Ultimative ben

Indhold

• Anmeldelse for

Squat. Udfaldet.

De er kødet og kartoflerne til styrketræning i underkroppen, grundpillerne i de fleste bentræning. For de uindviede kan de virke skræmmende - den type øvelser designet til seriøse bodybuildere. Faktisk er de passende for næsten alle, der ønsker at styrke og tone sine ben. Og de er praktisk talt vigtige for løbere, roere og andre konkurrencedygtige atleter.

De er også sikre. Eksperter har længe diskuteret sikkerheden ved især squat. Efter at have gennemgået mange års forskning har National Strength and Conditioning Association imidlertid konkluderet, at squat ikke kun er sikkert og effektivt, men også er "en betydelig afskrækkelse for knæskader." Skader som følge af squat-træning ser ud til at være forårsaget af dårlig form og overtræning.

For at teste effektiviteten af ​​forskellige typer squats og lunges tilsluttede vi et højtuddannet emne til en elektromyografisk (EMG) maskine. Med elektroder placeret på flere muskelgrupper udførte vores forsøgsperson flere variationer af squats og lunges. EMG -maskinen transducerede den elektriske aktivitet, der genereres af muskelsammentrækningerne, til en graf. Jo flere muskelfibre, der trækker sig sammen, jo stærkere er signalet. Resultaterne gav os mulighed for at bestemme, hvilke muskler der var aktive under hver øvelse og at estimere, hvor hårdt de arbejdede.

Sammensatte fordele

Squats og lunges er populære, fordi de involverer flere ledbevægelser og muskelgrupper. Sådanne sammensatte øvelser er vigtige, fordi specifikke bevægelser af sport og daglige aktiviteter normalt involverer flere muskelgrupper, snarere end kun en. Sammensatte bevægelser hjælper med at udvikle afbalancerede muskelgrupper omkring leddene og hjælper med at forhindre overudvikling af en muskelgruppe på bekostning af en anden.

Fordi sammensatte øvelser bruger en større mængde muskelmasse end isolerede bevægelser, spænder de flere kalorier. De kan også øge din balance, koordination og stabilitet, fordi de kræver dine ryg- og mavemuskler for at stabilisere din torso.

Tæl alligevel ikke isolationsøvelser fra. Med lette vægte er isolationsøvelser fremragende til begyndere, rehabilitering og sportstræning, fordi de kræver meget mindre koordination, og du kan fokusere på den muskelgruppe, du vil arbejde.

Hvis du planlægger at kombinere sammensatte og isoleringsøvelser i en træning, skal du starte med sammensatte øvelser. De bør udføres, når dine muskler er friske for at undgå at gå på kompromis med din form og risikere skade.

EMG-resultaterne

For hver test, der blev testet, brugte vores fag mindre end 50 procent af den maksimale vægt, hun kunne løfte, og udførte ikke gentagelser til træthed. Hvis hun havde løftet tungere vægte eller udført flere gentagelser under testen, ville squats og lunges have arbejdet hendes gluteal og hamstring muskler i større omfang. Hvis du følger enten styrke- eller udholdenheds-/toneprogrammet beskrevet i træningsskemaet, vil du styrke din gluteal- og hamstringsmuskulatur i højere grad, end vores EMG-resultater indikerer.

Alle de øvelser, vi testede, er fremragende til at styrke dine quadriceps, især vastus medialis, den indre quadriceps muskel, som er vigtigst for at stabilisere knæet. Hvis du vil målrette mod dine yderlår, hvilket giver dine ben mere feje, skal du inkludere den krumme eller sidelunge i dit program. Begge øvelser arbejder medialis og lateralis lige meget. De er avancerede øvelser, der kræver koordination og balance.

I løbet af halve og kvart squats var musklerne i lænden (erector spinae) 85 procent aktive. Under plie squat og alle lunge variationerne var erector spinae imidlertid mindre end 60 procent aktive. Hvis du har oplevet rygproblemer, kan plie squat og lunges udgøre en mindre risiko for, at halvdelen og kvartet squats.

Forreste og bageste lunges var de eneste testede øvelser, der viste signifikant hamstringaktivitet. Begge er fremragende til løbere og cyklister. Alle de testede squat- og lungevariationer viste minimal gluteal aktivitet. For at træne dine gluter skal du udføre isolationsøvelser såsom hofteforlængelse og den sidelejende benhøjning.

Anmeldelse for