Let træning til forbrænding af fedt

Indhold

• Sådan laver du HIIT let træning
• Øvelse 1: Push-up med understøttede knæ
• Øvelse 2: Squats med bold
• Øvelse 3: Elastisk armforlængelse
• Øvelse 4: Forhøjet bro
• Øvelse 5: Forplade

En god træning til at forbrænde fedt på kort tid er HIIT-træningen, som består af et sæt højintensitetsøvelser, der fjerner lokaliseret fedt på kun 30 minutter om dagen på en hurtigere og sjovere måde.

Denne træning skal introduceres gradvist, og derfor er den opdelt i 3 faser, den lette, moderate og avancerede fase for at muliggøre en gradvis tilpasning af kroppen til træningens intensitet, hvor man undgår muskel- og ledskader. Således anbefales det at gå videre til scenen hver måned for at opretholde indsatsen og øge muskelvæksten.

Før du starter en fase af HIIT-træning, anbefales det at udføre 10 minutters global opvarmning for at forberede hjertet, musklerne og leddene.

Sådan laver du HIIT let træning

Den lette fase af HIIT-træning er indiceret til dem, der ikke træner ofte og skal udføres 3 gange om ugen, hvilket giver mindst en hviledag mellem hver træning.

Således anbefales det på hver træningsdag at udføre 5 sæt med 15 gentagelser af hver øvelse, hvile 2 minutter mellem hvert sæt og den mindst mulige tid mellem øvelserne.

Øvelse 1: Push-up med understøttede knæ

Fleksion er en type træning, der hjælper med at øge muskelstyrken i dine arme og tone din mave. For at gøre bøjningen skal du:

1. Lig på gulvet med maven nede;
2. Placer dine håndflader på gulvet og skulderbredde fra hinanden.
3. Løft din mave fra gulvet, og hold din krop lige, og understøt din vægt på dine knæ og hænder;
4. Fold dine arme, indtil du rører ved brystet på gulvet, og gå op, skubbe gulvet med styrken af ​​dine arme;

Under denne øvelse er det vigtigt at forhindre, at hofterne ligger under kropslinjen for at undgå rygskader, hvorfor det er vigtigt at holde mavemusklerne trukket igennem hele øvelsen.

Øvelse 2: Squats med bold

Ball squat-øvelsen er vigtig for at udvikle muskelmasse og fleksibilitet i ben, mave, bagdel, lænd og hofter. For at gøre squat korrekt skal du:

1. Placer en Pilates-kugle mellem ryggen og en mur;
2. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden og læg dine hænder fremad;
3. Bøj dine ben og læg dine hofter tilbage, indtil du har en 90 graders vinkel med dine knæ, og klatre derefter op.

Huk med en kugle kan også gøres ved at holde en vægt tæt på brystet, hvis det ikke er muligt at bruge en Pilates-kugle, men i dette tilfælde bør du ikke læne dig mod væggen.

Øvelse 3: Elastisk armforlængelse

Den elastiske armforlængelse er en fantastisk måde at øge muskelstyrken i armmusklerne, især biceps og triceps. For at udføre denne øvelse skal du:

1. Placer den ene ende af elastikken under dine hæle, og hold den anden ende med den ene hånd bag ryggen;
2. Stræk armen, der holder elastikken, hold albuen stille og vend derefter tilbage til startpositionen;
3. Skift arme efter 15 gentagelser.

For at udføre denne øvelse anbefales det at bruge en elastik, der er lang nok til at nå fra fødderne til skuldrene uden at blive strakt. Men hvis det ikke er muligt at bruge elastikken, kan der holdes en vægt med armens hånd bag ryggen.

Øvelse 4: Forhøjet bro

Brobygningsøvelsen med højde hjælper med at styrke lår-, ryg- og røvmusklerne og for at blive gjort korrekt skal du:

1. Lig på gulvet med dine hænder ved dine sider, med dine ben bøjet og let adskilt;
2. Løft din røv så meget som muligt uden at bevæge dine fødder, og vend tilbage til startpositionen.

For at øge intensiteten af ​​denne øvelse er det muligt at placere et trin eller en bunke bøger under dine fødder.

Øvelse 5: Forplade

Den forreste planke er en fremragende øvelse til at arbejde på alle musklerne i maven, uden at skade rygsøjlen eller kropsholdningen. At se ur:

Når du er færdig med denne fase af HIIT-træning for at forbrænde fedt, skal du starte den næste fase på:

• Moderat træning for at forbrænde fedt