Vegan Meat Substitutes: The Ultimate Guide

Indhold

• Hvordan man vælger
• Tofu
• Tempeh
• Teksturiseret vegetabilsk protein (TVP)
• Seitan
• Svampe
• Jackfrugt
• Bønner og bælgfrugter
• Populære mærker af køderstatninger
• Beyond Meat
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie køkken
• Lightlife
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Hvad man skal undgå
• Bundlinjen

Der er mange grunde til, at du ønsker at indarbejde køderstatninger i din kost, selvom du ikke følger en vegansk eller vegetarisk diæt.

At spise mindre kød er ikke kun bedre for dit helbred, men også for miljøet ().

Imidlertid gør overfladen af ​​køderstatninger det svært at vide, hvad man skal vælge.

Her er den ultimative guide til valg af vegansk køderstatning til enhver situation.

Hvordan man vælger

Overvej først hvilken funktion den veganske erstatning tjener i dit måltid. Leder du efter protein, smag eller struktur?

• Hvis du bruger den veganske køderstatning som den vigtigste kilde til protein i dit måltid, skal du undersøge etiketterne for at finde en mulighed, der indeholder protein.
• Hvis du følger en vegansk eller vegetarisk diæt, skal du kigge efter næringsstoffer, der typisk er lave i disse diæter, som jern, vitamin B12 og calcium (,,).
• Hvis du følger en særlig diæt, der forbyder sådanne ting som gluten eller soja, skal du kigge efter produkter, der ikke indeholder disse ingredienser.

Resumé Læsning af ernæringsoplysninger og ingredienslister på produkter er afgørende for at finde et produkt, der opfylder dine ernæringsmæssige behov og diæt.

Tofu

Tofu har været en standby i vegetariske kostvaner i årtier og et dagligt syn i asiatiske køkkener i århundreder. Selvom det mangler smag alene, tager det smag af de andre ingredienser i en skål.

Den er lavet på samme måde som den måde, hvorpå ost fremstilles af komælk, sojamælk koaguleres, hvorpå ostemassen, der dannes, presses til blokke.

Tofu kan fremstilles ved hjælp af midler, såsom calciumsulfat eller magnesiumchlorid, som påvirker dets ernæringsprofil. Derudover er nogle mærker af tofu beriget med næringsstoffer som calcium, vitamin B12 og jern (5, 6,).

For eksempel indeholder 4 ounces (113 gram) Nasoya Lite Firm Tofu ():

• Kalorier: 60
• Kulhydrater: 1,3 gram
• Protein: 11 gram
• Fed: 2 gram
• Fiber: 1,4 gram
• Kalk: 200 mg - 15% af det daglige referenceindtag (RDI)
• Jern: 2 mg - 25% af RDI for mænd og 11% for kvinder
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% af RDI

Hvis du er bekymret for GMO'er, skal du vælge et organisk produkt, da de fleste soja produceret i USA er genetisk konstrueret (8).

Tofu kan kuberes til brug i omrørning eller smuldres som erstatning for æg eller ost. Prøv det i krypteret tofu eller vegansk lasagne.

Resumé Tofu er en alsidig sojabaseret køderstatning med et højt proteinindhold og kan indeholde tilsatte næringsstoffer såsom calcium og vitamin B12, der er vigtige for en vegansk kost. Produkter varierer i næringsstofindhold, så det er vigtigt at læse etiketter.

Tempeh

Tempeh er et traditionelt sojaprodukt fremstillet af gæret soja. Sojabønnerne dyrkes og formes til kager.

I modsætning til tofu, der er lavet af sojamælk, fremstilles tempeh ved hjælp af hele sojabønner, så den har en anden ernæringsprofil.

Den indeholder mere protein, fiber og vitaminer end tofu. Derudover kan det som en gæret mad være til gavn for fordøjelsessundheden ().

En halv kop (83 gram) tempeh indeholder ():

• Kalorier: 160
• Kulhydrater: 6,3 gram
• Protein: 17 gram
• Fed: 9 gram
• Kalk: 92 mg - 7% af RDI
• Jern: 2 mg - 25% af RDI for mænd og 11% for kvinder

Tempeh suppleres ofte med korn som byg, så hvis du følger en glutenfri diæt, skal du sørge for at læse etiketter omhyggeligt.

