Kan du gå vegetarisk på Keto-dietten?

Indhold

• Hvad er den vegetariske keto diæt?
• Sundhedsmæssige fordele
• Fremmer vægttab
• Beskytter mod kroniske sygdomme
• Understøtter blodsukkerkontrol
• Potentielle ulemper
• Kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler
• Kan forårsage influenzalignende symptomer
• Ikke egnet til visse populationer
• Mad at spise
• Fødevarer at undgå
• Prøve måltidsplan
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• Vegetariske keto snacks
• Bundlinjen

Vegetariske og ketogene diæter er blevet undersøgt grundigt for deres sundhedsmæssige fordele (,).

Den ketogene diæt er en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold, der er blevet særlig populær i de senere år. Selvom det normalt indeholder animalske produkter som kød, fisk og fjerkræ, er det muligt at tilpasse det til en vegetarisk kost.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om den vegetariske keto diæt.

Hvad er den vegetariske keto diæt?

Den vegetariske keto-diæt er en spiseplan, der kombinerer aspekter af vegetarisme og keto-slankekure.

De fleste vegetarer spiser animalske produkter som æg og mejeriprodukter, men undgår kød og fisk.

I mellemtiden er den ketogene diæt en fedtfattig diæt, der begrænser kulhydratindtag til 20–50 gram om dagen. Dette ultra-low-carb indtag beder ketosis, en metabolisk tilstand, hvor din krop begynder at forbrænde fedt til brændstof i stedet for glukose (,).

På en traditionel ketogen diæt skal omkring 70% af dine samlede daglige kalorier stamme fra fedt inklusive kilder som olier, kød, fisk og fedtfattig mejeri ().

Imidlertid fjerner den vegetariske keto-diæt kød og fisk og stoler i stedet på andre sunde fedtstoffer, såsom kokosolie, æg, avocado, nødder og frø.

Den vegetariske keto diæt er et fedtfattigt, lav-carb spisemønster, der eliminerer kød og fisk.

Sundhedsmæssige fordele

Selvom ingen undersøgelser undersøger de specifikke fordele ved den vegetariske keto-diæt, findes der masser af forskning på de to forældredietter.

Fremmer vægttab

Både vegetarisk og ketogen diæt er forbundet med vægttab.

En stor gennemgang af 12 undersøgelser viste, at de, der fulgte en vegetarisk diæt, i gennemsnit mistede 2 kg mere end ikke-vegetarer over 18 uger ().

I en 6-måneders undersøgelse af 74 mennesker med type 2-diabetes fremmede vegetariske diæter både fedt og vægttab mere effektivt end traditionelle diæt med lavt kalorieindhold ().

Tilsvarende viste en 6-måneders undersøgelse af 83 personer med fedme, at en keto-diæt resulterede i signifikante reduktioner i vægt og kropsmasseindeks (BMI) med et gennemsnitligt vægttab på 31 kg (14 kg) ().

Denne diæt høje mængde sunde fedtstoffer kan også gøre, at du føler dig fyldigere i længere tid for at reducere sult og appetit ().

Beskytter mod kroniske sygdomme

Vegetariske diæter har været forbundet med en reduceret risiko for flere kroniske tilstande.

Faktisk binder undersøgelser dem til en lavere risiko for kræft og forbedrede niveauer af flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder BMI, kolesterol og blodtryk (,).

Keto-dietten er også blevet undersøgt for dens virkninger på sygdomsforebyggelse.

I en 56-ugers undersøgelse på 66 personer førte keto-dietten til signifikante reduktioner i kropsvægt, total kolesterol, LDL (dårligt) kolesterol, triglycerider og blodsukker, som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme ().

Andre undersøgelser tyder på, at denne diæt kan beskytte hjernens sundhed og hjælpe med at behandle Parkinsons og Alzheimers sygdomme (,).

Dyre- og reagensglasundersøgelser bemærker ligeledes, at keto-dietten kan reducere væksten af ​​kræft tumorer. Der er dog behov for mere forskning (,,).

Understøtter blodsukkerkontrol

Vegetar- og keto-diæter understøtter hver blodsukkerkontrol.

En gennemgang af seks undersøgelser forbandt vegetariske kostvaner med en signifikant reduktion i niveauer af HbA1c, en markør for langvarig blodsukkerkontrol ().

