Vandretræning for gravide kvinder

Indhold

• Fordele ved at gå under graviditet
• Vandreplan for gravide kvinder
• Gangplan for 1. kvartal
• 2. kvartals vandreplan
• Vandreplan for 3. kvartal

Denne gåtræning for gravide kan følges af kvindelige atleter eller stillesiddende kvinder og kan i de fleste tilfælde udføres under hele graviditeten. I denne plan tilrådes det at gå mellem 15 og 40 minutter om dagen, cirka 3 til 5 gange om ugen, men det er vigtigt at konsultere fødselslægen, før du starter vandreture.

Generelt bør den gravide tage en kort gåtur i let tempo i de første måneder af graviditeten på grund af den øgede risiko for abort og i slutningen af ​​graviditeten på grund af det ubehag, som mavevolumenet medfører til kvinde.

Walking hjælper også gravide kvinder med at opretholde deres ideelle vægt. Indtast dine oplysninger for en personlig vurdering:

Fordele ved at gå under graviditet

Walking er en af ​​de bedste øvelser for gravide kvinder, fordi:

• Hjælper med ikke at blive for fedt under graviditet;
• Det overbelaster ikke knæ- og ankelleddene;
• Forhindrer hævelse af benene
• Det forbedrer balancen, fordi det styrker musklerne, især hofterne og benene.

Walking hjælper også gravide kvinder med at opretholde deres ideelle vægt. Indtast dine oplysninger for en personlig vurdering:

OBS: Denne lommeregner er ikke egnet til flere graviditeter.

Regelmæssig træning under graviditeten letter også normal fødsel. Se andre eksempler på øvelser i: Øvelser for at lette normal fødsel.

Vandreplan for gravide kvinder

Vandretræningen kan udføres udendørs eller på løbebåndet, og det meste af tiden skal det udføres under graviditeten, skiftevis mellem øjeblikke med langsommere og hurtigere gang.

DET tGåtiden skal variere mellem 15 og 40 minutter og skal tilpasses den graviditetsmåned, hvor den gravide er. Planen skal således respektere:

• Let tempo: trinnet skal være langsomt, svarende til ca. 4 km / t på løbebåndet, og det tjener til at varme kroppen op og forberede muskler og led og til at hjælpe kroppen med at komme sig efter indsatsen;
• Moderat tempo: den gravide kvindes trin kan variere mellem 5 og 6 km / t, hvilket giver mulighed for at tale naturligt uden at blive åndenød.

Før og efter turen kan den gravide gøre nogle strækøvelser, hovedsageligt til ben og hofter, der kan angives af gymlæreren. Se nogle eksempler i: Strækøvelser under graviditet.

Gangplan for 1. kvartal

På dette stadium er det mere sandsynligt, at den gravide kvinde oplever kvalme og opkastning og også har en højere risiko for abort, hvilket kan mindske ønsket om at udøve. Derfor skal kvinden gå, men hun skal holde et langsomt tempo og gå 2 til 3 gange om ugen i 15 til 30 minutter, helst udendørs, på et roligt og fredeligt sted.

2. kvartals vandreplan

I graviditetens 2. trimester bør den gravide langsomt øge gåtiden og antallet af gange, hun går om ugen, fra 3 til 5 gange. Følgende er en vandringsplan for gravide kvinder på dette stadium af graviditeten.

Hvis den gravide kvinde har svært ved at overholde denne plan, skal hun reducere 5 minutters træning hver uge.

Vandreplan for 3. kvartal

I 3. trimester bør den gravide kvinde reducere gåtiden, da det er på dette tidspunkt, at rygsmerter øges på grund af stigningen i maven, hvilket medfører større ubehag. På denne måde kan den gravide bruge følgende plan:

For at opretholde en sund graviditet skal den gravide kvinde ud over at gå, have en afbalanceret diæt. Se videoen for nogle tip.

Kend også andre øvelser, som den gravide kvinde kan gøre:

• Vand-aerobic-øvelser for gravide kvinder

• Kan gravide træne vægttræning?