Tempeh har en stærkere smag og fastere struktur end tofu. Det passer godt sammen med jordnøddebaserede saucer og kan let tilsættes til stir-fries eller thaisalat.

Resumé Tempeh er en vegansk køderstatning lavet af gæret soja. Det er højt i protein og fungerer godt i stir-fries og andre asiatiske retter.

Teksturiseret vegetabilsk protein (TVP)

TVP er en stærkt forarbejdet vegansk køderstatning udviklet i 1960'erne af fødevarekonglomeratet Archer Daniels Midland.

Det er lavet ved at tage sojamel - et biprodukt fra produktion af sojaolie - og fjerne fedtet ved hjælp af opløsningsmidler. Slutresultatet er et produkt med et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold.

Sojamelet ekstruderes i forskellige former, såsom nuggets og bidder.

TVP kan købes i dehydreret form. Det findes dog oftere i forarbejdede, frosne, vegetariske produkter.

Ernæringsmæssigt indeholder en halv kop (27 gram) TVP ():

• Kalorier: 93
• Kulhydrater: 8,7 gram
• Protein: 14 gram
• Fed: 0,3 gram
• Fiber: 0,9 gram
• Jern: 1,2 mg - 25% af RDI for mænd og 11% for kvinder

TVP er fremstillet af konventionel soja og indeholder sandsynligvis GMO'er, da mest soja produceret i USA er genetisk konstrueret (8).

TVP er smagsfri alene, men kan tilføje en kødfuld struktur til retter som vegansk chili.

Resumé TVP er en stærkt forarbejdet vegansk køderstatning fremstillet af biprodukter af sojaolie. Det indeholder meget protein og kan give en kødfuld tekstur til veganske opskrifter.

Seitan

Seitan eller hvedegluten stammer fra gluten, proteinet i hvede.

Det er lavet ved at tilsætte vand til hvedemel og fjerne stivelsen.

Seitan er tæt og sej, med kun lidt smag. Det er ofte aromatiseret med sojasovs eller andre marinader.

Det kan findes i køleskabet i supermarkedet i former som strimler og bidder.

Seitan indeholder højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold og en god kilde til jern ().

Tre ounce (91 gram) seitan indeholder ():

• Kalorier: 108
• Kulhydrater: 4,8 gram
• Protein: 20 gram
• Fed: 1,2 gram
• Fiber: 1,2 gram
• Jern: 8 mg - 100% af RDI for mænd og 44% for kvinder

Da hovedingrediensen i seitan er hvedegluten, er det uegnet til alle, der følger en glutenfri diæt.

Seitan kan bruges i stedet for oksekød eller kylling i næsten enhver opskrift. Prøv det for eksempel i en vegansk mongolsk oksesteg.

Resumé Seitan, en vegansk køderstatning fremstillet af hvedegluten, giver rigeligt med protein og jern. Det kan bruges som erstatning for kylling eller oksekød i næsten enhver opskrift, men er uegnet til folk, der følger en glutenfri diæt.

Svampe

Svampe er en god erstatning for kød, hvis du er på udkig efter en uforarbejdet hel mad-mulighed.

De har naturligvis en kødfuld smag, rig på umami - en slags salte smag.

Portobello champignonhætter kan grilles eller stekes i stedet for en burger eller skives i skiver og bruges i stir-fries eller tacos.

Svampe har få kalorier og højt fiberindhold, hvilket gør dem til et godt valg for folk, der prøver at tabe sig. De indeholder dog ikke meget protein (13).

En kop (121 gram) grillede portabella-svampe indeholder (13):

• Kalorier: 42
• Kulhydrater: 6 gram
• Protein: 5,2 gram
• Fed: 0,9 gram
• Fiber: 2,7 gram
• Jern: 0,7 mg - 9% af RDI for mænd og 4% for kvinder

Tilsæt svampe til pasta, stir-fries og salater eller gå efter en vegansk portobello burger.

