24 sunde veganske snacks

Indhold

• 1. Frugt- og nøddesmør
• 2. Guacamole og kiks
• 3. Edamame med havsalt
• 4. Trail Mix
• 5. Ristede kikærter
• 6. Frugtlæder
• 7. Risekager og avocado
• 8. Hummus og grøntsager
• 9. Frugt- og veggie-smoothies
• 10. Havregryn med frugt, nødder eller frø
• 11. Salsa og hjemmelavede tortilla chips
• 12. Popcorn med ernæringsgær
• 13. Hjemmelavet granola
• 14. Frugt og nødder
• 15. Hvid bønnedyp og hjemmelavede pitabrød
• 16. Jordnøddesmør og bananbid
• 17. Tørret kokosnød og mørk chokolade
• 18. Bagt Veggie Chips
• 19. Krydret nødder
• 20. tang chips
• 21. Energiboller uden bagning
• 22. Myrer på en log
• 23. Mandel-smør-fyldte tørrede datoer
• 24. Frosne druer
• Bundlinjen

At komme med sunde snackideer, der passer til en vegansk kost, kan være udfordrende.

Dette skyldes, at den veganske diæt kun indeholder plantefødevarer og udelukker alle animalske produkter, hvilket begrænser udvalget af snackfødevarer.

Heldigvis kan utallige kombinationer af vegetabilske fødevarer udgøre sunde og tilfredsstillende snacks - hvad enten du spiser fuldt veganer eller bare er interesseret i at reducere animalske produkter i din kost.

Her er 24 sunde veganske snacks, der er både velsmagende og nærende.

1. Frugt- og nøddesmør

Frugt- og nøddesmør, lavet af blandede nødder, er en lækker vegansk snack med mange ernæringsmæssige fordele.

Frugter giver fiber, vitaminer og mineraler, mens nøddebuttere er rige på fiber og protein, der kan hjælpe dig med at føle dig mæt og energisk (1, 2,).

Populære kombinationer inkluderer bananer eller æbler med cashew, mandel eller jordnøddesmør.

For at få de mest ernæringsmæssige fordele skal du sørge for at vælge et nøddesmør uden tilsat sukker, olie eller salt.

2. Guacamole og kiks

Guacamole er en vegansk dukkert, der normalt er lavet af avocado, løg, hvidløg og limesaft.

Det er meget sundt og indeholder mange gavnlige næringsstoffer. For eksempel er avocado en fremragende kilde til enumættede fedtstoffer, fiber og kalium - som alle kan fremme hjertesundheden (, 5).

Du kan tilberede din egen guacamole eller købe en færdiglavet version uden tilsat salt eller sukker. Vælg 100% fuldkorns-kiks til parring med guacamole for en sund vegansk snack.

3. Edamame med havsalt

Edamame er navnet på umodne sojabønner i deres pod.

De er en fremragende kilde til planteprotein af høj kvalitet. En kop (155 gram) giver tæt på 17 gram protein til mindre end 200 kalorier (, 7).

Du kan forberede edamame ved at koge eller dampe bælgene eller ved at optø dem i din mikrobølgeovn. Drys de varme bælg med lidt havsalt eller sojasovs, inden du tygger dem forsigtigt for at spise bønnerne indeni.

4. Trail Mix

Trail mix er en plantebaseret snack, der typisk inkluderer nødder, frø og tørret frugt. Nogle sorter har også chokolade, kokosnød, kiks eller fuldkorn.

Afhængig af ingredienserne kan trail mix være en god kilde til protein, sunde fedtstoffer og fibre (8).

Imidlertid er nogle sorter muligvis ikke veganske eller indeholder tilsat sukker, salt og olie. For at undgå disse ingredienser kan du nemt lave din egen trail mix ved at kombinere dine yndlings plantebaserede ingredienser.

5. Ristede kikærter

Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er sfæriske og let gule bælgfrugter.

En kop (164 gram) kikærter giver over 14 gram protein og 71% af den daglige værdi (DV) for folat. De indeholder også meget jern, kobber, mangan, fosfor og magnesium (9).

