Træning 30 minutters GAP: til gluteal, abdominal og ben

Indhold

• 1. Hoftehøjde
• 2. Klassisk sit-up
• 3. Løfte lige ben
• 4. Sidebenhøjde
• 5. Sideplade med vask
• 6. Højde fra fod til loft
• 7. Vask med skiftende ben

GAP-træning er en glimrende måde at styrke og tone gluteal-, mave- og benmusklerne på, hvilket giver dig mulighed for at opnå en finere og mere elegant silhuet.

Denne form for træning skal altid tilpasses efter hver persons fysiske kapacitet, og det anbefales derfor at konsultere en fysisk træner. De kan dog gøres derhjemme, så længe du undgår at overbelaste dine kropsgrænser, især i tilfælde af muskel-, led- eller rygproblemer.

For de bedste resultater skal denne træning udføres 2 til 3 gange om ugen. Hver sekvens af disse 7 øvelser er en serie, og på hver træningsdag skal du lave mellem 2 og 3 serier, hvile ca. 30 sekunder mellem hver øvelse og 2 minutter mellem hver serie.

1. Hoftehøjde

Lig på ryggen med bøjede knæ, løft dine hofter, hold dine fødder og hovedet fladt på gulvet. Gå derefter tilbage til startpositionen, og løft dine hofter igen, gentag 20 gange.

Denne øvelse hjælper med at varme op og arbejde på gluteal-, mave- og lårmusklerne, så det er en fantastisk måde at begynde at træne for at undgå muskelskader.

2. Klassisk sit-up

Dette er den bedst kendte øvelse til at arbejde på mavemuskelen, og faktisk er det en af ​​de bedste øvelser til behandling af næsten alle regioner i denne muskel.

For at gøre dette skal du ligge på gulvet og bøje dine ben. Løft derefter skuldrene let fra gulvet, og vend tilbage til startpositionen, gentag 20 til 30 gange. Under træning er det meget vigtigt at holde øjnene opad for at undgå at bøje nakken og anstrenge disse muskler for meget.

For at gøre træningen vanskeligere kan du løfte dine fødder fra gulvet på et mere avanceret niveau og holde dine kalve parallelt med gulvet og danne en 90 ° vinkel med dine knæ. Det er også muligt at gøre den klassiske sit-up og hver 5. løfte ryggen helt, indtil du sidder med bøjede ben og går ned igen.

3. Løfte lige ben

Lig på gulvet på ryggen, benene lige, og læg dine hænder under røvbenet. Hold derefter dine ben lige, løft dem op i en 90 ° vinkel med gulvet og sænk dem langsomt igen. Det ideelle er, at det tager cirka 2 sekunder at gå op, og yderligere 2 sekunder at gå ned ad benene. Gentag 20 gange.

Denne øvelse er, foruden at hjælpe med at styrke benene, meget placeret i underlivet og hjælper med at have en tyndere og tonet figur, hvilket hjælper med at gøre bikinilinjen smukkere.

4. Sidebenhøjde

Bliv liggende på gulvet, men placer dig i en lateral position med dine ben lige. Hvis du foretrækker det, kan du placere din albue under din krop og løfte din torso let. Løft derefter det øverste ben, og gå ned igen, og hold det altid strakt. Foretag denne bevægelse 15 til 20 gange med hvert ben, og drej til den anden side, når du skifter.

Med denne øvelse er det muligt at arbejde lidt på lateral abdominal, gluteus og hovedsagelig lårregionen, hvilket er en fremragende mulighed for kvinder, der søger en tyndere figur.

5. Sideplade med vask

Dette er en variation af det klassiske sidebræt, der giver gode resultater til styrkelse og udtynding af taljen og de laterale og skrå mavemuskler.

For at gøre dette skal du ligge på din side og løfte din krop med albuen og holde din underarm godt understøttet på gulvet. I denne øvelse er det vigtigt at skubbe mavemusklerne for at holde ryggen meget lige. Sænk derefter dine hofter ned på gulvet og gå tilbage op til plankepositionen. Gentag øvelsen i 30 sekunder på hver side.

6. Højde fra fod til loft

Denne øvelse fungerer meget godt hele glutealmusklen og hjælper med at få en hårdere røv. For at gøre det korrekt skal du placere dig selv i positionen som 4 støtte og se fremad for at holde ryggen meget lige og justeret. Tag derefter et knæ fra gulvet og skub din fod mod loftet, mens du holder dit ben bøjet.

Det tilrådes at udføre mellem 15 og 20 gentagelser med hvert ben for at arbejde musklerne godt. For at gøre det vanskeligt kan de sidste 5 gentagelser udføres med korte bevægelser, hvilket holder benet altid på toppen uden at vende tilbage til startpositionen.

7. Vask med skiftende ben

Stå og tag et skridt fremad, indtil dit lår er parallelt med gulvet og dit knæ ved 90º, vend derefter tilbage til startpositionen og skift ben, gentag indtil du gør det 15 gange med hvert ben.

Dette er endnu en god øvelse for at træne dine benmuskler, styrke dem og gøre dem mere tonede.