Top 6 typer af kreatin anmeldt

Indhold

• Hvad er kreatin?
• Hvordan virker det?
• 1. Kreatinmonohydrat
• 2. Creatine Ethyl Ester
• 3. Kreatinhydrochlorid
• 4. Bufret kreatin
• 5. Flydende kreatin
• 6. Kreatin magnesiumchelat
• Bundlinjen

Kreatin er en af ​​de mest studerede kosttilskud i verden.

Din krop producerer naturligvis dette molekyle, der tjener en række vigtige funktioner, herunder energiproduktion (1).

Derudover indeholder nogle fødevarer kreatin, især kød.

På trods af tilstedeværelsen af ​​disse to naturlige kilder kan forbrug af det som et kosttilskud øge din krops butikker (2, 3).

Dette kan forbedre træningsydelsen og kan endda hjælpe med at bekæmpe sygdom (4, 5).

Der findes mange typer af disse kosttilskud, hvilket gør det svært at vælge en.

Denne artikel gennemgår forskningen på de seks mest studerede former og fremsætter en videnskabsbaseret anbefaling, som er bedst.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et molekyle, der ligner struktur i forhold til aminosyrer, byggestenene til protein.

Fordi kød er en primær diætskilde til kreatin, har vegetarer typisk lavere mængder af det i deres krop end ikke-vegetarer (6).

Men selv for ikke-vegetarer kan forbrug af det som et kosttilskud øge muskelkreatinindholdet med op til 40% (2, 3, 7).

Dets anvendelse som et kosttilskud er blevet undersøgt omfattende i mange år, og det spises over hele verden (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Dens effekter inkluderer forbedret træningsydelse og muskel- og knoglesundhed samt potentielle fordele for hjernesundhed (4, 5, 8).

Resumé: Kreatin er et molekyle findes i cellerne i din krop. Det spiller en kritisk rolle i energiproduktionen, og ved at supplere den kan det øge indholdet i dine celler.

Hvordan virker det?

Kreatin, i form af kreatinphosphat, spiller en kritisk rolle i cellulær energiproduktion (14).

Det er fordi det er involveret i dannelsen af ​​adenosintrifosfat (ATP), som er en vigtig kilde til cellulær energi.

Der er stærk dokumentation for, at disse kosttilskud kan forbedre træningspræstation (8, 15, 16).

Nogle undersøgelser har fundet, at de i gennemsnit kan øge styrkegevinsten fra et vægttræningsprogram med ca. 10% (17).

Andre har oplyst, at forbedringer i styrke er ca. 5% for brystøvelser som bænkpresse og ca. 8% for benøvelser som knebøjle (15, 16).

Generelt er øvelsesvidenskabere enige om, at supplering med kreatin kan forbedre styrke og kraftproduktion, eller hvor meget kraft der kan produceres i en bestemt mængde tid under træning.

Desuden har en del undersøgelser rapporteret, at det kan forbedre sprint- og svømmedydeevne, men anden forskning har ikke kunnet påvise ensartede fordele (12, 18, 19, 20).

Forskere har også fundet, at det at tage kreatin kan reducere mental træthed (21).

Disse sundhedsmæssige og ydelsesmæssige fordele opleves typisk, når kreatinphosphatindholdet i dine celler øges, når du har suppleret det.

Imidlertid sælges flere forskellige former for tillægget, hvilket kan gøre valg af en forvirrende.

Resten af ​​denne artikel hjælper dig med at lære, hvilken form der er bedst.

Resumé: Forbrugende kreatintilskud kan øge mængden af ​​det i dine celler. Dette kan hjælpe med energiproduktion og forbedre træningsegenskaber.

1. Kreatinmonohydrat

Den mest almindelige tillægsform er kreatinmonohydrat. Dette er den form, der er blevet brugt i størstedelen af ​​forskningen om emnet (8).

Dette betyder, at de fleste af kreatins gunstige virkninger, såsom forbedret øvelse og øvre kropsøvelse, er næsten udelukkende blevet observeret, når kreatinmonohydrat blev brugt (15, 16).

Denne form består af et kreatinmolekyle og et vandmolekyle, skønt det kan behandles på få måder. Undertiden fjernes vandmolekylet, hvilket resulterer i vandfri kreatin.

Fjernelse af vand øger mængden af ​​kreatin i hver dosis. Vandfri kreatin er 100 vægtprocent kreatin, hvorimod monohydratformen er ca. 90 vægtprocent kreatin.

Andre gange mikroniseres kreatinet eller bearbejdes det mekanisk for at forbedre vandopløseligheden. I teorien kunne bedre vandopløselighed forbedre din krops evne til at absorbere den (22).

På trods af disse mindre forskelle i behandling er hver af disse former sandsynligvis lige så effektive, når der gives samme doser.

Ud over at øge styrken kan kreatinmonohydrat øge vandindholdet i muskelceller. Dette kan føre til gunstige effekter på muskelvækst ved at sende signaler relateret til celle hævelse (23).

Heldigvis indikerer en stor mængde forskning, at kreatin er sikkert at forbruge, og at der ikke er rapporteret om alvorlige bivirkninger ved dets anvendelse (24, 25).

Når mindre bivirkninger forekommer, involverer de typisk en urolig mave eller kramper. Disse bivirkninger kan lettes ved at indtage flere mindre doser i stedet for en større dosis (26).

Fordi det er sikkert, effektivt og overkommeligt, har kreatinmonohydrat længe været guldstandarden for dette supplement.

Eventuelle nye former skal sammenlignes med den, inden de kan anbefales (27).