Ristede kikærter er en lækker vegansk snack. Du kan lave dine egne ved at kaste kikærter i dåse i olivenolie og krydderier, sprede dem på et bageplade og bage dem i 40 minutter eller indtil crunchy ved 450 ° F (230 ° C).

6. Frugtlæder

Frugtlæder er lavet af frugtpuré, der er blevet tyndt fladt, tørret og skåret.

Det har næringsstoffer, der ligner den friske frugt, den er fremstillet af, og indeholder normalt meget fiber, vitaminer og mineraler. Imidlertid har nogle pakkede frugtlæder tilsat sukker eller farve og er ikke så nærende som hjemmelavede sorter (10).

For at lave dine egne, puré frugter efter eget valg og bland med citronsaft og ahornsirup, hvis det foretrækkes. Spred puréen i et tyndt lag på et bageplade foret med pergamentpapir og tør det i en dehydrator eller i din ovn ved 140 ° F (60 ° C) i cirka seks timer.

7. Risekager og avocado

Risekager er en snack mad, der ligner kiks. De er lavet af puffet ris, der er pakket sammen og formet i cirkler.

De mest nærende riskager er lavet af fuldkornsbrunris og indeholder få andre ingredienser. To brune riskager giver 14 gram kulhydrater til mindre end 70 kalorier (11).

Risekager toppet med avocado er en afbalanceret vegansk snack med både sunde fedtstoffer og fibre. Du kan drysse riskagerne med ristede sesamfrø for ekstra knas og smag.

8. Hummus og grøntsager

Hummus er en vegansk dip lavet af kikærter, olie, citronsaft, hvidløg og en sesamfrøpasta kaldet tahini.

Det indeholder meget fiber, sunde fedtstoffer, B-vitaminer og vitamin C. Hjemmelavede versioner er generelt mere nærende end kommercielt fremstillet hummus, der kan have tilsat vegetabilske olier og konserveringsmidler (12, 13).

Du kan parre hjemmelavet eller købt hummus med gulerod, selleri, agurk, radiser og andre rå grøntsager til en sund og sprød vegansk snack.

9. Frugt- og veggie-smoothies

Smoothies er en fremragende snack på farten for veganere.

Populære smoothieingredienser inkluderer frugt og grøntsager, der er rige på vitaminer og mineraler. Du kan nemt lave din egen smoothie ved at blande plantebaseret mælk eller vand med dine yndlingsfrugter og grøntsager, herunder bananer, bær, spinat og grønkål.

Hvis du følger en vegansk diæt, kan du overveje at tilføje en ske med hør- eller chiafrø, der giver vigtige omega-3-fedtsyrer, som nogle veganske kostvaner mangler (14,).

10. Havregryn med frugt, nødder eller frø

Havregryn fremstilles ved at opvarme havre med væske. Det spises almindeligvis som morgenmadsmad, men kan nydes når som helst på dagen for en hurtig og sund vegansk snack.

Det er højt i fiber, jern, magnesium og flere andre vitaminer og mineraler. Tilberedning af havregryn med usødet mandelmælk og tilsætning af skivet frugt og nødder eller frø kan øge næringsindholdet (16).

Den sundeste måde at forberede havregryn på er at lave din egen eller vælge øjeblikkelige muligheder uden tilsat sukker eller salt.

11. Salsa og hjemmelavede tortilla chips

Salsa er typisk lavet af hakkede tomater, løg, limesaft, salt og krydderier.

Det er rig på C-vitamin, kalium og den gavnlige planteforbindelse lycopen fra tomaterne. Høje indtag af lycopen har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme (17,).

Salsa spises almindeligvis med tortillachips, men købte chips fremstilles ofte med vegetabilsk olie og overskydende salt. For at lave din egen skal du blot skære et par tortillas, børste dem med olivenolie og bage i 15 minutter ved 175 ° C (350 ° F).

12. Popcorn med ernæringsgær

Popcorn fremstilles ved opvarmning af tørrede majskerner. Det kan tilberedes i en luftpopper, mikrobølgeovn eller en kedel med olie på komfuret.

