De bedste øvelser for øvre rygsmerter til at lindre spændinger

Indhold

• 7 livsstilsændringer for at lindre rygsmerter
• Få en massage.
• Omarbejde dit arbejdsområde.
• Tekst med opmærksomhed.
• Etabler en træningsrutine.
• Sov smartere.
• Prøv at stresse mindre.
• Begynd at ro.
• Øvelser og strækninger i øvre rygsmerter
• 1. Styrk dine skulderblade.
• 2. Stræk dine pecs.
• 3. Styrk din trapezius.
• 4. Stræk dit brystområde.
• Anmeldelse for

Næsten alle har udtalt disse ord på et eller andet tidspunkt: "Jeg bærer alt i mine skuldre." "Min øvre ryg er så stram." "Jeg har brug for massage." Heldigvis, i modsætning til smerter i lænden, er øvre rygsmerter sjældent alvorlige og generelt ikke relateret til led- eller diskproblemer, siger Elizabeth Manejias, M.D., en bestyrelsescertificeret fysiater ved Hospital for Special Surgery i New York City.

Oftere end ikke kommer smerter i øvre ryg ned på betændelse i musklerne og bindevævet i din nakke, skuldre og øvre ryg, siger Dr. Manejias. "Når dårlig holdning og svaghed i de stabiliserende muskler i skulder og øvre ryg findes, kan musklerne blive anstrengt med overforbrug, hvilket fører til udvikling af myofasciale smerter."

Her er din fix-it-plan – plus de bedste øvelser for øvre rygsmerter og stræk, som du kan tilføje til din træningsrutine.

7 livsstilsændringer for at lindre rygsmerter

Ja, hvad du gør, når du ikke træner, kan gøre en STOR forskel. Overvej disse vaneændringer for at lindre smerter i øvre ryg.

Få en massage.

Dit instinkt til forkælelse som en metode til lindring af smerter i øvre ryg er spot-on: Massager-uanset om de er fra en professionel eller en skumrulle-kan hjælpe med at lindre smerter i bindevævet, kaldet fascia, der ombrydes omkring hver muskel. Udløsning af triggerpunkt, gennem behandlinger herunder akupressur og akupunktur, kan også hjælpe, siger Dr. Manejias. (Relateret: Hvorfor skal du prøve akupunktur - selvom du ikke har brug for smertelindring)

Omarbejde dit arbejdsområde.

En undersøgelse fra American Osteopathic Association (AOA) viste, at to ud af tre kontoransatte har oplevet jobrelaterede smerter inden for de sidste 6 måneder, herunder skuldersmerter og smerter i nedre og øvre ryg. For at forhindre alle tre anbefaler AOA at placere din computerskærm, så toppen af ​​den er på linje med dine øjne og vippes lidt op, og at du sidder mindst halvanden fod væk fra den. (Du bør kun bevæge dine øjne, ikke dit hoved, når du arbejder på din computer.) Også dine albuer skal være ved dine sider og dine underarme parallelt med gulvet for at forhindre skulderklumpning. Når du sidder fast i et telefonmøde, foreslår Dr. Manejias at lytte på en håndfri enhed. At fastgøre din telefon mellem dit hoved og din skulder kan overanstrenge og stramme din skulders muskler. (Psst...trådløse hovedtelefoner, inklusive dit go-to-par til løb eller dit foretrukne støjreducerende par, kan også hjælpe.)

Tekst med opmærksomhed.

Du lægger et tryk på 60 kilo på din øvre rygsøjle, hver gang du ser ned på din telefon (og bøjer nakken i en 60 graders vinkel), ifølge forskning fra New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Det er som at have en andenklasser hængende på halsen. Så stå op lige, når du sender sms! Jo mindre du vipper dit hoved ned, jo mindre belastning vil du lægge på musklerne og bindevævet i din nakke, skuldre og øvre ryg. (Relateret: Jeg forbedrede min kropsholdning på 30 dage - Sådan kan du også)

Etabler en træningsrutine.

