Løbetræning - 5 og 10 km på 5 uger
Indhold
- Kør 5 km på 5 uger
- Kør 10 km på 5 uger
- Sådan fremskyndes modstandsgevinsten
- Sådan vælger du de rigtige sko
At starte løbet ved at løbe små afstande er vigtigt for kroppen at tilpasse sig det nye tempo og vinde modstand uden at blive overbelastet og uden at blive kvæstet, og det er også vigtigt at træne modstandstræning for at styrke musklerne, såsom vægttræning.
Således er idealet at starte med lette gåture, der skifter accelererede gåture eller prankopkald, og altid huske at varme op og strække hele kroppen godt inden træning, da dette forbereder muskler og sener til at modstå fysisk aktivitet.
En pleje, som vi skal have, når vi starter et løbende job, er med gentagne belastningsskader, så det er ekstremt vigtigt at arbejde på at styrke lår, kerne og øvre lemmer, som ud over at styrke leddene vil øge massemusklen og derved reducere uønsket hængende
Kør 5 km på 5 uger
Følgende tabel viser, hvordan træning skal udvikle sig til at løbe 5 km.
| Sekund | Fjerde | Fredag | |
| Uge 1 | 15 min. Gang + 10 min. Trav + 5 min. Gang | Gentag 8 gange: 5 min. Gang + 2 min. Let løb + 2 min. Gang | Gentag 5 gange: 10 min. Gang + 5 min. Trav + 2 min. Gang |
| Uge 2 | 5 min. Let løb + 5 gentagelser af: 5 min. Let løb + 1 min. Gang | 10 min. Let løb + 5 gentagelser af: 3 min. Moderat løb + 1 min. Gang | 5 min gang + 20 min let løb |
| Uge 3 | 5 min let gåtur + 25 min let løb | 5 min gang + 5 gentagelser: 1 min moderat løb + 2 min let løb; Afslut med 15 min trav | 10 min. Gang + 30 min. Moderat løb |
| Uge 4 | 5 min let løb + 30 min moderat løb | 10 min let løb + 4 gentagelser af: 2 min stærkt løb + 3 min let løb; Afslut med 15 min trav | 5 min gang + 30 min moderat løb |
| Uge 5 | 5 min trav + 30 min moderat løb | 10 min trav + 6 gentagelser af: 3 min stærk løb + 2 min let løb; Afslut med 5 minutters gang | Løb 5 km |
Det er normalt i begyndelsen af træningen at føle smerter i siden af maven, også kendt som æselpine eller fagsmerter, da det ser ud på grund af manglende modstand i kroppen og manglende rytme i vejrtrækningen. Se hvordan du opretholder korrekt vejrtrækning her.
Kør 10 km på 5 uger
For at begynde at træne for at løbe 10 km er det vigtigt at køre mindst 30 minutters løb 3 til 4 gange om ugen, da kroppen allerede er mere modstandsdygtig og musklerne er stærkere til at modstå skader.
| Sekund | Fjerde | Fredag | |
| Uge 1 | 10 min trav + 4 gentagelser af: 3 min moderat gåtur + 2 min let gåtur; Afslut med 10 minutters trav | 10 min trav + 4 gentagelser af: 7 min moderat gang + 3 min let gåtur; Afslut med 10 minutters trav | 10 min trav + 4 gentagelser af: 7 min moderat gang + 3 min let gåtur; Afslut med 10 minutters trav |
| Uge 2 | 10 min trav + 3 gentagelser af: 5 min moderat gåtur + 2 min let gåtur; Afslut med 10 minutters trav | 10 min trav + 3 gentagelser af: 10 min lysløb + 3 min let gåtur; Afslut med: 10 min. Trav | 10 min. Trav + 2 gentagelser af: 25 min. Let løb + 3 min. Gang |
| Uge 3 | 10 min trav + 3 gentagelser af: 10 min moderat gåtur + 2 min let gåtur; Afslut med 10 minutters trav | 10 min. Trav + 2 gentagelser af: 12 min. Let løb + 2 min. Let gåtur | 2 gentagelser af: 30 min. Let løb + 3 min. Gang |
| Uge 4 | 10 min trav + 4 gentagelser af: 10 min moderat gåtur + 2 min let gåtur; Afslut med 10 minutters trav | 10 min trav + 2 gentagelser af: 12 min moderat gåtur + 2 min let gåtur | 50 min let løb |
| Uge 5 | 10 min trav + 5 gentagelser: 3 min moderat gåtur + 2 min let gåtur; Afslut med 10 minutters trav | 30/40 min. Let løb | Løb 10 km |
Selvom træthed ikke vises, og aktiviteten ikke slides ud af kroppen, er det vigtigt at respektere træningstempoet for at undgå skader på muskler og knæ, da den gradvise stigning i tempo styrker og øger kroppens modstand.
Hvis du allerede har nået dit mål, skal du se nu, hvordan du forbereder dig på at løbe 15 km her.
Sådan fremskyndes modstandsgevinsten
For at fremskynde gevinsten af styrke og udholdenhed er det nødvendigt at medtage stigninger i træningskurset, og for at forbedre fysisk konditionering og fremskynde genopretningen af muskler er det vigtigt at skifte perioder med lys, der kører under fysisk aktivitet.
Derudover fungerer skift mellem løb og gå også til at aktivere kalorieforbrænding og hjælpe med vægttab. Sådan gør du træningen for at forbrænde fedt.
Sådan vælger du de rigtige sko
For at vælge de rigtige løbesko er det vigtigt at vide, hvilken type skridt du har. Hvis foden berører jorden på en lige måde, er skridtet neutralt, men hvis foden berører jorden mere med den indvendige del, fremhæves skridtet, og hvis det er med den ydre del, liggende skridt.
Der er specifikke sneakers til hver type skridt, da de hjælper med at justere fodens position, foruden er det vigtigt at vurdere vægten af sneakers, komforten og om den er vandtæt, især for folk, der normalt løber ind fugtige omgivelser eller i regnvejr. Se hvordan man kender typen af skridt til at vælge de bedste sko her.
Hvis du føler smerte og ubehag under træningen, skal du se de 6 hovedårsager til løbssmerter.
Se Tatiana Zanins tip til en opskrift på en fantastisk hjemmelavet isotonisk for at øge din træning:
Interessante Publikationer.
10 sunde hjemmelavede mayonnaise-opskrifter