Resumé Svampe kan bruges som køderstatning og giver en solid smag og struktur. De er en god mulighed, hvis du ønsker at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer. Imidlertid er de ret lave i protein.

Jackfrugt

Selvom jackfrugt er blevet brugt i sydøstasiatiske køkkener i århundreder, er det først for nylig blevet populært i USA som køderstatning.

Det er en stor, tropisk frugt med kød, der har en subtil, frugtagtig smag, der siges at ligne ananas.

Jackfruit har en sej tekstur og bruges ofte som erstatning for svinekød i grillopskrifter.

Det kan købes rå eller dåse. Nogle dåse jackfrugter er forseglet i sirup, så læs etiketterne omhyggeligt for tilsat sukker.

Da jackfrugter indeholder meget kulhydrater og lavt proteinindhold, er det måske ikke det bedste valg, hvis du leder efter en plantebaseret proteinkilde. Men når det serveres med andre fødevarer med højt proteinindhold, udgør det en overbevisende erstatning for kød (14).

En kop (154 gram) rå jackfrugter indeholder (14):

• Kalorier: 155
• Kulhydrater: 40 gram
• Protein: 2,4 gram
• Fed: 0,5 gram
• Fiber: 2,6 gram
• Kalk: 56 mg - 4% af RDI
• Jern: 1,0 mg - 13% af RDI for mænd og 6% for kvinder

Hvis du er interesseret i at prøve jackfrugt, skal du lave dig en grillet jackfrugtsandwich.

Resumé Jackfruit er en tropisk frugt, der kan bruges som erstatning for svinekød i grillopskrifter. Det indeholder højt kulhydratindhold og lavt proteinindhold, hvilket gør det til en dårlig ernæringserstatning for kød.

Bønner og bælgfrugter

Bønner og bælgfrugter er overkommelige kilder til plantebaseret protein, der tjener som hjertelige og fyldende køderstatninger.

Hvad mere er, det er en hel, uforarbejdet mad.

Der er mange typer bønner: kikærter, sorte bønner, linser og mere.

Hver bønne har en lidt anden smag, så de fungerer godt i en række forskellige køkkener. For eksempel supplerer sorte bønner og pinto bønner mexicanske opskrifter, mens kikærter og cannellini bønner fungerer godt med middelhavssmag.

Skønt bønner er en god kilde til plantebaseret protein, indeholder de ikke alle essentielle aminosyrer alene. De har dog højt fiberindhold og en god vegetarisk kilde til jern (15).

For eksempel indeholder en kop (198 gram) kogte linser (15):

• Kalorier: 230
• Kulhydrater: 40 gram
• Protein: 18 gram
• Fed: 0,8 gram
• Fiber: 15,6 gram
• Kalk: 37,6 mg - 3% af RDI
• Jern: 6,6 mg - 83% af RDI for mænd og 37% for kvinder

Bønner kan bruges i supper, gryderetter, burgere og mange andre opskrifter. Gå efter en vegansk sjusket joe lavet af linser næste gang du vil have et protein med højt proteinindhold.

Resumé Bønner er en høj-protein, høj-fiber og høj-jern hele fødevarer og vegansk kød erstatning. De kan bruges i supper, gryderetter og burgere.

Populære mærker af køderstatninger

Der er hundreder af køderstatninger på markedet, hvilket gør kødfrie måltider med højt proteinindhold ekstremt praktisk.

Imidlertid er ikke alt, der er kødfrit, nødvendigvis vegansk, så hvis du har en streng vegansk diæt, snarere end bare på udkig efter variation, er det vigtigt at læse etiketter omhyggeligt.

Her er et udvalg af virksomheder, der fremstiller populære køderstatninger, men ikke alle fokuserer strengt på veganske produkter.

Beyond Meat

Beyond Meat er et af de nyere virksomheder inden for køderstatning. Deres Beyond Burger siges at se ud, lave mad og smage ligesom kød.

Deres produkter er veganer og fri for GMO'er, gluten og soja.