Når popcorn er lavet i en luftpopper, kan det være en meget nærende vegansk snack. En servering med to kopper (16 gram) har næsten 10% af DV til fiber med kun 62 kalorier (19).

Tilføjelse af ernæringsgær kan øge ernæringen af ​​popcorn endnu mere. Denne flingegule gær er et planteprotein af høj kvalitet og normalt beriget med zink og B-vitaminer. Det har en salig smag, som nogle mennesker sammenligner med ost (20).

13. Hjemmelavet granola

Der er mange typer granola, men de fleste indeholder havre, nødder eller frø, tørrede frugter, krydderier og et sødemiddel.

Mange købte granolaer er fyldt med tilsat sukker og vegetabilsk olie. På den anden side kan hjemmelavede sorter være en sund vegansk snack rig på fiber, protein og sunde fedtstoffer (21).

For at lave din egen granola skal du kombinere gammeldags havre, mandler, græskarfrø, rosiner og kanel med smeltet kokosolie og ahornsirup. Spred blandingen på et foret bageplade og bag i 30-40 minutter ved svag varme i ovnen.

14. Frugt og nødder

Frugt- og møtrikstænger er en let snack på farten, der kan være meget nærende.

Mærker, der har veganske barindstillinger, inkluderer LaraBars, GoMacro Bars og KIND Bars. En Cashew Cookie LaraBar (48 gram) har fem gram protein, 6% af DV for kalium og 8% af DV for jern (22).

Du kan også lave dine egne frugt- og møtrikstænger ved at kombinere 1–2 kopper (125-250 gram) nødder, en kop (175 gram) tørret frugt og 1/4 kop (85 gram) ahorns- eller brunris-sirup.

Spred denne blanding i en smurt 8-tommer (20 cm) bageplade og bag i ca. 20 minutter ved 325 ° F (165 ° C).

15. Hvid bønnedyp og hjemmelavede pitabrød

Hvid bønnedyp laves typisk ved at blande hvide eller cannellini bønner med olivenolie, citronsaft, hvidløg og friske urter.

Hvide bønner har en imponerende næringsstofprofil, der pakker ca. fem gram protein, over 10% af DV til jern og fire gram fiber på kun 1/4 kop (50 gram) (23).

Parring af pita chips med hvid bønnedyp giver en sund vegansk snack. Du kan lave hjemmelavede pita-chips ved at skære fuldkornspitaer, børste dem med olivenolie og bage dem i 10 minutter ved 400 ° F (205 ° C).

16. Jordnøddesmør og bananbid

Jordnøddesmør og banan er en populær og sund snackkombination.

Bananer er fyldt med kalium og fiber, mens jordnøddesmør giver protein og sunde fedtstoffer. Hvis du spiser dem sammen, kan du føle dig mæt og tilfreds (1, 24).

For at fremstille jordnøddesmør og bananbid skal du skære en banan i tynde stykker og sprede et lag jordnøddesmør mellem to skiver. Disse godbidder smager især lækkert, når de fryses i mindst 30 minutter på et bageplade foret med pergamentpapir i fryseren.

17. Tørret kokosnød og mørk chokolade

For en sund vegansk snack, der også tilfredsstiller din søde tand, kan du prøve at spise tørret kokosnød med et par firkanter mørk chokolade.

Tørret kokosnød er lavet af dehydreret kokosflager eller stykker. Usødede sorter er utroligt nærende og pakker 18% af DV til fiber på kun en ounce (28 gram) (25).

Som en ekstra bonus giver mørk chokolade, der er mindst 65% kakao, planteforbindelser og kan have en række sundhedsmæssige fordele. For at sikre, at din mørke chokolade er veganer, skal du kigge efter mærker, der ikke indeholder animalske produkter ().

18. Bagt Veggie Chips

Bagt veggie chips lavet af skivede grøntsager, dehydreret eller bagt ved lave temperaturer, er en lækker vegansk snack.

Afhængig af typen af ​​grøntsager giver bagt veggie-chips en række næringsstoffer. For eksempel er dehydrerede gulerødder fyldt med A-vitamin, mens bagt sukkerroer er rige på kalium og folat (27, 28).

