5 visualiseringsteknikker, der kan føjes til din meditationspraksis

Indhold

• 1. Farveåbning
• Hvordan gør man det
• 2. Medfølelsesmeditation
• Hvordan gør man det
• 3. Progressiv muskelafslapning
• Hvordan gør man det
• 4. Guidede billeder
• Hvordan gør man det
• 5. Målvisualisering
• Hvordan gør man det
• Bundlinjen

Det lyder måske kontraintuitivt at kombinere visualisering og meditation. Når alt kommer til alt handler meditation om at lade tanker komme og gå i stedet for bevidst at rette dem mod et bestemt resultat, ikke?

Når du visualiserer, fokuserer du på noget specifikt - en begivenhed, person eller mål, du vil nå - og holder det i dit sind og forestiller dig, at dit resultat bliver virkelighed.

Visualisering er en mindfulness-teknik alene, men du kan også bruge den til at forbedre regelmæssig meditation. Tilføjelse af visualisering i din meditationsblanding giver dig mulighed for bedre at rette dit afslappede sind mod specifikke resultater, du gerne vil se.

Plus, visualisering er knyttet til mange potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder:

• lindring af angst og depression symptomer
• forbedret afslapning
• større medfølelse med dig selv og andre
• smertelindring
• forbedret evne til at klare stress
• forbedret søvn
• større følelsesmæssig og fysisk velvære
• øget selvtillid

Er du interesseret i at tilføje visualisering til din meditation eller mindfulness-praksis? Her er fem teknikker til at komme i gang.

1. Farveåbning

Denne visualiseringsteknik kan hjælpe med stresslindring og generel humørforbedring.

For at starte, tænk på noget, du vil bringe ind i dig selv.Dette kan være en bestemt følelse eller bare positive vibes. Giv nu denne følelse en farve. Der er ikke noget rigtigt eller forkert svar her, men overvej at vælge en farve, du kan lide eller finde beroligende.

Hvordan gør man det

Når du har den ønskede følelse og den tilsvarende farve i tankerne, skal du følge disse trin:

1. Bliv behagelig, ligesom du ville med almindelig meditation.
2. Luk øjnene og slapp af ved at trække vejret langsomt og dybt.
3. Visualiser den farve, du har valgt.
4. Bliv ved med at trække vejret, mens du holder den farve i dine tanker, og tænk på, hvad den repræsenterer for dig.
5. Forestil dig med hver inhalation den ønskede farve, der langsomt skyller over din krop fra top til tå. Fortsæt med at trække vejret, mens du visualiserer farven, der fylder hele din krop, inklusive fingerspidserne og tæerne.
6. Forestil dig eventuelle uønskede følelser, der dræner ud af din krop med hver udånding, og udskift dem med din valgte farve med hver indånding.
7. Fortsæt visualiseringen, så længe du vil. Du føler dig måske lettere og mere fredelig efter blot et minut eller to.

Du kan bruge vejrtrækning af farver som en del af enhver meditation, men du kan også tage et øjeblik til at trække vejret i farver, selv når du ikke har tid til en fuld meditation.

2. Medfølelsesmeditation

Også kaldet meditation af kærlig venlighed, denne visualiseringsøvelse kan hjælpe dig med at skabe følelser af medfølelse og venlighed over for dig selv og andre.

Denne type meditation kan være nyttigt, hvis du har at gøre med følelser af intens fjendtlighed over for nogen og leder efter måder at give slip på.

Hvordan gør man det

1. Begynd med at finde en behagelig, afslappende position og luk øjnene.
2. Fokuser på din åndedræt i flere sekunder, inhalerer og udånder langsomt, indtil du finder en behagelig, naturlig rytme.
3. Visualiser den person, du vil udøve medfølelse med - dig selv, en elsket, en ikke så elsket eller endda et kæledyr. Forestil dig dem tydeligt, og hold billedet i dine tanker.
4. Tænk på, hvordan du har det med denne person. Disse følelser kan variere fra dyb kærlighed til fjendskab. Du kan måske bare føle dig neutral eller slet ikke have nogen specifikke følelser for dem.
5. Forestil dig udfordringer eller smerter, de måske står over for i deres liv. Det er OK, hvis du ikke har konkret viden om disse vanskeligheder. Alle oplever problemer, uanset om de deler dem med andre eller ej.
6. Fokuser nu på de følelser, du gerne vil sende - fred, ro, glæde, helbredelse eller lykke.
7. Forestil dig disse følelser i form af gyldent lys, der spreder sig fra dit hjerte til deres.
8. Du kan finde det nyttigt at formulere disse følelser i form af et mantra, såsom "Må jeg / du finde fred og lykke", "Må jeg / du finde velvære og frihed fra smerte."
9. Bliv ved med at trække vejret, mens du gentager mantraet. Forestil dig med hver udånding det gyldne lys, der forlader dig og bærer dine følelser og lykkeønsker mod den anden person.
10. Hvis du retter visualiseringen mod dig selv, så forestil dig smerte og andre vanskelige følelser, der lindrer med hver udånding, når det gyldne lys bevæger sig gennem din egen krop.
11. Fortsæt øvelsen i et til tre minutter. Du bemærker måske følelser af medfølelse, varme og let hjerte spredt gennem din krop.

3. Progressiv muskelafslapning

Denne visualiseringsøvelse kan hjælpe med at lette stive eller stramme muskler, som du kan opleve med angst og stress.

Afslappende dine muskler kan lindre fysisk og følelsesmæssig spænding, forbedre dit humør og hjælpe dig med at få bedre søvn.