The Beyond Burger er lavet af ærteprotein, rapsolie, kokosolie, kartoffelstivelse og andre ingredienser. En bøf indeholder 270 kalorier, 20 gram protein, 3 gram fiber og 30% af RDI til jern (16).

Beyond Meat gør også pølser, kyllingerstatninger og kød smuldrer.

Gardein

Gardein fremstiller en række bredt tilgængelige, brugsklare køderstatninger.

Deres produkter inkluderer erstatninger for kylling, oksekød, svinekød og fisk og spænder fra burgere til strimler til kødboller. Mange af deres varer inkluderer saucer som teriyaki eller mandarinsmag.

Ultimate Beefless Burger er lavet af sojaproteinkoncentrat, hvedegluten og mange andre ingredienser. Hver bøf giver 140 kalorier, 15 gram protein, 3 gram fiber og 15% af RDI til jern (17).

Gardeins produkter er certificeret veganske og mejeriprodukter; det er dog ukendt, om de bruger GMO-ingredienser.

Mens deres vigtigste produktlinje inkluderer gluten, laver Gardein også en glutenfri linje.

Tofurky

Tofurky, berømt for deres Thanksgiving-stege, producerer køderstatninger, herunder pølser, delikatesser og malet kød.

Deres produkter er lavet af tofu og hvedegluten, så de er uegnede til gluten- eller sojafri diæter.

Bare en af ​​deres originale italienske pølser indeholder 280 kalorier, 30 gram protein, 14 gram fedt og 20% ​​af RDI til jern (18).

Selvom de er en mulighed med højt proteinindhold, er de også høje i kalorier.

Deres produkter er ikke-GMO-verificerede og veganske.

Yves Veggie køkken

Yves Veggie Cuisine veganske produkter inkluderer burgere, delikatesser, hotdogs og pølser samt malet "oksekød" og "pølse".

Deres Veggie Ground Round er lavet af "sojaproteinprodukt", "hvedeproteinprodukt" og mange andre ingredienser, inklusive tilsatte vitaminer og mineraler.

En tredjedel kop (55 gram) indeholder 60 kalorier, 9 gram protein, 3 gram fiber og 20% ​​af RDI til jern (19).

Nogle af deres produkter ser ud til at være ikke-GMO-verificerede, mens andre ikke har den certificering.

Deres produkter er lavet med både soja og hvede, hvilket gør dem upassende for dem, der har soja- eller glutenfri diæter.

Lightlife

Lightlife, et veletableret køderstatningsfirma, fremstiller burgere, delikatesser, hotdogs og pølser samt malet "oksekød" og "pølse". De producerer også frosne måltider og kødfri ryk.

Deres Gimme Lean Veggie Ground er lavet af struktureret sojaproteinkoncentrat. Det indeholder også hvedegluten, selvom det vises længere nede på ingredienslisten.

To ounce (56 gram) har 60 kalorier, 8 gram protein, 3 gram fiber og 6% af RDI til jern (20).

Deres produkter er ikke-GMO-verificerede og certificerede veganer.

Da deres mad er lavet med både soja og hvede, bør de undgås af dem, der ikke spiser disse ingredienser.

Boca

Ejes af Kraft, Boca-produkter er bredt tilgængelige køderstatninger, men ikke alle er veganer. Linjen inkluderer burgere, pølser, "kød" smuldrer med mere.

De er stærkt forarbejdede, lavet af sojaproteinkoncentrat, hvedegluten, hydrolyseret majsprotein og majsolie midt i en lang liste med andre ingredienser.

Mange af deres produkter indeholder ost, som ikke er vegansk. Desuden indeholder osten enzymer, som ikke er vegetarisk.

Læs etiketter omhyggeligt for at sikre, at du køber et ægte vegansk Boca-produkt, hvis du følger en vegansk livsstil.

En Boca Chik'n Vegan Patty (71 gram) har 150 kalorier, 12 gram protein, 3 gram fiber og 10% af RDI til jern (21).

