20 fødevarer, der er høj med C-vitamin

Indhold

• 1. Kakadu blommer
• 2. Acerola kirsebær
• 3. Rose hofter
• 4. Chili Peppers
• 5. Guavas
• 6. Søde gule peberfrugter
• 7. Solbær
• 8. Timian
• 9. Persille
• 10. Senneps-spinat
• 11. Grønkål
• 12. Kiwier
• 13. Broccoli
• 14. Bruxellesspirer
• 15. Citroner
• 16. Lychees
• 17. Amerikanske persimmoner
• 18. Papayas
• 19. Jordbær
• 20. Appelsiner
• Bundlinjen

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, der findes i mange fødevarer, især frugter og grøntsager.

Det er velkendt for at være en potent antioxidant såvel som at have positive effekter på hudens sundhed og immunfunktion.

Det er også vigtigt for kollagensyntese, bindevæv, knogler, tænder og dine små blodkar (1, 2).

Den menneskelige krop kan ikke producere eller opbevare vitamin C. Derfor er det vigtigt at konsumere det regelmæssigt i tilstrækkelige mængder.

Den aktuelle daglige værdi (DV) for C-vitamin er 90 mg.

Mangelsymptomer inkluderer blødende tandkød, hyppige blå mærker og infektioner, dårlig sårheling, anæmi og skørbug (1, 2).

Her er de 20 bedste fødevarer, der indeholder mange C-vitaminer.

1. Kakadu blommer

Kakadu-blommen (Terminalia ferdinandiana) er en australsk indfødt superføde, der indeholder 100 gange mere C-vitamin end appelsiner.

Det har den højeste kendte koncentration af C-vitamin, der indeholder op til 5.300 mg pr. 100 gram. Bare en blomme pakker 481 mg C-vitamin, hvilket er 530% af DV (3).

Den er også rig på kalium, E-vitamin og antioxidant lutein, som kan være til gavn for øjenes sundhed (4, 5).

Resumé Kakadu blommer indeholder op til 5.300 mg C-vitamin pr. 100 gram, hvilket gør det til den rigeste kendte kilde til dette vitamin. Bare en blomme leverer omkring 530% af DV.

2. Acerola kirsebær

Bare en halv kop (49 gram) røde acerola-kirsebær (Malpighia emarginata) leverer 822 mg C-vitamin eller 913% af DV (6).

Dyreforsøg, der anvender acerolaekstrakt, har vist, at det kan have kræftbekæmpende egenskaber, hjælpe med at forhindre UVB-hudskader og endda mindske DNA-skader forårsaget af dårlig kost (7, 8, 9).

På trods af disse lovende resultater findes der ingen menneskebaserede undersøgelser af virkningerne af acerola-kirsebærforbrug.

Resumé Bare en halv kop acerola-kirsebær leverer 913% af den anbefalede DV til vitamin C. Frugten kan endda have kræftbekæmpende egenskaber, selvom menneskelig-baseret forskning mangler.

3. Rose hofter

Rose hoften er en lille, sød, tangy frugt fra roseplanten. Det er fyldt med C-vitamin.

Cirka seks rose hofter giver 119 mg C-vitamin, eller 132% af DV (10).

C-vitamin er nødvendigt til kollagensyntese, som understøtter hudens integritet, når du bliver ældre.

Undersøgelser har fundet, at C-vitamin reducerer solskader på huden, mindsker rynker, tørhed og misfarvning og forbedrer dets generelle udseende. C-vitamin hjælper også sårheling og inflammatoriske hudtilstande som dermatitis (11).

Resumé Rose hofter giver 426 mg C-vitamin pr. 100 gram. Cirka seks stykker af denne frugt leverer 132% af DV og tilskynder til sundere udseende hud.

4. Chili Peppers

En grøn chili-peber indeholder 109 mg C-vitamin, eller 121% af DV. Til sammenligning leverer en rød chili-peber 65 mg, eller 72% af DV (12, 13).

Derudover er chili-peber rig på capsaicin, den forbindelse, der er ansvarlig for deres varme smag. Capsaicin kan også reducere smerter og betændelse (14).

Der er også bevis for, at cirka en spiseskefuld (10 gram) rødt chilipulver kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen (14).

Resumé Grønne chilipepper indeholder 242 mg C-vitamin pr. 100 gram. Derfor leverer en grøn chili-peber 121% af DV, mens en rød chili-peber leverer 72%.

5. Guavas

Denne tropiske frugt med lyserød kød er hjemmehørende i Mexico og Sydamerika.