Hvad mere er, en 5-årig undersøgelse på 2.918 mennesker fastslog, at skift til en vegetarisk diæt reducerede diabetesrisikoen med 53% ().

I mellemtiden kan keto-diæt forbedre din krops blodsukkerregulering og øge dens følsomhed over for insulin, et hormon involveret i blodsukkerkontrol ().

I en 4-måneders undersøgelse på 21 personer, efter en keto-diæt, sænkede niveauet af HbA1c med 16%. Imponerende var 81% af deltagerne i stand til at reducere eller afbryde deres diabetesmedicin ved afslutningen af ​​undersøgelsen ().

Både vegetarisk og keto-diæt har vist sig at øge vægttabet, understøtte blodsukkerkontrol og beskytte mod flere kroniske sygdomme. Husk, at ingen undersøgelser specifikt undersøger den vegetariske keto-diæt.

Potentielle ulemper

Den vegetariske keto-diæt har også et par ulemper at overveje.

Kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler

Vegetariske kostvaner kræver ordentlig planlægning for at sikre, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov.

Undersøgelser viser, at disse spisemønstre har en lav indhold af vigtige næringsstoffer, herunder vitamin B12, jern, calcium og protein ().

Den vegetariske keto-diæt er endnu mere restriktiv, fordi den begrænser adskillige næringsdækkende fødevaregrupper, såsom frugt, bælgfrugter og fuldkorn - hvilket yderligere øger din risiko for ernæringsmæssige mangler.

Overvågning af næringsstofindtag nøje og spisning af en række sunde, hele fødevarer kan hjælpe med at sikre, at du får de vitaminer og mineraler, din krop har brug for.

At tage kosttilskud kan også hjælpe - især for næringsstoffer, der ofte mangler en vegetarisk kost, såsom vitamin B12.

Kan forårsage influenzalignende symptomer

Overgang til ketose kan forårsage adskillige bivirkninger, undertiden omtalt som ketoinfluenza ().

Nogle af de mest almindelige symptomer inkluderer ():

• forstoppelse
• hovedpine
• træthed
• søvnbesvær
• muskelkramper
• humørsvingninger
• kvalme
• svimmelhed

Især disse bivirkninger forsvinder typisk inden for få dage. At få masser af hvile, forblive hydreret og træne regelmæssigt kan hjælpe med at lette dine symptomer.

Ikke egnet til visse populationer

Fordi den vegetariske keto diæt er meget begrænsende, er det måske ikke en god mulighed for alle.

Især bør børn og kvinder, der er gravide eller ammer, undgå det, da det kan begrænse flere næringsstoffer, der er vigtige for korrekt vækst og udvikling.

Det er måske heller ikke passende for atleter, dem med spiseforstyrrelser eller mennesker med type 1-diabetes.

Hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold eller tager medicin, skal du tale med din læge, inden du starter denne diæt.

Den vegetariske keto-diæt kan forårsage kortsigtede bivirkninger, mangler vigtige næringsstoffer og være uegnet til børn og gravide eller ammende kvinder.

Mad at spise

En sund vegetarisk keto-diæt bør omfatte en række ikke-stivelsesholdige grøntsager, sunde fedtstoffer og proteinkilder, såsom:

• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: spinat, broccoli, svampe, grønkål, blomkål, courgette og paprika
• Sunde fedtstoffer: olivenolie, kokosolie, avocado, MCT olie og avocado olie
• Nødder: mandler, valnødder, cashewnødder, macadamianødder, pistacienødder og paranødder
• Frø: chia, hamp, hør og græskarfrø
• Nøddesmør: mandel, jordnødde, pecan og hasselnøddesmør
• Fedtfattige mejeriprodukter: mælk, yoghurt og ost
• Protein: æg, tofu, tempeh, spirulina, natto og ernæringsgær
• Frugter med lavt kulhydratindhold (i moderation): bær, citroner og limefrugter
• Urter og krydderier: basilikum, paprika, peber, gurkemeje, salt, oregano, rosmarin og timian

En vegetarisk keto-diæt bør indeholde masser af sunde fedtstoffer, ikke-stivelsesholdige grøntsager og planteprotein.

Fødevarer at undgå

På en vegetarisk keto-diæt skal du undgå alt kød og skaldyr.

