Sådan får du sikkert D-vitamin fra sollys

Indhold

• Kosttilskud 101: D-vitamin
• Solen er din bedste kilde til D-vitamin
• Udsæt din hud omkring middag
• Hudfarve kan påvirke D-vitaminproduktion
• Hvis du bor langt fra ækvator
• Udsæt mere hud for at gøre mere D-vitamin
• Påvirker solcreme D-vitamin?
• Farerne ved for meget sollys
• Bundlinjen

D-vitamin er et unikt vitamin, som de fleste ikke får nok af.

Faktisk anslås det, at mere end 40% af de amerikanske voksne har en D-vitaminmangel ().

Dette vitamin er lavet af kolesterol i din hud, når det udsættes for solen. Derfor er det meget vigtigt at få nok sollys til at opretholde optimale D-vitaminindhold.

Imidlertid kommer for meget sollys med sine egne sundhedsrisici.

Denne artikel forklarer, hvordan man sikkert får D-vitamin fra sollys.

Kosttilskud 101: D-vitamin

Solen er din bedste kilde til D-vitamin

Der er god grund til, at D-vitamin kaldes "solskinsvitaminet".

Når din hud udsættes for sollys, skaber den D-vitamin fra kolesterol. Solens ultraviolette B (UVB) -stråler rammer kolesterol i hudcellerne og giver energi til, at D-vitamin-syntese kan forekomme.

D-vitamin har mange roller i kroppen og er afgørende for optimal sundhed (2).

For eksempel instruerer det cellerne i tarmen om at absorbere calcium og fosfor - to mineraler, der er vigtige for at opretholde stærke og sunde knogler (3).

På den anden side har lave vitamin D-niveauer været forbundet med alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, herunder:

• Osteoporose
• Kræft
• Depression
• Muskelsvaghed
• Død

Derudover indeholder kun en håndfuld fødevarer betydelige mængder D-vitamin.

Disse inkluderer torskeleverolie, sværdfisk, laks, tun på dåsen, oksekødlever, æggeblommer og sardiner. Når det er sagt, skal du spise dem næsten hver dag for at få nok D-vitamin.

Hvis du ikke får nok sollys, anbefales det ofte at tage et supplement som torskeleverolie. En spiseskefuld (14 gram) torskeleverolie indeholder mere end tre gange den anbefalede daglige mængde D-vitamin (4).

Det er vigtigt at bemærke, at solens UVB-stråler ikke kan trænge igennem vinduer. Så folk, der arbejder ved siden af ​​solrige vinduer, er stadig tilbøjelige til D-vitaminmangel.

D-vitamin fremstilles i huden, når den udsættes for sollys. Soleksponering er langt den bedste måde at øge vitamin D-niveauet på, især fordi meget få fødevarer indeholder betydelige mængder.

Udsæt din hud omkring middag

Middag, især om sommeren, er det bedste tidspunkt at få sollys.

Ved middagstid er solen på sit højeste punkt, og dens UVB-stråler er mest intense. Det betyder, at du har brug for mindre tid i solen for at fremstille tilstrækkelig D-vitamin ().

Mange undersøgelser viser også, at kroppen er mest effektiv til at fremstille D-vitamin ved middagstid (,).

For eksempel er i Storbritannien 13 minutters sollyseksponering om sommeren tre gange om ugen nok til at opretholde sunde niveauer blandt kaukasiske voksne ().

En anden undersøgelse fandt ud af, at solens eksponering i Oslo i Norge i 30 minutter svarer til at forbruge 10.000-20.000 IE vitamin D ().

Den almindeligt anbefalede daglige dosis af D-vitamin er 600 IE (15 mcg) (3).

At få D-vitamin omkring middagstid er ikke kun mere effektivt, men det kan også være mere sikkert end at få sol senere på dagen. En undersøgelse viste, at udsættelse for sol på eftermiddagen kan øge risikoen for farlig hudkræft ().

Middag er det bedste tidspunkt at få D-vitamin, da solen er på sit højeste punkt, og din krop kan fremstille det mest effektivt omkring det tidspunkt på dagen. Dette betyder, at du muligvis har brug for mindre tid i sollyset ved middagstid.

