Kyphosis øvelser til behandling af din afrundede øvre ryg

Indhold

• Hvad er kyfose?
• Årsager og behandling
• Hvorfor er træning vigtig?
• Øvelser at prøve
• 1. Spejlbillede
• 2. Hovedretraktion
• 3. Superman
• 4. Livsforlængelse
• 5. Rygsøjleskum i thorax rullende
• Takeaway

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvis du køber noget via et link på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Sådan fungerer dette.

Hvad er kyfose?

Kyphosis opstår, når der er overdreven krumning i rygsøjlen, hvilket til sidst forårsager et pukkelagtigt udseende i øvre del af ryggen.

Mellem ældre voksne oplever kyphose. Den største ændring i brystkurven forekommer hos kvinder mellem 50 og 70 år.

Årsager og behandling

Nogle af årsagerne til kyphosis inkluderer:

• degenerative ændringer
• kompressionsbrud
• muskelsvaghed
• ændret biomekanik

Dr. Nick Araza, en kiropraktisk wellness-praktiserende læge hos Santa Barbara Family Chiropractic, siger, at han forbinder kyfose med dårlig kropsholdning og dårlige bevægelsesmønstre. Han siger, at kun 20 minutter med dårlig kropsholdning kan medføre negative ændringer i din rygsøjle.

Når du bruger tid i en bøjet (bøjet) position, begynder dit hoved at bevare en fremadgående position. Dette medfører øget stress og vægt på din ryg og nakke. Hovedet skal være direkte over kroppen og skabe en lige linje fra dine skuldre til dine ører.

Ved at øve korrekt kropsholdning og deltage i øvelser for at styrke ryg og nakke kan du lette belastningen. Dette vil give din rygsøjle en pause.

Hvorfor er træning vigtig?

Motion kombineret med god kropsholdning og kiropraktik kan hjælpe med at forbedre din afrundede øvre ryg.

Forskere kiggede på effekten af ​​rygmarvsudvidelsesøvelser på kyphose. De fandt ud af, at stærke rygmuskler er bedre i stand til at modvirke det forreste træk på rygsøjlen. Det betyder, at øvelser, der styrker ekstensormusklerne, kan mindske kyfosevinklen.

Den samme undersøgelse viste, at udviklingen af ​​kyphose hos kvinder i alderen 50 til 59 efter et års træning blev forsinket sammenlignet med dem, der ikke gennemførte forlængelsesøvelserne.

Øvelser at prøve

Araza anbefaler disse fem øvelser for at forhindre eller forbedre en afrundet øvre ryg. Konsistens er nøglen. Disse øvelser skal gentages mindst tre til fire gange om ugen for at se resultater over tid.

Konsulter altid en læge, inden du starter en træningsrutine, og sørg for at lytte til din krop. Hvis en øvelse eller stræk forårsager øget smerte, skal du stoppe og søge hjælp.

1. Spejlbillede

For denne øvelse skal du blot gøre den modsatte bevægelse af den kropsholdning, som du prøver at rette.

1. Stå højt op mod en mur, hvis det er nødvendigt.
2. Stik hagen let og bringe hovedet tilbage direkte over skuldrene.
3. Det føles som om du bringer dine skulderblade frem og tilbage. Hold denne position i 30 sekunder til 1 minut. Tag en pause, hvis du begynder at føle smerte.

Hvis det er udfordrende at få dit hoved til at røre ved væggen, mens du opretholder en hakestop, kan du lægge en pude bag dig og trykke hovedet ind i puden.

2. Hovedretraktion

Denne øvelse udføres liggende på gulvet og er fantastisk til musklerne i nakken, der ofte er strakte og svage.

1. Træk din hage tilbage mod gulvet, som om du prøver at lave en dobbelt hage.
2. Hold i 15 sekunder. Gentag 5 til 10 gange.

3. Superman

1. Liggende på din mave, stræk hænderne foran dit hoved.
2. Hold dit hoved i en neutral position, se mod gulvet, løft dine arme og ben op mod loftet.
3. Føles som om du når langt væk fra din krop med dine hænder og fødder. Hold i 3 sekunder og gentag 10 gange.

4. Livsforlængelse

Målet med denne øvelse er at strække de stramme muskler i brystet og styrke de svage muskler i ryggen.

1. Begynd at stå højt, knæene bløde, kerne engageret, brystet lodret og skulderbladene tilbage og ned.
2. Når du først er i en ideel kropsholdning, løft dine arme op i en Y-position med tommelfingrene pegede bag dig.
3. I denne position skal du tage to til tre dybe vejrtrækninger med fokus på at bevare denne kropsholdning ved udånding.

5. Rygsøjleskum i thorax rullende

1. Lig på gulvet med en skumrulle under dig over din midterste ryg.
2. Rul forsigtigt op og ned på skumrullen, massér musklerne i din ryg og thorax.

Du kan prøve dette med armene udstrakt over hovedet i livsforlængelsespositionen beskrevet ovenfor. Gør dette i mindst 30 sekunder til 1 minut.

Takeaway

Ved at foretage små ændringer for at tage dig af din kropsholdning i dag og forhindre kyphose, kan du høste de sundhedsmæssige fordele i de kommende år. Så tag en pause fra din telefon, øv dig i god kropsholdning, og arbejd mod en bedre livskvalitet.