Den vegetariske diæt: en begyndervejledning og måltidsplan

Indhold

• Hvad er en vegetarisk diæt?
• Sundhedsmæssige fordele
• Kan øge vægttabet
• Kan reducere kræftrisiko
• Kan stabilisere blodsukkeret
• Fremmer hjertesundhed
• Potentielle ulemper
• Mad at spise
• Mad, der skal undgås
• Prøve måltidsplan
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Bundlinjen

Den vegetariske diæt har fået bred popularitet i de senere år.

Nogle undersøgelser estimerer, at vegetarer står for op til 18% af den globale befolkning (1).

Bortset fra de etiske og miljømæssige fordele ved at skære kød fra din diæt, kan en velplanlagt vegetarisk diæt også reducere din risiko for kronisk sygdom, understøtte vægttab og forbedre kvaliteten af ​​din diæt.

Denne artikel indeholder en begyndervejledning til den vegetariske diæt, herunder en prøve måltidsplan i en uge.

Hvad er en vegetarisk diæt?

Den vegetariske diæt indebærer at undlade at spise kød, fisk og fjerkræ.

Folk tager ofte en vegetarisk diæt af religiøse eller personlige årsager såvel som etiske spørgsmål, såsom dyrs rettigheder.

Andre beslutter at blive vegetar af miljømæssige årsager, da husdyrproduktion øger drivhusgasemissioner, bidrager til klimaændringer og kræver store mængder vand, energi og naturressourcer (2,).

Der er flere former for vegetarisme, som hver især adskiller sig i deres begrænsninger.

De mest almindelige typer inkluderer:

• Lacto-ovo-vegetarisk diæt: Eliminerer kød, fisk og fjerkræ, men tillader æg og mejeriprodukter.
• Lacto-vegetarisk diæt: Eliminerer kød, fisk, fjerkræ og æg, men tillader mejeriprodukter.
• Ovo-vegetarisk kost: Eliminerer kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter, men tillader æg.
• Pescetarian diæt: Eliminerer kød og fjerkræ, men tillader fisk og nogle gange æg og mejeriprodukter.
• Vegansk kost: Eliminerer kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter samt andre animalske produkter, såsom honning.
• Flexitær diæt: En mest vegetarisk diæt, der indeholder lejlighedsvis kød, fisk eller fjerkræ.

De fleste mennesker, der følger en vegetarisk diæt, spiser ikke kød, fisk eller fjerkræ. Andre variationer involverer inddragelse eller udelukkelse af æg, mejeriprodukter og andre animalske produkter.

Sundhedsmæssige fordele

Vegetariske kostvaner er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

Faktisk viser undersøgelser, at vegetarer har tendens til at have bedre diætkvalitet end kødædere og et højere indtag af vigtige næringsstoffer som fiber, C-vitamin, E-vitamin og magnesium (,).

En vegetarisk diæt kan også give flere andre sundhedsforbedringer.

Kan øge vægttabet

At skifte til en vegetarisk kost kan være en effektiv strategi, hvis du ønsker at tabe dig.

Faktisk bemærkede en gennemgang af 12 undersøgelser, at vegetarer i gennemsnit oplevede 4,5 kg mere vægttab i løbet af 18 uger end ikke-vegetarer ().

Tilsvarende viste en seks måneders undersøgelse af 74 personer med type 2-diabetes, at vegetariske kostvaner var næsten dobbelt så effektive til at reducere kropsvægt end diæt med lavt kalorieindhold ().

Derudover viste en undersøgelse hos næsten 61.000 voksne, at vegetarer har en tendens til at have et lavere kropsmasseindeks (BMI) end altædende - BMI er en måling af kropsfedt baseret på højde og vægt ().

Kan reducere kræftrisiko

Nogle undersøgelser tyder på, at en vegetarisk diæt kan være forbundet med en lavere risiko for kræft - herunder bryst, tyktarm, endetarm og mave (,,).

Imidlertid er den nuværende forskning begrænset til observationsstudier, som ikke kan bevise en årsag-virkning-forbindelse. Husk, at nogle undersøgelser har vist inkonsekvente fund (,).

Derfor er der behov for mere forskning for at forstå, hvordan vegetarisme kan påvirke kræftrisikoen.