Hudfarve kan påvirke D-vitaminproduktion

Farven på din hud bestemmes af et pigment kaldet melanin.

Mennesker med mørkere hud har typisk mere melanin end mennesker med lysere hud. Derudover er deres melaninpigmenter også større og mørkere (10).

Melanin hjælper med at beskytte huden mod skader fra overskydende sollys. Det fungerer som en naturlig solcreme og absorberer solens UV-stråler for at forsvare mod solskoldning og hudkræft ().

Det skaber imidlertid et stort dilemma, fordi mørkere mennesker har brug for at tilbringe længere tid i solen end lysere mennesker for at producere den samme mængde D-vitamin.

Undersøgelser estimerer, at mørkere mennesker måske har brug for alt fra 30 minutter til tre timer længere for at få tilstrækkelig D-vitamin sammenlignet med lysere hud. Dette er en væsentlig årsag til, at mennesker med mørkere hud har en højere risiko for mangel (12).

Af den grund, hvis du har mørk hud, skal du muligvis bruge lidt mere tid i solen for at få din daglige dosis D-vitamin.

Mørkere mennesker har mere melanin, en forbindelse, der beskytter mod hudskader ved at reducere mængden af ​​absorberet UVB-lys. Mørkere mennesker har brug for mere tid i sollys for at fremstille den samme mængde D-vitamin som mennesker med lysere hud.

Hvis du bor langt fra ækvator

Mennesker, der bor i områder længere væk fra ækvator, producerer mindre D-vitamin i deres hud.

I disse områder absorberes flere af solens stråler, især UVB-stråler, af jordens ozonlag.Så folk, der bor længere væk fra ækvator, har normalt brug for mere tid i solen for at producere nok ().

Hvad mere er, folk, der bor længere fra ækvator, producerer muligvis ikke noget D-vitamin fra solen i op til seks måneder om året i vintermånederne.

For eksempel kæmper folk, der bor i Boston, USA og Edmonton, Canada for at fremstille noget D-vitamin fra sollys mellem månederne november og februar ().

Folk i Norge kan ikke fremstille D-vitamin fra sollys mellem oktober og marts ().

I løbet af denne tid af året er det vigtigt, at de i stedet får deres D-vitamin fra mad og kosttilskud.

Mennesker, der bor længere væk fra ækvator, har brug for mere tid i solen, da flere UVB-stråler absorberes af ozonlaget i disse områder. I vintermånederne kan de ikke fremstille D-vitamin fra sollys, så de har brug for at få det fra mad eller kosttilskud.

Udsæt mere hud for at gøre mere D-vitamin

D-vitamin er lavet af kolesterol i huden. Det betyder, at du skal udsætte masser af hud for sollys for at få nok.

Nogle forskere anbefaler at udsætte omkring en tredjedel af hudens område for solen ().

Ifølge denne anbefaling bør det være tilstrækkeligt at bære en tanktop og shorts i 10-30 minutter tre gange om ugen om sommeren for de fleste mennesker med lysere hud. Mennesker med mørkere hud har muligvis brug for lidt længere tid end dette.

Bare sørg for at forhindre forbrænding, hvis du opholder dig i solen i lang tid. Prøv i stedet at gå uden solcreme i de første 10-30 minutter, afhængigt af hvor følsom din hud er for sollys, og påfør solcreme, inden du begynder at brænde.

Det er også helt fint at bære en hat og solbriller for at beskytte dit ansigt og øjne, mens du udsætter andre dele af din krop. Da hovedet er en lille del af kroppen, producerer det kun en lille mængde D-vitamin.

Du skal udsætte en tilstrækkelig mængde hud for sollys for at opretholde sunde D-vitaminniveauer. Brug af en tanktop og shorts i 10–30 minutter tre gange om ugen er tilstrækkelig for lyshudede mennesker, mens personer med mørkere hud muligvis har brug for længere tid.

Påvirker solcreme D-vitamin?

Folk bruger solcreme til at beskytte deres hud mod solforbrændinger og hudkræft.

Det skyldes, at solcreme indeholder kemikalier, der enten reflekterer, absorberer eller spreder sollys.
Når dette sker, udsættes huden for lavere niveauer af skadelige UV-stråler ().

