6 Quadriceps øvelser for at stabilisere knæet

Indhold

• 1. Gulvforlængelse
• 2. Lateral hældråbe
• 3. Trin ned
• 4. Benforlængelse
• 5. Enkeltben hæver
• 6. Terminal knæforlængelser (TKE)
• Takeaway

Oversigt

The vastus medialis er en af ​​de fire quadriceps muskler, der er placeret på forsiden af ​​låret over knæskallen. Det er den inderste. Når du forlænger dit ben fuldt ud, kan du mærke og undertiden se denne muskelkontrakt.

Den del af muskelen, der er lige over knæskallen, kaldes vastus medialis oblique (VMO).

Din vastus medialis hjælper med at stabilisere knæskallen og holde den på linje, når du bøjer knæet. Hvis du har smerter i knæet eller en knæskade, kan det skyldes svaghed i din vastus medialis eller andre quadriceps muskler.

Selvom du ikke teknisk kan styrke dine knæ, kan du styrke musklerne omkring dine knæ for at hjælpe med at stabilisere knæet og undgå skader. At have en stærk vastus medialis muskel hjælper med at forhindre knæskade.

Her er nogle vastus medialis-øvelser, du kan lave ugentligt derhjemme eller i gymnastiksalen.

1. Gulvforlængelse

Denne øvelse isolerer din vastus medialis. At sidde højt med korrekt kropsholdning er meget vigtigt med denne øvelse. Hvis du føler dig runde fremad, skal du prøve at sidde med din ryg, skuldre og bagdel mod en væg.

Brugt udstyr: måtte-, væg- og ankelvægt (valgfri)

Muskler arbejdede: quadriceps

1. Sæt dig ned på gulvet med en høj kropsholdning. Dine skuldre skal trækkes ned på ryggen med brystet stolt. Bøj dit venstre knæ ind mod brystet med din venstre fod fladt på gulvet. Forlæng dit højre ben foran dig med din fod pegende lidt ud til højre.
2. Hold under dit venstre knæ med begge hænder låst sammen, og hold din højre firkant bøjet i løbet af denne øvelse.
3. Ånde ud. Uden at miste din kropsholdning eller læne dig væk fra væggen, løft dit højre ben op i luften så højt som muligt. Hold denne position i 1 optælling.
4. Inhaler og sænk langsomt dit højre ben ned til din startposition. Prøv ikke at smække din højre hæl ned igen.
5. Lav 12 gentagelser i 3 til 4 sæt, og skift derefter ben. Hvis du finder denne øvelse ret let, skal du tilføje en ankelvægt, der ligger over låret (ikke på anklen) på det udvidede ben og udføre den samme øvelse for det samme antal gentagelser.

Ekspert tip: Hvis du overhovedet ikke er i stand til at løfte dit ben, skal du ikke blive modløs. Det er ret almindeligt og betyder bare, at du har brug for at styrke din vastus medialis.

Du skal dog føle en sammentrækning over dit knæ. Læg din højre hånd på dit højre lår lige over knæet og lidt til venstre. Når du bøjer quadriceps, skal du føle at vastus medialis-musklerne trækker sig sammen.

Når du bliver stærkere, kan du løfte dit ben op fra gulvet.

2. Lateral hældråbe

Dette træk hjælper med at styrke musklerne foran og bag på dine ben og nederste del af ryggen, hvilket hjælper dig med at springe ud og squat ordentligt uden knæsmerter. Begge ben vil blive styrket på samme tid i denne øvelse.

Det ene ben vil altid skubbe trinnet af, mens musklerne på det andet vil blive trukket sammen og kontrollere nedstigningen under denne øvelse.

Brugt udstyr: trin- og ankelvægte (valgfrit)

Muskler arbejdede: quadriceps, glutes, hamstrings og kalve

1. Stå højt med dit venstre ben lige, men ikke låst, og din højre fod hviler på et lille trin. Dit højre knæ skal være let bøjet, og din venstre fod skal være flad på gulvet. Dit højre knæ skal ikke gå over tæerne. Klem din kerne for balance.
2. Udånd og skub op fra dit højre ben, indtil begge ben er helt rettet. Prøv at holde dine hofter i niveau, når du træder op.
3. Inhaler, træk din venstre quadriceps ned, og sænk langsomt din venstre fod ned til din startposition.
4. Gentag 15 gange i 3 til 4 sæt, og gentag derefter med dit venstre ben på stepperen og dit højre ben på gulvet, og kontroller den negative del af denne bevægelse.

Ekspert tip: Brug et lille trin. Du vil ikke føle smerter i begge knæ.

3. Trin ned

Hvis du er sikker på din balance, kan du træde din venstre fod ud af trin og holde, inden du starter bevægelsen.

