskanal. Dette gælder kun måltider, der indeholder fødevarer med højt fytatindhold.

Personer, der følger ubalancerede kostvaner rig på fytinsyre, har en højere risiko for at udvikle mineralmangel, men de fleste mennesker behøver ikke at bekymre sig.

Valnødder er meget sunde, men nogle mennesker er allergiske og skal undgå dem. Fytinsyre kan forringe mineralabsorptionen, selvom dette normalt ikke bekymrer folk, der spiser en afbalanceret diæt.

Bundlinjen

Valnødder er rige på hjerte-sunde fedtstoffer og højt i antioxidanter.

Hvad mere er, at spise regelmæssigt valnødder kan forbedre hjernens sundhed og reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft.

Disse nødder inkorporeres let i din kost, da de kan spises alene eller føjes til mange forskellige fødevarer.

Kort sagt, at spise valnødder kan være en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at forbedre dit helbred.