Kan stabilisere blodsukkeret

Flere undersøgelser viser, at vegetariske kostvaner kan hjælpe med at opretholde et sundt blodsukkerniveau.

For eksempel forbandt en gennemgang af seks undersøgelser vegetarisme med forbedret blodsukkerkontrol hos mennesker med type 2-diabetes ().

Vegetariske diæter kan også forhindre diabetes ved at stabilisere blodsukkerniveauet på lang sigt.

Ifølge en undersøgelse på 2.918 mennesker var skift fra en ikke-vegetarisk til en vegetarisk diæt forbundet med en 53% reduceret risiko for diabetes over et gennemsnit på fem år ().

Fremmer hjertesundhed

Vegetariske diæter reducerer flere risikofaktorer for hjertesygdomme for at holde dit hjerte sundt og stærkt.

En undersøgelse på 76 personer bandt vegetarisk kost til lavere niveauer af triglycerider, total kolesterol og "dårligt" LDL-kolesterol - som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme, når de er forhøjede ().

Tilsvarende fandt en anden nylig undersøgelse af 118 mennesker, at en kaloriefattig vegetarisk diæt var mere effektiv til at reducere det “dårlige” LDL-kolesterol end en middelhavsdiæt ().

Andre undersøgelser viser, at vegetarisme kan være forbundet med lavere blodtryksniveauer. Højt blodtryk er en anden vigtig risikofaktor for hjertesygdomme (,).

Ikke kun har vegetarer tendens til at have et højere indtag af flere vigtige næringsstoffer, men vegetarisme har været forbundet med vægttab, reduceret kræftrisiko, forbedret blodsukker og bedre hjertesundhed.

Potentielle ulemper

En velafrundet vegetarisk kost kan være sund og nærende.

Det kan dog også øge din risiko for visse ernæringsmæssige mangler.

Kød, fjerkræ og fisk leverer en god mængde protein og omega-3 fedtsyrer samt mikronæringsstoffer som zink, selen, jern og vitamin B12 ().

Andre animalske produkter som mejeriprodukter og æg indeholder også masser af calcium, vitamin D og B-vitaminer (,).

Når du skærer kød eller andre animalske produkter fra din kost, er det vigtigt at sikre, at du får disse vigtige næringsstoffer fra andre kilder.

Undersøgelser viser, at vegetarer har en højere risiko for protein-, calcium-, jern-, jod- og vitamin B12-mangler (,,,).

En ernæringsmangel i disse vigtige mikronæringsstoffer kan føre til symptomer som træthed, svaghed, anæmi, knogletab og problemer med skjoldbruskkirtlen (,,,).

Inkludering af en række frugter, grøntsager, fuldkorn, proteinkilder og berigede fødevarer er en nem måde at sikre, at du får passende ernæring.

Multivitaminer og kosttilskud er en anden mulighed for hurtigt at bumpe dit indtag og kompensere for potentielle mangler.

Udskæring af kød og dyrebaserede produkter kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler. En velafbalanceret diæt - muligvis sammen med kosttilskud - kan hjælpe med at forhindre mangler.

Mad at spise

En vegetarisk diæt bør omfatte en forskellig blanding af frugt, grøntsager, korn, sunde fedtstoffer og proteiner.

For at erstatte det protein, der leveres af kød i din kost, skal du inkludere en række proteinrige plantefødevarer som nødder, frø, bælgfrugter, tempeh, tofu og seitan.

Hvis du følger en lacto-ovo-vegetarisk diæt, kan æg og mejeriprodukter også øge dit proteinindtag.

At spise næringsdækkende fuldfødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn vil levere en række vigtige vitaminer og mineraler til at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller i din kost.

Et par sunde fødevarer at spise på en vegetarisk kost er:

• Frugter: Æbler, bananer, bær, appelsiner, meloner, pærer, ferskner
• Grøntsager: Grønne blade, asparges, broccoli, tomater, gulerødder
• Korn: Quinoa, byg, boghvede, ris, havre
• Bælgfrugter: Linser, bønner, ærter, kikærter.
• Nødder: Mandler, valnødder, cashewnødder, kastanjer
• Frø: Hørfrø, chia- og hampefrø
• Sunde fedtstoffer: Kokosolie, olivenolie, avocado
• Proteiner: Tempeh, tofu, seitan, natto, ernæringsgær, spirulina, æg, mejeriprodukter

En sund vegetarisk kost inkluderer en række næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, korn, sunde fedtstoffer og plantebaserede proteiner.