Start med et lavt trin for at sikre komfort i knæleddet. Du kan altid gå videre til et højere trin, som vist, når du føler dig mere komfortabel og dine muskler bliver stærkere. Som med den forrige øvelse vil dette træk styrke begge knæ på samme tid.

Brugt udstyr: stepper og ankelvægte (valgfri)

Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings og kalve

1. Stå med din højre fod på trappen og din venstre fod ud til siden.
2. Inhalere. Bøj din venstre quadriceps, og bøj dit højre knæ, indtil din venstre fod er flad på gulvet. Igen skal du altid holde dine hofter i niveau.
3. Udånd, engagér din kerne, skub din venstre fod af, og kom tilbage til din startposition.
4. Gentag 15 gange i 3 til 4 sæt, og skift derefter ben.

4. Benforlængelse

Du kan udføre denne øvelse derhjemme med en stol og et modstandsbånd eller på en benudvidelsesmaskine. Du skal dog ændre benforlængelsesbevægelsen, da den måde, denne maskine typisk bruges på, lægger for meget pres på knæet.

Denne øvelse tager den første øvelse, gulvforlængelsen, til det næste niveau med ekstra vægt.

Brugt udstyr: en stol og et modstandsbånd eller en benudvidelsesmaskine

Muskler arbejdede: quadriceps

1. Sid højt i en stol, og scoot dig selv foran på sædet.
2. Sæt et modstandsbånd rundt om din ankel, og fod båndet under stolen, som du derefter når tilbage og griber med din hånd.
3. Udånd og i en bevægelse langsomt udvide dit ben til fuld udvidelse ud foran dig.
4. Inhaler, træk din quadriceps ned, og sænk langsomt benet ned til 30 grader.
5. Udfør 15 gentagelser i 3 til 4 sæt.Husk at holde den 30-graders vinkel, indtil dit knæ er sundt igen.

5. Enkeltben hæver

Denne øvelse kan udføres hvor som helst med eller uden udstyr.

Brugt udstyr: mat eller flad overflade, håndklæde og ankelvægt (valgfri)

Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, kalve og glutes

1. Lig på ryggen med dit venstre knæ bøjet og din venstre fod fladt på måtten. Forlæng dit højre ben helt ud foran dig, og placer en ankelvægt på låret, hvis det ønskes. Hvis det er første gang du udfører denne øvelse, skal du ikke bruge en vægt.
2. Klem din kerne, træk din højre quadriceps, og løft dit højre ben ca. 2 tommer fra måtten. Hold det hævet i løbet af denne øvelse. Sørg for, at du ikke buer ryggen. Du ønsker ikke noget mellemrum mellem din ryg og måtten.
3. Inhalere. Med din højre quadricep trukket op, hæv dit højre ben op, indtil dit højre lår er lige med dit venstre lår. Hold denne position i 1 optælling.
4. Udånder og langsomt kontrolleret, sænk dit højre ben ned til din startposition, og hold det ca. 2 inches væk fra måtten.
5. Gentag 15 gange i 3 til 4 sæt, og skift derefter ben.

Ekspert tip: Det er vigtigt kun at hæve dit højre ben så højt som dit venstre lår. Hvis du hæver det højere, styrker du ikke dit knæ, du udfordrer din hoftefleksibilitet. Det er ikke, hvad denne øvelse er beregnet til.

6. Terminal knæforlængelser (TKE)

Brugt udstyr: 2 modstandsbånd

Muskler arbejdede: quadriceps

1. Bind et modstandsbånd rundt om et robust anker, og skub den anden ende op til lidt over bagsiden af ​​dit højre knæ og vender mod ankeret. Gå tilbage, indtil bandet er stramt. Ret dit venstre ben, og hold dit højre knæ let bøjet.
2. Udånder og skub dit højre knæ tilbage for at matche dit venstre knæ, og overdriv virkelig sammentrækningen i dit højre quadricep. Igen vil du se eller i det mindste føle vastus medialis stramme sig og trække sig sammen. Hold denne position med modstand i 1 optælling.
3. Inhalér og slip langsomt spændingen i modstandsbåndet, bøj ​​dit højre knæ tilbage til din startposition. Hvis du ikke følte nogen modstand i din vastus medialis, skal du tage et tykkere bånd eller bevæge dig længere væk fra ankeret, hvilket gør båndet mere stramt.
4. Udfør 15 gentagelser i 3 til 4 sæt, og gentag derefter på dit venstre ben.

Takeaway

De fleste mennesker oplever knæsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. At styrke musklerne og ledbåndene omkring dine knæ kan hjælpe med at stabilisere og beskytte dit knæ.

Denne træning blev oprettet af Kat Miller, CPT. Hun er blevet vist i Daily Post, er freelance fitnessforfatter og ejer Træning med Kat. Hun træner i øjeblikket på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig træner ved New York Health and Racquet Club i Manhattan og underviser i boot camp.