B-12: Vægttabsfakta eller fiktion?

Indhold

• Hvor får vi B-12?
• Risikofaktorer
• Få mere B-12 i din diæt
• Kosttilskud
• Kost
• Tag væk

B-12 og vægttab

For nylig har vitamin B-12 været forbundet med vægttab og energiforøgelser, men er disse krav virkelig? Mange læger og ernæringseksperter læner sig mod nej.

Vitamin B-12 spiller en vigtig rolle i en række af kroppens væsentlige funktioner, herunder DNA-syntese og dannelsen af ​​røde blodlegemer. Det hjælper også kroppen med at omdanne fedt og proteiner til energi og hjælper med nedbrydning af kulhydrater.

B-12-mangel kan føre til flere lidelser, især megaloblastisk anæmi, der er forårsaget af et lavt antal røde blodlegemer. Det mest almindelige symptom på megaloblastisk anæmi er træthed. Denne form for anæmi såvel som andre sundhedsmæssige problemer forbundet med B-12-mangel kan let behandles med injektioner af vitaminet.

Påstande om, at B-12 kan øge energi og hjælpe med vægttab, kommer fra den forkerte antagelse om, at den virkning det har på mennesker med megaloblastisk anæmi, vil være den samme hos mennesker med normale niveauer af vitamin B-12.

Hvor får vi B-12?

De fleste mennesker får vitamin B-12 gennem deres mad. Vitaminet er naturligt til stede i visse animalske proteinbaserede fødevarer, såsom:

• skaldyr
• kød og fjerkræ
• æg
• mælk og andre mejeriprodukter

Vegetariske kilder til B-12 inkluderer:

• visse plantemælk, der er beriget med B-12
• ernæringsgær (krydderier)
• befæstede kornprodukter

Risikofaktorer

Da de fleste B-12-kilder stammer fra dyrebaserede kilder, er mangel almindelig blandt vegetarer og veganere. Hvis du ikke spiser kød, fisk eller æg, kan det anbefales at spise berigede fødevarer eller tage et supplement.

Andre grupper af mennesker med risiko for B-12-mangel inkluderer:

• ældre voksne
• mennesker, der er hiv-positive
• mennesker, der har gennemgået gastrointestinale operationer
• mennesker med visse fordøjelsesforstyrrelser, specifikt Crohns sygdom og cøliaki
• mennesker, der tager protonpumpehæmmere eller andre mave-syrereducerende midler til

Cøliaki er den autoimmune lidelse, der forårsager glutenintolerance. Ældre voksne - eller dem, der har gennemgået maveoperationer - har generelt lavere niveauer af mavesyre. Dette kan resultere i reduceret B-12-absorption fra animalsk protein og berigede fødevarer.

For disse mennesker kan B-12 findes i kosttilskud være en bedre mulighed, hvis den findes i en sublingual eller injicerbar form. Disse former kræver ikke den samme fordøjelsesvirkning for B-12-absorption som den form, der findes i hele fødevarer eller berigede fødevarer. Også mennesker, der tager diabetesmedicinet metformin, har højere risiko for B-12-mangel.

Få mere B-12 i din diæt

Kosttilskud

Der er mange måder for mennesker i fare for B-12-mangel at tilføje mere af vitaminet til deres kost. Som næsten ethvert vitamin og mineral på markedet findes B-12 kosttilskud i pilleform i supermarkeder og apoteker. B-12 er også til stede i vitamin B-kompleks kosttilskud, som kombinerer alle otte B-vitaminer i en enkelt dosis.

Du kan få større doser af B-12 gennem en injektion, hvilket er den måde, vægttabsfaciliteter ofte administrerer tilskuddet på. Denne form afhænger ikke af fordøjelseskanalen for absorption.

Læger foreslår typisk injektioner med højere doser end B-12 end gennemsnittet til personer diagnosticeret med megaloblastisk anæmi og andre sundhedsmæssige problemer forbundet med en B-12-mangel. Denne type injektion kræver ofte en læges recept.

Kost

Fødevarer, hvor B-12 ikke er naturligt til stede, såsom morgenmadsprodukter, kan også "beriges" med vitaminet. Berigede fødevarer kan være nyttige for mennesker, der er i fare for mangel, såsom veganer, på grund af lavt indtag fra deres madforsyning.

Dem med fysiologiske ændringer - såsom nedsat mavesyreniveau og / eller unormal fordøjelsesfunktion - er muligvis stadig ikke i stand til at forhindre en B-12-mangel ved at spise berigede fødevarer. Kontroller ernæringsoplysningerne på madmærker for at se, om de er blevet beriget.

National Institutes of Health (NIH) anbefaler 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B-12 om dagen til alle over 14 år. Dette anbefalede daglige indtag kan også øges for dem med nedsat absorption. Der er ingen forskel i det anbefalede indtag for mænd og kvinder. Graviditet øger den anbefalede dosis til kvinder, både under graviditeten og også efter, hvis moderen vælger at amme sit barn.

Tag væk

Som enhver læge eller ernæringsekspert vil fortælle dig, er der ingen magisk vægttabskur. De, der ønsker at vedtage en sundere livsstil eller tabe nogle pund, bør være forsigtige med kosttilskud, der hævder at hjælpe dig med at tabe dig uden ordentlige livsstilsændringer, der påvirker din kost og træningsrutine.

Heldigvis er der ingen rapporterede risici ved at tage store doser vitamin B-12, så de, der har prøvet injektioner for at tabe sig, har ingen grund til at bekymre sig.

Men der er heller ingen rapporterede beviser for at understøtte påstanden om, at vitamin B-12 hjælper dig med at tabe dig hos dem uden mangel. For dem med en diagnosticeret mangel kan B-12-behandling muligvis forbedre energiniveauerne, hvilket igen kan øge aktiviteten og fremme vægtstyring.