Mad, der skal undgås

Der er mange variationer af vegetarisme, hver med forskellige begrænsninger.

Lacto-ovo-vegetarisme, den mest almindelige type vegetarisk diæt, involverer fjernelse af alt kød, fjerkræ og fisk.

Andre typer vegetarer kan også undgå fødevarer som æg og mejeriprodukter.

En vegansk diæt er den mest begrænsende form for vegetarisme, fordi den spærrer kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter og andre animalske produkter.

Afhængigt af dine behov og præferencer skal du muligvis undgå følgende fødevarer på en vegetarisk kost:

• Kød: Oksekød, kalvekød og svinekød
• Fjerkræ: Kylling og kalkun
• Fisk og skaldyr: Denne begrænsning gælder ikke pescetarians.
• Kødbaserede ingredienser: Gelatine, svinefedt, karmin, isinglass, oliesyre og suet
• Æg: Denne begrænsning gælder veganere og lacto-vegetarer.
• Mejeriprodukter: Denne begrænsning af mælk, yoghurt og ost gælder for veganere og ovo-vegetarer.
• Andre animalske produkter: Veganere kan vælge at undgå honning, bivoks og pollen.

De fleste vegetarer undgår kød, fjerkræ og fisk. Visse variationer af vegetarisme kan også begrænse æg, mejeriprodukter og andre animalske produkter.

Prøve måltidsplan

For at hjælpe dig i gang er her en en-ugers prøveplan for en lacto-ovo-vegetarisk diæt.

Mandag

• Morgenmad: Havregryn med frugt og hørfrø
• Frokost: Grillet veggie og hummus wrap med søde kartoffelfries
• Aftensmad: Tofu banh mi sandwich med syltet slaw

tirsdag

• Morgenmad: Røreæg med tomater, hvidløg og svampe
• Frokost: Courgettebåde fyldt med grøntsager og feta med tomatsuppe
• Aftensmad: Kikærter curry med basmatiris

onsdag

• Morgenmad: Græsk yoghurt med chiafrø og bær
• Frokost: Farrosalat med tomater, agurk og feta med krydret linsesuppe
• Aftensmad: Aubergine parmesan med sidesalat

torsdag

• Morgenmad: Tofu klatrer med sauterede peberfrugter, løg og spinat
• Frokost: Burrito skål med brun ris, bønner, avocado, salsa og grøntsager
• Aftensmad: Vegetabilsk paella med sidesalat

Fredag

• Morgenmad: Hel hvede toast med avocado og ernæringsgær
• Frokost: Marineret tofu pita lomme med græsk salat
• Aftensmad: Quinoa-sorte bønner kødboller med courgette nudler

lørdag

• Morgenmad: Smoothie af kale, bær, bananer, nøddesmør og mandelmælk
• Frokost: Rød linse veggie burger med avocadosalat
• Aftensmad: Fladbrød med grillede havegrøntsager og pesto

Søndag

• Morgenmad: Grønkål og søde kartoffel hash
• Frokost: Peberfrugter fyldt med tempeh med courgettefritter
• Aftensmad: Tacos med sorte bønner med blomkålris

Ovenfor er en prøvemenu over, hvordan en uge på en lacto-ovo-vegetarisk diæt kan se ud. Denne plan kan også tilpasses til andre stilarter af vegetarisme.

Bundlinjen

De fleste vegetarer undgår kød, fjerkræ og fisk, selvom nogle også begrænser æg, mejeriprodukter og andre animalske produkter.

En afbalanceret vegetarisk diæt med nærende mad som producerer, korn, sunde fedtstoffer og plantebaseret protein kan tilbyde flere fordele, men det kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler, hvis dårligt planlagt.

Sørg for at være opmærksom på et par vigtige næringsstoffer og afrunde din diæt med en række sunde hele fødevarer. På den måde vil du nyde fordelene ved vegetarisme, mens du minimerer bivirkningerne.