Fedtstoffer med højt kulhydratindhold som korn, bælgfrugter, frugt og stivelsesholdige grøntsager er kun tilladt i små mængder, så længe de passer ind i din daglige tildeling af kulhydrater.

Du bør fjerne følgende fødevarer:

• Kød: oksekød, svinekød, lam, ged og kalvekød
• Fjerkræ: kylling, kalkun, and og gås
• Fisk og skaldyr: laks, tun, sardiner, ansjoser og hummer

Her er nogle fødevarer, som du bør begrænse:

• Stivelsesholdige grøntsager: kartofler, yams, rødbeder, pastinetter, gulerødder og søde kartofler
• Sukker-sødede drikkevarer: sodavand, sød te, sportsdrikke, juice og energidrikke
• Korn: brød, ris, quinoa, havre, hirse, rug, byg, boghvede og pasta
• Bælgfrugter: bønner, ærter, linser og kikærter
• Frugter: æbler, bananer, appelsiner, bær, melon, abrikoser, blommer og ferskner
• Krydderier: grill sauce, honning sennep, ketchup, marinader og sødede salatdressinger
• Forarbejdede fødevarer: morgenmadsprodukter, granola, chips, kager, kiks og bagværk
• Sødestoffer: brunt sukker, hvidt sukker, honning, ahornsirup og agave-nektar
• Alkoholiske drikkevarer: øl, vin og sødede cocktails

En vegetarisk keto-diæt eliminerer alt kød, mens det begrænser højt kulhydratfoder som stivelsesholdige grøntsager, sukkerholdige drikkevarer, korn og frugt.

Prøve måltidsplan

Denne fem-dages prøve måltidsplan kan hjælpe med at kickstarte en vegetarisk keto diæt.

Mandag

• Morgenmad: smoothie med fedtmælk, spinat, jordnøddesmør, MCT-olie og chokolade valleproteinpulver
• Frokost: courgette nudler med tempeh kødboller og cremet avocadosauce
• Aftensmad: kokosnødskarry lavet med olivenolie, blandede grøntsager og tofu

tirsdag

• Morgenmad: omelet lavet med kokosolie, ost, tomater, hvidløg og løg
• Frokost: blomkål-skorpe pizza med ost, svampe, tomater i tern, olivenolie og spinat
• Aftensmad: salat med blandede grøntsager, tofu, avocado, tomater og paprika

onsdag

• Morgenmad: tofu krypteret med olivenolie, blandede grøntsager og ost
• Frokost: blomkålsmak og ost med avocadoolie, broccoli og tempeh bacon
• Aftensmad: frittata med kokosolie, spinat, asparges, tomater og feta

torsdag

• Morgenmad: Græsk yoghurt toppet med valnødder og chiafrø
• Frokost: taco-salatindpakning med valnød-svampekød, avocado, tomater, koriander, creme fraiche og ost
• Aftensmad: courgette pizza både med olivenolie, marinara, ost, spinat og hvidløg

Fredag

• Morgenmad: keto havregryn med hampefrø, hørfrø, kraftig fløde, kanel og jordnøddesmør
• Frokost: bagt æg-avocadobåde toppet med purløg, kokosnødbacon og paprika
• Aftensmad: blomkålstegt ris lavet med kokosolie, grøntsager og tofu

Vegetariske keto snacks

Her er et par enkle snacks, som du kan nyde mellem måltiderne:

• courgette chips
• selleri med jordnøddesmør
• ristede græskarfrø
• hørekiks med skiverost
• blandede nødder
• chia frø budding toppet med usødet kokosnød
• gulerødder med guacamole
• flødeskum med brombær
• fuldfedt hytteost med sort peber
• fuldfedt græsk yoghurt med valnødder

Eksempelmenuen ovenfor giver flere ideer til enkle måltider og snacks, som du kan nyde på den vegetariske keto-diæt.

Bundlinjen

Den vegetariske keto diæt er et fedtfattigt, lav-carb spisemønster, der eliminerer kød og skaldyr.

Uafhængigt kan vegetariske og ketodieter fremme blodsukkerkontrol, vægttab og flere andre fordele.

Ikke desto mindre kan denne diæt øge din risiko for ernæringsmæssige mangler og er ikke undersøgt alene.

Stadig, hvis du er vegetar og er interesseret i at prøve keto - eller allerede følger keto og nysgerrig efter at gå kødfri - er det bestemt muligt at kombinere begge dele.