De plantebaserede kostfordele, alle burde vide

Indhold

• Hvad er en plantebaseret kost, nøjagtigt?
• Fordele ved plantebaseret kost
• 1. Lavere risiko for hjertesygdomme
• 2. Lavere risiko for type 2 -diabetes
• 3. Nedsat risiko for fedme
• 4. Nedsat risiko for kræft
• 5. Miljøfordele
• Sådan starter du en plantebaseret diæt for begyndere
• Anmeldelse for

Plantebaseret spisning er ved at blive en af ​​de mest populære spisestile-og med god grund. De potentielle plantebaserede kostfordele omfatter store ting for både dit helbred og miljøet. Næsten en tredjedel af amerikanerne siger, at de aktivt forsøger at reducere deres forbrug af kød og mejeri, ifølge Plant Based Foods Association. Sidste år rapporterede 28 procent af mennesker, at de spiste mere protein fra plantekilder, 24 procent havde mere plantebaseret mejeri, og 17 procent spiste flere plantebaserede kødalternativer, end de gjorde i 2019, viste en undersøgelse fra International Food Information Council.

Ønsket om en mere wellnessorienteret livsstil sætter gang i tendensen. Sundhed er hovedårsagen til, at 56 procent af mennesker vælger plantebaserede proteiner, ifølge en 2020-rapport fra markedsundersøgelsesfirmaet Mintel, mens miljøpåvirkning og dyrevelfærd er den største bekymring for 26 procent, ifølge Mattson Consulting.

"Der har været en masse ny videnskab såvel som ældre undersøgelser, der har vist sundhedsmæssige fordele ved at spise plantebaseret," siger Keri Gans, R.D.N., en ernæringsekspert i New York og en Form Brain Trust -medlem. "Også med bekymringerne omkring klimaændringer og bæredygtighed har en fremadrettet diæt taget endnu mere fart."

Men hvad betyder plantebaseret egentlig, og er de plantebaserede kostfordele alt, hvad de håber at være? Her er scoopet, herunder hvordan man starter en plantebaseret diæt for begyndere.

Hvad er en plantebaseret kost, nøjagtigt?

Sandt nok kan det være lidt forvirrende, da udtrykket ikke er klart defineret.

"Tidligere har definitionen af ​​'plantebaseret' (som den bruges af ernæringsforskere og organisationer) betydet en kost, der primært er baseret på planter; definitionen er imidlertid kommet frem til at betyde forskellige ting for forskellige mennesker," siger Sharon Palmer, RDN,Den plantedrevne diætist. For nylig har folk brugt udtrykket til at betyde en 100 procent plantebaseret vegansk kost, bemærker hun.

På den anden side definerer registreret diætist Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, grundlægger og formand for Farmer's Daughter Consulting i Carmichael, Californien, plantebaseret mere bredt som "efter diætretningslinjerne og MyPlate-mønsteret, hvor størstedelen af fødevarer kommer fra planter (som frugt, grøntsager, korn, nødder, plantebaserede olier). " (Se: Hvad er forskellen mellem en plantebaseret og vegansk kost?)

"'Plantebaseret'ikke nødvendigvis lig med vegetar eller veganer, "tilføjer Gans." Det betyder, at du forsøger at inkludere flere planter i din kost, som 100 procent fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og frø. "Det handler heller ikke om at holde sig til et strengt regime eller opgive kød, fjerkræ eller fisk - hvis du ikke vil. "Du er måske helt plantebaseret den ene dag, men har en burger den næste," siger Gans.

For eksempel. Middelhavskosten - der lægger vægt på plantefoder og fisk, sammen med nogle æg, fjerkræ og mejeriprodukter - betragtes som plantebaseret. Konklusionen er, at "'plantebaseret' handler om bevidst at inkludere plantemad til hvert måltid, du spiser," siger Gans.

Det er værd at bemærke, at selvom listen over plantebaserede kostfordele er lang, betyder det ikke automatisk, at du spiser sundt at følge en vegetarisk eller vegansk kost. Det skyldes, at de fleste af de sundhedsmæssige fordele, der er beskrevet nedenfor, ikke blot kommer fra at reducere animalske produkter - de kommer fra et stigende forbrug af sunde, hele fødevarer.

"Uanset om du spiser en plantebaseret kost med planter og en mindre mængde dyr eller beslutter dig for at blive veganer, har det adskillige fordele at spise flere planter i din kost," siger Myrdal Miller. Her er nogle af de plantebaserede fordele, du kan score, uanset om du besluttede at gå fuldgyldig veg eller bare valgte at spise flere planter. (Se: Plantebaserede diætregler, du bør følge)

Fordele ved plantebaseret kost

1. Lavere risiko for hjertesygdomme

En af de vigtigste plantebaserede kostfordele? Omfattende forskning viser, at mennesker, der indtager mest frugt og grønt, har den laveste risiko for hjerte -kar -sygdomme, siger Myrdal Miller.