Hvordan gør man det

1. Lig på ryggen på en behagelig, men fast overflade. Et gulv med tæppe eller yogamåtte fungerer muligvis bedre end en seng til denne teknik.
2. Med lukkede øjne skal du tage et par sekunder på at slappe af og fokusere på din vejrtrækning.
3. Start med at spænde og derefter slappe af en gruppe muskler, der ikke er for øjeblikket generer dig. Dette hjælper dig med bedre at genkende, når dine muskler spændes, og når de er afslappede.
4. Begynd derefter at arbejde dig gennem din krops muskelgrupper. Du kan starte hvor som helst, men det kan hjælpe med at vælge et sted, hvor progressionen føles naturlig, f.eks. Fra dit hoved til tæerne eller omvendt.
5. Spænd den første gruppe af muskler, når du inhalerer langsomt. Hold den spænding i cirka fem sekunder. Sørg for ikke at spænde dine muskler så tæt, at det forårsager smerte.
6. Når du ånder ud, skal du slappe af disse muskler på én gang. Visualiser tætheden og spændingen, der efterlader din krop med din ånde.
7. Hvil i 10 sekunder mellem muskelgrupper, men fortsæt langsom, stabil vejrtrækning, mens du hviler.
8. Fortsæt til den næste muskelgruppe og gentag.

Progressiv muskelafslapning kan hjælpe dig med at øge din bevidsthed om fysisk smerte og stivhed i din krop.

Hvis du bemærker et anspændt område, kan du kortvarigt bruge denne teknik til at visualisere musklerne slapper af og spændingen, der forlader din krop. Når denne spænding letter, kan enhver tilknyttet følelse af stress også gøre det.

4. Guidede billeder

Du har sikkert hørt nogen sige, "Jeg er på mit lykkelige sted" før. Nå, det er dybest set guidet billedsprog.

Denne teknik kan hjælpe dig med at visualisere positive scener og billeder, som kan hjælpe dig med at slappe af, klare stress eller frygt og føle dig mere i fred. Det er også en fantastisk måde at øge dit humør på eller slappe af før sengetid.

Hvordan gør man det

1. Kom i en behagelig meditationsposition. Du kan ligge eller sidde, alt efter hvad du foretrækker.
2. Luk øjnene og begynd at bremse vejret til en beroligende, afslappende rytme.
3. Visualiser et sted, hvor du føler dig tilfreds og rolig. Dette kan være et sted, du har besøgt, eller en forestillet scene et sted, du gerne vil hen.
4. Brug dine fem sanser til at tilføje så mange detaljer til dit billede. Hvad hører du? Kan du lugte afslappende dufte, såsom træer, blomstrende blomster eller noget madlavning? Er du varm eller kølig? Kan du mærke luften på din hud? Er himlen lys, mørk, stormfuld, fuld af stjerner?
5. Forestil dig, at du bevæger dig fremad, føler dig roligere og mere fredelig, når du kommer dybere ind i din vision.
6. Fortsæt med at trække vejret langsomt, mens du kigger rundt på den scene, du har oprettet, og oplev den fuldt ud med alle dine sanser.
7. Forestil dig med hver inhalation fred og harmoni, der kommer ind i din krop. Visualiser udmattelse, spænding og nød, der efterlader din krop, mens du ånder ud.
8. Når du føler dig klar, kan du forlade din vision. At vide, at du når som helst kan vende tilbage, kan hjælpe din nyfundne følelse af afslapning med at blive hængende hele dagen. Dette kan hjælpe dig med at føle mere kontrol over vanskelige følelser og give dig mulighed for lettere at håndtere stress og frustration.

5. Målvisualisering

Her er en lille hemmelighed om din hjerne: Det kan ikke altid fortælle forskellen mellem noget du har forestillet dig og noget der er rent faktisk sket.

Det er delvist, hvorfor visualisering fungerer. Når du visualiserer dig selv at nå mål, kan din hjerne muligvis tro, at du allerede har gjort disse ting. Dette kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker og gøre det lettere at nå disse mål i virkeligheden.

Visualisering hjælper også med at skabe nye veje i din hjerne over tid gennem en proces kaldet neuroplasticitet. Sig, at du visualiserer dig selv at få en forfremmelse på arbejdspladsen og føler dig begejstret og begejstret for det.

Dette billede kan hjælpe din hjerne med at forbinde optimisme og andre positive følelser med tanken om en forfremmelse i stedet for at føle sig usikker på dine chancer for at bevæge sig op.

Målvisualisering fungerer stort set på samme måde som guidet billedsprog. Men i stedet for at skabe en scene i din fantasi, visualiser det specifikke øjeblik for at nå dit mål.

Hvordan gør man det

1. Hold dit mål fast i dine tanker. Måske handler dit mål om at vinde en konkurrence, lære en ny færdighed eller udvikle et specifikt personlighedstræk.
2. Forestil dig, at du lykkes med dette mål. Fokuser på din placering, de andre mennesker omkring dig og dine følelser i øjeblikket. Tilføj så mange detaljer som muligt for at gøre scenen levende og realistisk.
3. Hvis der kommer tvivl, som "Jeg kan ikke gøre dette" eller "Dette virker bare ikke," bekæmp dem med et positivt mantra. "Jeg kan gøre dette," "Jeg har tillid til mig selv" eller "Jeg har styrken til at fortsætte med at prøve."
4. Fokuser på din vejrtrækning og dit mantra, mens du visualiserer scenen for din succes.

Bundlinjen

Tilføjelse af visualiseringsøvelser til din mindfulness-praksis kan hjælpe dig med at køre din hjerne, hvor du vil have den, uanset om det er en fredelig strøm gennem en skov eller en tro på, at du kan (og vil) nå bestemte mål

Det kommer ikke let for alle, og det føles måske lidt akavet i starten. Men med lidt konsekvent praksis begynder det at føles mere naturligt.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.