Men fordi UVB-stråler er afgørende for fremstilling af D-vitamin, kan solcreme forhindre huden i at producere det.

Faktisk estimerer nogle undersøgelser, at solcreme med SPF 30 eller mere reducerer D-vitaminproduktionen i kroppen med ca. 95-98% ().

Flere studier har imidlertid vist, at iført solcreme kun har en lille indvirkning på dit blodniveau i løbet af sommeren (,,).

En mulig forklaring er, at selvom du har solcreme på, kan ophold i solen i længere tid medføre, at der fremstilles nok D-vitamin i huden.

Når det er sagt, blev de fleste af disse undersøgelser udført over en kort periode. Det er stadig uklart, om ofte brug af solcreme har en langsigtet indvirkning på D-vitaminindholdet.

I teorien kan brug af solcreme reducere evnen til at producere D-vitamin, men kortvarige undersøgelser har vist, at det har ringe eller ingen indflydelse på blodniveauerne. Når det er sagt, er det uklart, om ofte brug af solcreme reducerer dit D-vitaminindhold på lang sigt.

Farerne ved for meget sollys

Mens sollys er fantastisk til D-vitaminproduktion, kan for meget være farligt.

Nedenfor er nogle konsekvenser af for meget sollys:

• Solskoldning: Den mest almindelige skadelige virkning af for meget sollys. Symptomer på solskoldning inkluderer rødme, hævelse, smerte eller ømhed og blærer ().
• Øjenskader: Langvarig eksponering for UV-lys kan beskadige nethinden. Dette kan øge risikoen for øjensygdomme som grå stær ().
• Aldrende hud: At tilbringe for længe i solen kan få din hud til at ældes hurtigere. Nogle mennesker udvikler mere krøllet, løs eller læderagtig hud ().
• Hudændringer: Fregner, modermærker og andre hudforandringer kan være en bivirkning af overskydende sollyseksponering ().
• Hedeslag: Også kendt som et solstreg, dette er en tilstand, hvor kroppens kernetemperatur kan stige på grund af for meget varme eller soleksponering ().
• Hudkræft: For meget UV-lys er en væsentlig årsag til hudkræft (,).

Hvis du planlægger at tilbringe meget tid i solen, skal du sørge for at undgå at blive solbrændt.

Det er bedst at anvende solcreme efter 10-30 minutter med ubeskyttet soleksponering for at undgå de skadelige konsekvenser af overskydende sollys. Din eksponeringstid skal afhænge af, hvor følsom din hud er for sollys.

Bemærk, at eksperter anbefaler at genanvende solcreme hver anden til tredje time, du bruger i solen, især hvis du sveder eller bader.

Selvom sollys er fantastisk til fremstilling af D-vitamin, kan for meget sollys være farligt. Nogle konsekvenser af for meget sollys inkluderer solskoldning, øjenskader, aldring af huden og andre hudændringer, hedeslag og hudkræft.

Bundlinjen

Regelmæssig soleksponering er den mest naturlige måde at få nok D-vitamin i.

For at opretholde et sundt blodniveau skal du sigte mod at få 10-30 minutter sollys midt på dagen flere gange om ugen. Mennesker med mørkere hud har muligvis brug for lidt mere end dette. Din eksponeringstid skal afhænge af, hvor følsom din hud er for sollys. Bare sørg for ikke at brænde.

Faktorer, der kan påvirke din evne til at fremstille D-vitamin fra sollys, inkluderer tidspunktet på dagen, din hudfarve, hvor langt du bor fra ækvator, hvor meget hud du udsætter for sollys, og om du har solcreme på.

For eksempel har folk, der bor længere væk fra ækvator, typisk brug for mere sollys, fordi solens UV-stråler er svagere i disse områder.

De er også nødt til at tage D-vitamintilskud eller spise mere D-vitaminrige fødevarer i vintermånederne, da de ikke kan få det fra sollys.

Hvis du planlægger at blive i solen et stykke tid, er det bedst at anvende solcreme efter 10-30 minutter med ubeskyttet soleksponering for at forhindre solskoldning og hudkræft.