Du kan lave dine egne vegetabilske chips ved at bage grøntsager med tynde skiver ved 200–250 ° F (90–120 ° C) i 30-60 minutter.

19. Krydret nødder

Populære typer nødder inkluderer mandler, pistacienødder, cashewnødder, valnødder, macadamianødder og pekannødder.

Alle nødder er en utrolig nærende vegansk snackmulighed. For eksempel har kun en ounce (23 gram) mandler seks gram protein, over 12% af DV til fiber og flere vitaminer og mineraler (29).

Nødder er særligt lækre, når de er belagt med krydderier. Du kan købe krydret nødder i de fleste købmandsforretninger. For at fremstille hjemmelavede krydret nødder skal du smide din foretrukne sort i olivenolie og krydderier, inden du bager blandingen i 15-20 minutter ved 175 ° C (350 ° F).

20. tang chips

Tang chips er lavet af ark af tang, der er bagt, skåret i firkanter og krydret med salt.

De er en vegansk, kaloriefattig snack fyldt med folat (vitamin B9), fibre og vitamin A og C. Tang er også en fremragende kilde til jod, et næringsstof, der naturligt forekommer i havvand og er afgørende for, at skjoldbruskkirtlen fungerer korrekt ,,).

Når du køber tang chips, skal du kigge efter sorter med minimale ingredienser, såsom SeaSnax, som kun indeholder tang, olivenolie og salt.

21. Energiboller uden bagning

Energikugler henviser til snacks i bite-størrelse, der typisk er lavet af en blanding af havre, nødder, frø, nøddesmør, tørret frugt, ahornsirup og lejlighedsvis chokoladechips eller andre tilføjelser.

Afhængigt af deres ingredienser kan de være en meget nærende vegansk snack med protein, fiber og sunde fedtstoffer, der fremmer energi og mæthed (14, 24).

For at lave hjemmelavede energikugler kan du kombinere en kop (90 gram) gammeldags havre, 1/2 kop (125 gram) jordnøddesmør, 1/3 kop (113 gram) ahornsirup, to spiseskefulde hampfrø og to spiseskefulde rosiner.

Opdel og rul dejen i kugler, og opbevar i køleskabet.

22. Myrer på en log

Myrer på en træstamme er navnet på en populær snack lavet af selleripinde fyldt med jordnøddesmør og rosiner.

Denne veganske godbid er rig på fiber fra selleri, sunde fedtstoffer fra jordnøddesmør og vitaminer og mineraler fra rosinerne (33).

For at lave myrer på en træstamme skal du blot skære et par stængler selleri i stykker, tilsætte jordnøddesmør og drys med rosiner.

23. Mandel-smør-fyldte tørrede datoer

Datoer er seje, brune frugter, der vokser på palmer og har en sød og nøddeagtig smag.

De indeholder naturlige sukkerarter og fibre, der kan give dig et hurtigt boost af energi. Faktisk har en dato cirka 18 gram kulhydrater (34).

For en sund vegansk snack kan du fjerne daddelgraven og fylde dem med mandelsmør. Husk dog, at de indeholder meget kalorier, så husk at se din portionstørrelse.

24. Frosne druer

Druer er små sfæriske frugter, der vokser på vinstokke og kommer i lilla, rød, grøn og sort.

En kop (151 gram) druer har 28% af DV for vitamin K og 27% af DV for vitamin C. De er også rige på polyphenoler, som er planteforbindelser, der kan beskytte mod hjertesygdomme og type 2-diabetes (35 ,).

Frosne druer er en lækker vegansk snack. For en forfriskende godbid, hold druer i en beholder i fryseren og nyd en håndfuld, når sulten rammer.

Bundlinjen

Hvis du følger en vegansk diæt - eller prøver at reducere antallet af animalske fødevarer, du spiser - er det en god ide at have plantebaserede snacks til rådighed.

Ovenstående veganske snacks er en fantastisk måde at bekæmpe sult mellem måltiderne på.

De er nemme at lave og en nærende mulighed for veganere og dem, der bare vil spise mere vegetabilsk mad.