Boca Burgers indeholder soja og majs, som sandsynligvis kommer fra genetisk konstruerede kilder, selvom de har nogle tydeligt markerede ikke-GMO-produkter.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, der ejes af Kellogg, hævder at være "America's # 1 veggie burger brand", sandsynligvis mere på grund af dets brede tilgængelighed snarere end dets smag eller næringsindhold (22).

De fremstiller adskillige varianter af veggieburgere, kyllingerstatninger, veggie-hotdogs, veggieskåle, måltidsstartere og morgenmads "kød".

Mens størstedelen af ​​deres produkter ikke er veganer, tilbyder de veganske burgere.

For eksempel er deres Meat Lovers veganske burgere lavet af forskellige vegetabilske olier, hvedegluten, sojaproteinisolat, sojamel og andre ingredienser (23).

En burger (113 gram) har 280 kalorier, 27 gram protein, 4 gram fiber og 10% af RDI til jern (23).

Ikke alle deres produkter er certificeret til at være fri for GMO-ingredienser, selvom Meat Lovers vegansk burger er lavet af ikke-GMO-soja.

Morningstar-produkter har både soja- og hvedebaserede ingredienser, så de bør ikke spises af soja- eller glutenfrie personer.

Quorn

Quorn fremstiller vegetariske køderstatninger af mycoprotein, en gæret svamp, der findes i jord.

Mens mycoprotein ser ud til at være sikkert til indtagelse, har der været flere rapporter om allergiske og gastrointestinale symptomer efter at have spist Quorn-produkter ().

Quorn-produkter inkluderer grunde, bud, patties og koteletter. Mens de fleste af deres produkter er lavet med æggehvider, giver de veganske muligheder.

Deres Vegan Naked Chick'n Cutlets er lavet af mycoprotein, kartoffelprotein og ærterfibre og har tilsat smagsstoffer, carrageenan og hvedegluten.

En kotelet (63 gram) har 70 kalorier, 10 gram protein og 3 gram fiber (25).

Nogle Quorn-produkter er certificeret ikke-GMO, men andre ikke.

Mens Quorn er lavet af en unik proteinkilde, indeholder mange af produkterne også æggehvider og hvedegluten, så sørg for at læse etiketterne grundigt, hvis du har en særlig diæt.

Resumé Der er mange populære mærker af køderstatninger på markedet. Imidlertid indeholder mange hvede-, soja- og GMO-ingredienser, og ikke alle er veganer, så læs etiketterne omhyggeligt for at finde et passende produkt til din kost.

Hvad man skal undgå

Mennesker med fødevareallergi eller intolerance skal muligvis læse etiketter omhyggeligt for at undgå ingredienser som gluten, mejeriprodukter, soja, æg og majs.

Gå heller ikke ud fra, at et produkt er vegansk, bare fordi det er kødfrit. Mange kødfrie produkter inkluderer æg, mejeriprodukter og naturlige smagsstoffer fra animalske produkter og enzymer, som kan omfatte animalsk løbe (26).

Mens der findes mange organiske og ikke-GMO-certificerede produkter, er de mest tilgængelige, såsom MorningStar Farms og Boca Burgers, sandsynligvis lavet med genetisk manipuleret majs og soja.

Derudover er der som de fleste forarbejdede fødevarer mange veganske køderstatninger højt indhold af natrium, så sørg for at læse etiketter, hvis du ser dit natriumindtag.

En sund kost er baseret på minimalt forarbejdede fødevarer, så vær forsigtig med lange lister over ingredienser fyldt med ord, du ikke genkender.

Resumé Vælg veganske køderstatninger, der er minimalt forarbejdede med genkendelige ingredienser. Undgå stærkt forarbejdede genstande, der ikke er verificeret for at være fri for animalske produkter.

Bundlinjen

Disse dage er hundredvis af veganske køderstatninger tilgængelige, både fra naturlige og forarbejdede kilder.

Ernæringsprofilen for disse produkter varierer meget, så vælg dem ud fra dine egne diæt- og ernæringsbehov.

Med så mange muligheder at vælge imellem skal det være ligetil at finde veganske køderstatninger, der passer til dine behov.