En undersøgelse foretaget af Icahn School of Medicine på Mt. Sinai Hospital i New York undersøgte mere end 15.000 mennesker uden kendte problemer med hjertesygdom, som fulgte et af fem kostmønstre, herunder bekvemmelighed (fastfood og stegt mad), plantebaseret (frugt) , grøntsager, bønner, fisk), slik (desserter, slik, sukkerholdige morgenmadsprodukter), sydligere (stegte fødevarer, orgelkød, forarbejdet kød, sukkersødede drikkevarer) og salat og alkohol (salatdressinger, grøntsagssalater, alkohol). Undersøgelsen fulgte disse personer over fire år og fandt ud af, at dem, der holdt sig til en plantebaseret kost, havde en 42 procent nedsat risiko for hjertesvigt sammenlignet med dem, der spiste færre plantefoder.

Igen handler det om at opnå fordele ved plantebaseret kost ikke kun om at begrænse animalske fødevarer; madvalg betyder noget. (Det er lidt ligesom rent vs. snavset keto.) En anden undersøgelse offentliggjort i 2018 iJournal of the American College of Cardiology undersøgte mandlige og kvindelige sundhedsprofessionelles madvalg og skabte et plantebaseret kostindeks for at måle sundheden af ​​deres kost. Sunde vegetabilske fødevarer (såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, olier, nødder og bælgfrugter) fik en positiv score, mens mindre sunde vegetabilske fødevarer (såsom sukkersødede drikkevarer, raffinerede korn, pommes frites og slik og animalsk mad) ) modtog en omvendt score. Dataene viste, at en mere positiv score var forbundet med en lavere risiko for koronar hjertesygdom.

Undersøgelsen viser, at det ikke handler om at have nogen form for plantebaseret mad (som pommes frites), men snarere kvaliteten af ​​de plantebaserede fødevarer, du vælger, der er vigtigst. Din plantebaserede kost bør stadig bestå af velafbalancerede planter som fuldkorn, frugt, grøntsager, olier, nødder og bælgfrugter, der tilberedes og koges på en sund måde. (Prøv disse plantebaserede diætopskrifter til alle dagens måltider.)

2. Lavere risiko for type 2 -diabetes

At spise en plantefyldt kost kan også hjælpe med at forhindre type 2-diabetes. En artikel fra 2017 offentliggjort iJournal of Geriatric Cardiology set på de potentielle plantebaserede kostfordele ved type 2-diabetes baseret på talrige undersøgelser. En af dem undersøgte forekomsten af ​​type 2 -diabetes i forhold til forskellige spisemønstre og fandt ud af, at det var mindre almindeligt i diæter med reducerede animalske produkter.

Baseret på dette og mange andre observationsundersøgelser undersøgt i denne gennemgang konkluderede forskere, at at spise en plantebaseret kost kan hjælpe med at forbedre insulinresistens, fremme en sund kropsvægt, øge fiber og fytonæringsstoffer, give mulighed for bedre mad og mikrobiominteraktioner og reducere mættet fedt . (Relateret: Kan Keto-diæten hjælpe med type 2-diabetes?)

3. Nedsat risiko for fedme

Du har måske hørt, at en af ​​de vigtigste plantebaserede kostfordele er vægttab. Klinisk og observationel forskning viser, at vedtagelse af en plantebaseret kost kan medvirke til at reducere risikoen for at blive overvægtig og overvægtig-og endda bidrage til at fremme vægttab ifølge en gennemgangsartikel fra 2017, der blev offentliggjort iJournal of Geriatric Cardiology.

Interessant nok kan selv moderat overholdelse af en vegetarisk kost forhindre overvægt og fedme i midaldrende, ifølge 2018-forskning fra European Association for the Study of Obesity - som viser, at du ikke behøver at blive 100 procent veganer og stadig kan tabe dig inklusive magre kilder til animalsk protein i din kost.

"Forskning på befolkninger, der følger vegetariske spisemønstre, viser, at de har lavere overvægt og fedme," er Myrdal Miller enig. (Relateret: Hvordan du kan tabe dig på en vegetarisk kost)

4. Nedsat risiko for kræft

En overraskende plantebaseret kostfordel: At spise en plantebaseret kost (sammen med anden sund adfærd) kan faktisk hjælpe med at reducere din risiko for kræft.

En undersøgelse fra 2013 offentliggjort iKræftepidemiologi, biomarkører og forebyggelse fulgte omkring 30.000 postmenopausale kvinder i syv år og fandt ud af, at kvinder, der opretholdt normal kropsvægt, begrænsede alkohol og spiste mest plantebaseret, var forbundet med en 62 procent reduktion af brystkræft sammenlignet med kvinder, der ikke fulgte disse tre retningslinjer.