En enkelt guava indeholder 126 mg C-vitamin, eller 140% af DV. Den er især rig på den antioxidante lycopen (15).

En seks-ugers undersøgelse, der involverede 45 unge, sunde mennesker, fandt, at det at spise 400 gram skrællet guava pr. Dag, eller omkring 7 stykker af denne frugt, sænkede deres blodtryk og det samlede kolesteroltal markant (16).

Resumé Guavas indeholder 228 mg C-vitamin pr. 100 gram. Én guava-frugt leverer 140% af DV til dette vitamin.

6. Søde gule peberfrugter

C-vitaminindholdet i søde peberfrugter øges når de modnes.

Bare en halv kop (75 gram) gule peberfrugter giver 137 mg C-vitamin, eller 152% af DV, hvilket er det dobbelte af den mængde, der findes i grøn peber (17, 18).

Forbrug af vitamin C er vigtigt for dit øjenes sundhed og kan hjælpe med at beskytte mod kataraktprogression.

En undersøgelse i over 300 kvinder fandt, at dem med højere C-vitaminindtag havde en 33% lavere risiko for grå stær, sammenlignet med dem med de laveste indtag (19).

Resumé Gule peberfrugter indeholder den højeste vitamin C-koncentration af alle sød peber med 183 mg pr. 100 gram. Halvdelen kop sød gule peberfrugter leverer 152% af den anbefalede DV.

7. Solbær

En halv kop (56 gram) solbær (Ribes nigrum) indeholder 101 mg C-vitamin eller 112% af DV (20).

Antioxidant flavonoider kendt som anthocyaniner giver dem deres rige, mørke farve.

Undersøgelser har vist, at diæter med mange antioxidanter som C-vitamin og anthocyaniner kan reducere oxidativ skade forbundet med kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og neurodegenerative sygdomme (21, 22).

Resumé Solbær indeholder 181 mg C-vitamin pr. 100 gram. Den halve kop solbær pakker 112% af DV til vitamin C og kan hjælpe med at reducere kronisk betændelse.

8. Timian

Gram til gram, frisk timian har tre gange mere C-vitamin end appelsiner og en af ​​de højeste C-vitaminkoncentrationer af alle kulinariske urter.

En ounce (28 gram) frisk timian giver 45 mg C-vitamin, hvilket er 50% af DV (23).

Selv bare at drysse 1-2 spsk (3–6 gram) frisk timian over dit måltid tilføjer 3,5–7 mg C-vitamin til din diæt, hvilket kan styrke din immunitet og hjælpe med at bekæmpe infektioner.

Mens timian er et populært middel mod ondt i halsen og luftvejsbetingelser, er det også højt i C-vitamin, som hjælper med at forbedre immunsundheden, fremstille antistoffer, ødelægge vira og bakterier og rydde inficerede celler (24, 25).

Resumé Timian indeholder mopre C-vitamin end de fleste kulinariske urter med 160 mg pr. 100 gram. En ounce frisk timian giver 50% af DV til vitamin C. Timian og andre fødevarer med høj C-vitamin øger din immunitet.

9. Persille

To spiseskefulde (8 gram) frisk persille indeholder 10 mg C-vitamin, hvilket giver 11% af den anbefalede DV (26).

Sammen med andre bladgrøntsager er persille en betydelig kilde til plantebaseret, ikke-hæmmet jern.

C-vitamin øger absorptionen af ​​ikke-hemejern. Dette hjælper med at forebygge og behandle jernmangelanæmi (27, 28).

En to-måneders undersøgelse gav mennesker på en vegetarisk diæt 500 mg C-vitamin to gange om dagen med deres måltider. Ved undersøgelsens afslutning var deres jernniveauer steget med 17%, hæmoglobin med 8% og ferritin, som er den lagrede form for jern, med 12% (29).

Resumé Persille indeholder 133 mg C-vitamin pr. 100 gram. At sprøjte to spiseskefulde frisk persille på dit måltid leverer 11% af DV til vitamin C, hvilket hjælper med at øge jernabsorptionen.

10. Senneps-spinat

En kop rå hakket sennepsspinat giver 195 mg C-vitamin, eller 217% af DV (30).

Selvom varmen fra madlavning sænker C-vitaminindholdet i fødevarer, er en kop kogt sennepsgrønt giver stadig 117 mg C-vitamin, eller 130% af DV (31).

Som med mange mørke, bladgrønne grøntsager er sennepsspinat også høj i vitamin A, kalium, calcium, mangan, fiber og folat.

Resumé Sennepsspinat indeholder 130 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop af denne grønne grøn giver 217% af DV til vitamin C, når den er rå, eller 130%, når den koges.

