Den ultimative 4-minutters træning til at forme en stærkere kerne

Indhold

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Roterende modsat hånd-/tåtryk
• Lunge -switch og knæ til albue
• Sideplanke og tåhane
• Anmeldelse for

Når det kommer til din kernerutine, er den sidste ting, du ønsker, gentagne, kedelige bevægelser, der faktisk ikke virker. (Hej, knaser.) Hvis du leder efter øvelser, der spænder over taljen, der rent faktisk gør deres arbejde, så prøv disse dynamiske bevægelser, der ikke kun retter sig mod dine mavemuskler, men brænder hele din krop (f.eks. alle disse episke plankevarianter).

Den bedste måde at slå dem ud på er selvfølgelig i en hurtig 4-minutters Tabata-træning, der garanteret får dig til at svede hurtigere end nogensinde før. Tag det fra træner Kaisa Keranen, der kom med vores 30-dages Tabata Challenge.

Hvordan det virker: Gør så mange reps som muligt (AMRAP) af hvert træk i 20 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder. Gentag kredsløbet 2 til 4 gange for alvorlig maveforbrænding.

Tuck Jump Burpee & Jog

EN. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden bag på måtten.

B. Hængsel i hofterne for at bøje fremad og rør hænder til tæer, fald derefter fremad i en høj plankeposition, lander så blødt som muligt med bøjede albuer for at absorbere stød, og sænk ned i en push-up.

C. Tryk op for at planke, hop derefter fødderne op til hænderne og eksplodér straks i luften og kører knæene op til brystet.

D. Land, jog derefter straks baglæns med høje knæ til startpositionen.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Roterende modsat hånd-/tåtryk

EN. Begynd i høj plankeposition med let bøjede knæ.

B. Løft venstre hånd og højre fod og drej kroppen til venstre, og bank hånd og fod sammen.

C. Vend tilbage til start, og gentag derefter på den anden side, og bank på højre hånd og venstre mad.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Lunge -switch og knæ til albue

EN. Træd venstre ben tilbage i omvendt udfald, hænderne bag hovedet, albuerne pegende ud.

B. Skift hurtigt ben og land i et udfald med venstre ben fremad. Tryk gennem venstre ben for at stå og kør højre knæ op til venstre albue.

C. Træd tilbage med højre ben i et omvendt udfald og gentag på den modsatte side.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Sideplanke og tåhane

EN. Begynd i en sideplankposition på højre albue.

B. Løft lige venstre ben og spark fremad, tryk venstre hånd direkte foran torso.

C. Sæt benet tilbage til startpositionen, spark derefter venstre ben op og løft venstre arm for at banke sammen direkte over torsoen. Gentage.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Anmeldelse for