En rapport fra American Institute for Cancer Research bakker op om det og siger, at en sund kost og livsstilsadfærd kunne forhindre 40 procent af kræfttilfældene. Derfor anbefaler American Institute of Cancer Research (AICR) at spise en plantebaseret kost, primært bestående af frugt, korn, bønner, nødder og frø, med nogle animalske fødevarer til forebyggelse af kræft. Denne type diæt hjælper dig med at få en række forskellige plantemaders kræftbeskyttende næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier, ifølge AICR. AICR anbefaler, at du fylder din tallerken med 2/3 (eller flere) plantemad og 1/3 (eller mindre) fisk, fjerkræ eller kød og mejeriprodukter.

5. Miljøfordele

Sandt nok er der masser af plantebaserede kostfordele for din krop-men det kan også have større konsekvenser for Jorden. (Relateret: Sådan skal du spise for at minimere din miljøpåvirkning)

"Det kræver færre input (vand, fossile brændstoffer) at producere disse plantefødevarer, og de producerer ikke output som gødning eller metan, der kan være skadeligt for miljøet," siger Palmer. "I dagens landbrug går så meget af vores afgrødeproduktion til fodring af dyr, når vi bare kunne spise afgrøder direkte frem for at fodre dem med dyr og spise dyrene." Det er en af ​​grundene til, at Palmer siger, at miljøpåvirkningen er højere i animalske fødevarer sammenlignet med vegetabilske fødevarer.

"Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at plantebaserede spisere har et lavere miljøaftryk," siger hun. "Dette gælder for CO2 -emissioner samt spørgsmål som vandaftryk og arealanvendelse (mængden af ​​jord, der skal til for at dyrke mad)." (Du kan også reducere din kosts miljøpåvirkninger ved at bremse dit madspild.)

Inden du dæmoniserer al animalsk fødevareproduktion, skal du vide, at plante- og animalsk landbrug faktisk er ret integreret. "Husdyr genopbygger meget af resterne fra forarbejdning af afgrøder og tager hovedsageligt affaldsprodukter fra produktion af de plantebaserede fødevarer, vi gerne spiser, og opgraderer dem til andre fødevarer," siger Sara Place, ph.d., seniordirektør for bæredygtig Oksekødsproduktionsforskning. (Relateret: Biodynamisk landbrug er organisk bevægelse på næste niveau)

For eksempel i Californien forlader juiceproduktion fra appelsiner resten af ​​frugten (pulp og skræl) efter forarbejdning, og denne citruspulp bliver ofte derefter fodret til kvæg, hvilket resulterer i produktion af oksekød og mælk. Mandelskaller (den del af nødden, der omgiver kødet, som mennesker spiser) fodres også til malkekvæg og omdanner det, der kunne være affald, til nærende mad. Pludselig ser valget mellem mandelmælk, komælk og appelsinjuice ikke så anderledes ud.

Sådan starter du en plantebaseret diæt for begyndere

For at opnå disse plantebaserede kostfordele og inkorporere flere dyrefrie fødevarer på din tallerken, skal du ikke overtænke det. "Bare inkludere flere planter i dine måltider," siger Gans. "Og gå efter variation."

For eksempel, her er, hvordan nogle plantebaserede diætmåltider kan se ud:

• Morgenmad kan være havregryn med en skiveskåret banan eller bær og nøddesmør eller pocheret æg på fuldkornstoast med avocado og tomat.
• Frokost kan være en salat med kikærter, quinoa og grillede grøntsager eller en sandwich lavet med fuldkornsbrød og grillet kylling, hummus og grønt med frugt til dessert.
• Aftensmad kan betyde, at der piskes en vegetarisk stege med tofu en nat; den næste, der laver en lille filet mignon eller lidt grillet laks med sauteret spinat og ristede nye kartofler.

På en plantebaseret kost kan du endda få alt det protein, du har brug for, fra kilder som bønner og bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn som quinoa og brune ris, viser forskning. Sigt bare efter den rigtige mængde: Aktive kvinder kræver 0,55 til 0,91 gram protein pr. Kropsvægt dagligt, ifølge American College of Sports Medicine. Sørg for at indtage fødevarer rige på protein efter træning for muskelopbygning og reparation, siger Gans. (Denne vejledning viser dig, hvordan du får nok plantebaserede proteinkilder.)

TL;DR: Inkorporering af forskellige slags fødevarer, du nyder, vil hjælpe dig med at score alle de plantebaserede kostfordele - fordi du får en række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer - og gøre det endnu mere lækkert.

• Af Toby Amidor
• Af Pamela O'Brien

Anmeldelse for