11. Grønkål

Grønkål er en kruciferøs grøntsag.

En kop hakket rå grønnkål giver 80 mg C-vitamin, eller 89% af DV. Det leverer også høje mængder vitamin K og carotenoiderne lutein og zeaxanthin (32).

En kop kogt grønnkål giver 53 mg, eller 59% af DV til vitamin C (33).

Mens kogning af denne grøntsag reducerer sit C-vitaminindhold, fandt en undersøgelse, at kogende, stegning eller dampende bladgrøntsager hjælper med at frigive mere af deres antioxidanter. Disse potente antioxidanter kan hjælpe med at reducere kroniske inflammatoriske sygdomme (34).

Resumé Grønkål indeholder 120 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop rå grønnkål leverer 89% af DV til vitamin C, mens en let dampet kop giver 59%.

12. Kiwier

En medium kiwi pakker 71 mg C-vitamin, eller 79% af DV (35).

Undersøgelser har vist, at den C-vitaminrige kiwifrugt kan hjælpe med at reducere oxidativt stress, sænke kolesterolet og forbedre immuniteten (1, 27).

En undersøgelse blandt 30 raske mennesker i alderen 20-51 år fandt, at det at spise 2-3 kiwier hver dag i 28 dage reducerede blodpladernes klæbrighed med 18% og sænkede triglycerider med 15%. Dette kan reducere risikoen for blodpropper og slagtilfælde (36).

En anden undersøgelse blandt 14 mænd med vitamin C-mangel fandt, at det at spise to kiwier dagligt i fire uger øgede hvide blodlegemer med 20%. Blodniveauerne af C-vitamin normaliseredes efter kun en uge og steg med 304% (37).

Resumé Kiwier indeholder 93 mg C-vitamin pr. 100 gram. En mellemstor kiwi giver 79% af DV til vitamin C, hvilket gavner blodcirkulationen og immuniteten.

13. Broccoli

Broccoli er en kruciferøs grøntsag. En halv kop kogt broccoli giver 51 mg C-vitamin, eller 57% af DV (38).

Talrige observationsundersøgelser har vist en mulig sammenhæng mellem at spise masser af C-vitaminrige cruciferøse grøntsager og nedsat oxidativt stress, forbedret immunitet og en reduceret risiko for kræft og hjertesygdom (39, 40).

En randomiseret undersøgelse gav 27 unge mænd, der var tunge rygere, en portion på 250 gram dampet broccoli indeholdende 146 mg C-vitamin hver dag. Efter ti dage var deres niveauer af den inflammatoriske markør C-reaktive protein faldet med 48% (41).

Resumé Broccoli indeholder 89 mg C-vitamin pr. 100 gram. En halv kop dampet broccoli giver 57% af DV til vitamin C og kan reducere din risiko for inflammatoriske sygdomme.

14. Bruxellesspirer

Halvdelen kop kogte rosenkål giver 49 mg, eller 54% af DV til vitamin C (42).

Som de fleste kryddergrøntsager er rosenkål også med mange fibre, vitamin K, folat, vitamin A, mangan og kalium.

Både vitamin C og K er vigtige for dit knoglesundhed. Især hjælper C-vitamin dannelsen af ​​kollagen, som er den fibrøse del af dine knogler.

En stor gennemgang i 2018 fandt, at et højt diætindtag af C-vitamin var forbundet med en 26% reduceret risiko for hoftebrudd og en 33% reduceret risiko for osteoporose (43).

Resumé Bruxelles spirer indeholder 85 mg C-vitamin pr. 100 gram. Den halve kop dampede Bruxelles spirer giver 54% af DV til vitamin C, hvilket kan forbedre din knoglestyrke og funktion.

15. Citroner

Citroner blev givet til sejlere i 1700'erne for at forhindre skørbug. En hel rå citron, inklusive dens skræl, giver 83 mg C-vitamin, eller 92% af DV (44).

C-vitaminet i citronsaft fungerer også som en antioxidant.

Når frugter og grøntsager skæres, udsættes enzymet polyphenoloxidase for ilt. Dette udløser oxidation og gør fødevarer brune. Påføring af citronsaft på de udsatte overflader fungerer som en barriere og forhindrer brunfarvningsprocessen (45).

Resumé Citroner indeholder 77 mg C-vitamin pr. 100 gram, hvor en mellemstor citron leverer 92% af DV. C-vitamin har potente antioxidantfordele og kan forhindre, at dine afskårne frugter og grøntsager bliver brune.