Resumé: Kreatinmonohydrat er den mest studerede og mest almindeligt anvendte form. En stor mængde forskning indikerer, at det er sikkert og effektivt, og nye former for supplementet skal sammenlignes med det.

2. Creatine Ethyl Ester

Nogle producenter hævder, at kreatinethylester er bedre end andre former for supplementet, herunder monohydratformen.

Nogle bevis tyder på, at det kan være bedre absorberet end kreatinmonohydrat i kroppen (28).

På grund af forskelle i muskeloptagelseshastigheder mener nogle desuden, at det kunne overgå kreatinmonohydrat.

En undersøgelse, der direkte sammenlignede de to, fandt imidlertid, at det var værre med at øge kreatinindholdet i blodet og musklerne (29).

På grund af dette anbefales det ikke at bruge ethylesterformen.

Resumé: Kreatinethylester kan have forskellige absorptions- og optagelseshastigheder end andre former. Det ser imidlertid ikke ud til at være så effektivt som monohydratformen, og det anbefales ikke at bruges.

3. Kreatinhydrochlorid

Kreatinhydrochlorid (HCl) har vundet betydelig popularitet hos nogle producenter og supplerer brugere.

Den oprindelige spænding ved det skyldtes sandsynligvis rapporter om dens overordnede opløselighed.

På grund af dens overordnede opløselighed i vand spekuleres det i, at en lavere dosis kan bruges, hvilket reducerer relativt almindelige bivirkninger som en mave i urolig retning.

Denne teori er dog kun spekulation, indtil den er testet.

En undersøgelse fandt, at kreatin-HCI var 38 gange mere opløselig end monohydratformen (30).

Men desværre er der ingen offentliggjorte eksperimenter på kreatin HCI hos mennesker.

I betragtning af den store mængde data, der understøtter effektiviteten af ​​kreatinmonohydrat, kan HCI-formen ikke anbefales som overlegen, før de to er blevet sammenlignet i eksperimenter.

Resumé: Mens HCl-formens høje vandopløselighed er lovende, skal den studeres mere, før den kan anbefales i forhold til andre former.

4. Bufret kreatin

Nogle supplementproducenter har forsøgt at forbedre stabiliteten af ​​kreatin i maven ved at tilsætte et alkalisk pulver, hvilket resulterer i en bufret form.

Det kan antages, at dette kan øge dens styrke og reducere bivirkninger såsom oppustethed og kramper.

Imidlertid fandt en undersøgelse, der direkte sammenlignede bufrede og monohydratformer, ingen forskelle med hensyn til effektivitet eller bivirkninger (31).

Deltagere i denne undersøgelse tog kosttilskuddene, mens de fortsatte deres normale vægttræningsprogram i 28 dage.

Bench pressestyrke og kraftproduktion under cykling steg, uanset hvilken form der blev taget.

Samlet set, mens buffrede former ikke var værre end monohydratformer i denne undersøgelse, var de heller ikke bedre.

Da der ikke er noget godt bevis på, at bufrede former giver unikke fordele, er kreatin-monohydrat vinderen.

Resumé: Selvom en meget begrænset mængde forskning indikerer, at buffrede former kan være lige så effektive som monohydratformer, er der ikke nok information til at anbefale dem.

5. Flydende kreatin

Mens de fleste kreatintilskud kommer i pulverform, har nogle klar-til-drikke-versioner allerede opløst supplementet i vand.

Den begrænsede undersøgelse af flydende former viser, at de er mindre effektive end monohydratpulver (32, 33).

En undersøgelse fandt, at det arbejde, der blev udført under cykling, blev forbedret med 10% med et monohydratpulver, men ikke med en flydende form (32).

Derudover ser det ud til, at kreatin kan nedbrydes, når det forbliver i væske i flere dage (32, 34).

Dette sker ikke med det samme, så det er ikke noget problem at blande dit pulver med vand lige inden du spiser det.

Den fleste forskning har brugt pulvere, der blandes kort før brug. Baseret på forskningen er dette den anbefalede måde at konsumere kreatintilskud på.

Resumé: Flydende former af supplementet ser ud til at nedbryde og blive ineffektive. De ser ikke ud til at forbedre træningsresultaterne eller give andre fordele.

6. Kreatin magnesiumchelat

Kreatinmagnesiumchelat er en form for det supplement, der er "chelateret" med magnesium.

Dette betyder simpelthen, at magnesium er knyttet til kreatinmolekylet.

En undersøgelse sammenlignede bænkpressestyrke og udholdenhed mellem grupper, der indtager kreatinmonohydrat, kreatinmagnesiumchelat eller en placebo (35).

Både monohydrat- og magnesiumchelatgrupperne forbedrede deres ydeevne mere end placebogruppen, men der var ingen forskel mellem dem.

På grund af dette ser det ud til, at kreatinmagnesiumchelat kan være en effektiv form, men det er ikke bedre end almindelige monohydratformer.

Resumé: Nogle beviser viser, at kreatinmagnesiumchelat er lige så effektivt som monohydratformen. Der er dog begrænset information tilgængelig, og det ser ikke ud til at være bedre.

Bundlinjen

Baseret på det videnskabelige bevis er kreatinmonohydrat den anbefalede form.

Det understøttes af den stærkeste forskning, med undersøgelser, der viser dens effektivitet ved at øge din krops butikker og forbedre træningsresultaterne.

Mens der findes flere andre former, har de fleste af dem minimal forskning, der undersøger deres effektivitet.

Derudover er monohydratformen relativt billig, effektiv og vidt tilgængelig.

De nye former kan være lovende, men mere videnskabelig information er nødvendig, før de kan konkurrere med kreatinmonohydrat.