"Regelmæssig træning kan hjælpe med at opretholde korrekt styrke og fleksibilitet i øvre ryg ud over de tidligere nævnte målrettede øvelser," siger Dr. Manejias. "Et program som Pilates kan hjælpe med at opbygge de skulderbladsstabiliserende muskler og kernestyrke." Dette kan være med til at forhindre øvre rygsmerter.

Sov smartere.

"Det er vigtigt at opretholde en neutral rygsøjlejustering om natten for at undgå at sove i en stilling, der belaster leddene og den omgivende muskulatur," siger hun. Neutral justering giver mulighed for de tre blide kurver, du har i din rygsøjle. Hvis du er en sidesovende, så husk, at din rygsøjle skal forblive i en lige vandret linje hele natten, siger hun. Hvis din pude stikker hovedet op, eller din madras lader hofterne falde, er det tid til at udskifte dem. (Tjek de bedste puder til enhver form for sovekabine.)

Prøv at stresse mindre.

"Stress- og angsthåndtering er vigtig for at reducere muskelspændinger og smerter," siger Dr. Manejias. "Aktiviteter som mægling, dyb vejrtrækning, tai chi og milde yogapraksis kan også hjælpe med at reducere stress og tilskynde til øget kropsbevidsthed for at undgå dysfunktionelle posturale og muskulære vaner."

Begynd at ro.

Roøvelsen, uanset om du bruger en kabelmaskine, modstandsbånd eller en egentlig roer, bør være en fast del af ethvert træningsprogram, siger hun. Roning er en af ​​de bedste øvelser i øvre ryg, fordi det styrker dine lats og trapezius muskler. (Relateret: 20-minutters roningstræning for hele kroppen)

Øvelser og strækninger i øvre rygsmerter

Styrk og stræk disse områder for at forbedre din kropsholdning og løsne stramme, sammenknede muskler.

1. Styrk dine skulderblade.

Skulderbladene (alias scapulas) glider langs dit brystkasse og stoler på, at de omgivende muskler gør det glat og uden smerter, siger Dr. Manejias. Så hvis skulderbevægelser gør din øvre ryg øm, kan du have gavn af øvre rygsmerter, der styrker disse muskler. Mens du sidder, klem dine skulderblade sammen. Hold i fem til 10 sekunder, og gentag to til tre gange om dagen. Nem peasy. (PS Disse test måler din fleksibilitet fra top til tå.)

2. Stræk dine pecs.

Hvis du har en stram ryg, har du sikkert også et stramt bryst, siger hun. Stå i et hjørne med armene mod hver væg og lidt over dit hoved. Flyt tæt på væggen, indtil du mærker en lille strækning langs brystet. Hold i 15 sekunder og gentag tre gange. Gør dette – og alle disse øvelser med øvre rygsmerter – til en fast del af din træningsrutine (og du er velkommen til at springe disse farlige eller ineffektive stræk over).

3. Styrk din trapezius.

Trapezius strækker sig fra bunden af ​​dit kranium gennem dine skuldre og ind i din midterste ryg, så eventuelle svagheder i det kan resultere i vidtrækkende smerter, forklarer Dr. Manejas. For at styrke det, prøv denne øvelse i rygsmerter: lig på gulvet på din mave, og stræk dine arme lige ud til dine sider med albuerne lige og tommelfingrene pegende opad. Klem dine skulderblade sammen for at løfte dine arme fra gulvet. Hold pause i toppen af ​​bevægelsen, og sænk derefter langsomt tilbage. Det er en rep. Gennemfør tre sæt af 15 reps.

4. Stræk dit brystområde.

Brystregionen af ​​din rygsøjle sidder i brysthøjde og forbinder til dine ribben - og den strækkes sjældent. Mens du sidder med hænderne lukket bag hovedet, skal du forsigtigt bue din øvre ryg og se op mod loftet. Gentag 10 gange, flere gange om dagen, siger Dr. Manejias. Det er let at gennemføre på kontoret, i sengen eller mellem træningen. (Næste: De bedste yogastillinger til at forbedre rygfleksibiliteten)

Fra FIT migration

Anmeldelse for