16. Lychees

En lychee tilvejebringer næsten 7 mg C-vitamin, eller 7,5% af DV, mens en portion på 1 kop giver 151% (46).

Lychees indeholder også omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som er til gavn for din hjerne, hjerte og blodkar.

Undersøgelser specifikt på litchi er ikke tilgængelige. Ikke desto mindre giver denne frugt masser af C-vitamin, som er kendt for sin rolle i kollagensyntesen og blodkarets sundhed (47).

En observationsundersøgelse i 196.000 mennesker fandt, at de med det højeste C-vitaminindtag havde en 42% reduceret risiko for slagtilfælde.Hver ekstra portion frugt eller grøntsager sænkede risikoen med yderligere 17% (47).

Resumé Litchier indeholder 72 mg C-vitamin pr. 100 gram. En enkelt lychee indeholder gennemsnitligt 7,5% af DV til vitamin C, mens en portion på 1 kop giver 151%.

17. Amerikanske persimmoner

Persimmoner er en orange-farvet frugt, der ligner en tomat. Der er mange forskellige sorter.

Selvom den japanske persimmon er den mest populære, er den indfødte amerikanske persimmon (Diospyros virginiana) indeholder næsten ni gange mere C-vitamin.

En amerikansk persimmon indeholder 16,5 mg C-vitamin, eller 18% af DV (48).

Resumé Amerikanske persimmoner indeholder 66 mg C-vitamin pr. 100 gram. En amerikansk persimmon pakker 18% af DV til vitamin C.

18. Papayas

Ét kop (145 gram) papaya giver 87 mg C-vitamin, eller 97% af DV (49).

C-vitamin hjælper også hukommelsen og har kraftige antiinflammatoriske virkninger i din hjerne (50).

I en undersøgelse fik 20 personer med mild Alzheimers en koncentreret papayaekstrakt i seks måneder. Resultaterne viste nedsat betændelse og en 40% reduktion i oxidativ stress (51).

Resumé Papaya indeholder 62 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop papaya leverer 87 mg C-vitamin, hvilket kan hjælpe med at forbedre hukommelsen.

19. Jordbær

En kop jordbærhalveringer (152 gram) giver 89 mg C-vitamin, eller 99% af DV (52).

Jordbær indeholder en mangfoldig og potent blanding af C-vitamin, mangan, flavonoider, folat og andre gavnlige antioxidanter.

Undersøgelser har vist, at jordbær på grund af deres høje antioxidantindhold kan hjælpe med at forhindre kræft, vaskulær sygdom, demens og diabetes (53).

En undersøgelse blandt 27 personer med metabolsk syndrom fandt, at man spiste frysetørrede jordbær dagligt - svarende til 3 kopper friske - reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme (54).

Ved afslutningen af ​​den otte ugers undersøgelse var deres “dårlige” LDL-kolesterolniveauer faldet med 11%, mens deres niveauer af blodkarbetændelsesmarkøren VCAM var faldet med 18% (54).

Resumé Jordbær indeholder 59 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop jordbærhalveringer leverer 89 mg vitamin C. Denne nærende frugt kan hjælpe dit hjerte og hjerne sundhed.

20. Appelsiner

En mellemstor appelsin giver 70 mg C-vitamin, hvilket er 78% af DV (55).

Spises vidt udgør appelsiner en betydelig del af vitamin C-diætindtagelsen.

Andre citrusfrugter kan også hjælpe dig med at imødekomme dine C-vitaminbehov. For eksempel indeholder en halv grapefrugt 44 mg eller 73% af DV, en mandarin 24 mg eller 39% af DV og saften af ​​en kalk 13 mg eller 22% af DV (56, 57, 58).

Resumé Appelsiner indeholder 53 mg C-vitamin pr. 100 gram. Ét medium orange leverer 70 mg vitamin C. Andre citrusfrugter, såsom grapefrugt, mandariner og limefrugter, er også gode kilder til dette vitamin.

Bundlinjen

C-vitamin er afgørende for dit immunforsvar, bindevæv og hjerte- og blodkar-sundhed blandt mange andre vigtige roller.

At ikke få nok af dette vitamin kan have negative effekter på dit helbred.

Mens citrusfrugter kan være den mest berømte kilde til C-vitamin, er en lang række frugter og grøntsager rig på dette vitamin og kan endda overstige de mængder, der findes i citrusfrugter.

Ved at spise nogle af de foreslåede fødevarer hver dag, skal dine behov dækkes.

En diæt rig på vitamin C er et vigtigt skridt mod godt helbred og sygdomsforebyggelse.