Rygtræning: 6 øvelser og hvordan man gør

Indhold

• 1. Forreste træk
• 2. Leddrulle
• 3. Buet række
• 4. Landmåling
• 5. Omvendt flue
• 6. Surfbræt

Rygtræningen er opdelt i muskelgrupper, som du vil arbejde på, og skal angives af den fysiske træner i henhold til personens mål. Således kan øvelser, der arbejder på øvre ryg, midt og nedre ryg, angives, hvilket kan udføres i 3 sæt på 10 til 12 gentagelser eller i henhold til instruktørens vejledning.

For at opnå resultaterne er det dog nødvendigt, at træningen udføres intenst og respekterer de nødvendige retningslinjer i forhold til serien af ​​gentagelser og pauser. Ud over hydrering og sund og afbalanceret mad, som bør styres af ernæringsekspert i henhold til målet.

1. Forreste træk

I frontal pull, også kendt somremskive foran, er øvelsen færdig sidder vendt mod maskinen. Derefter skal du med dine hænder på håndtaget bringe stangen mod brystet. For at bevægelsen skal udføres korrekt, må torsoen ikke få bevægelsen til at gå frem og tilbage, som frem og tilbage, kun armene skal bevæge sig. Denne øvelse fungerer hovedsageligt midt i ryggen, kaldet latissimus dorsi.

2. Leddrulle

Den leddelte remskive er lavet siddende med ansigtet vendt mod maskinen og lige søjle. Derefter foretager personen, der trækker i håndtagene, bevægelsen fra top til bund, åbner og lukker armene.

Bevægelsen af ​​denne øvelse fungerer alle musklerne i ryggen, men hovedsagelig den, der går fra midten til slutningen, kaldet latissimus dorsi, og definitionen af ​​denne øvelse vil være mere fokuseret på lænden.

3. Buet række

For at udføre det buede slagtilfælde skal personen bøje torsoen lidt fremad og holde stangen med hænderne i en afstand lidt fra skulderlinjen. Start derefter bevægelsen ved at bøje albuerne, bringe stangen mod maven og derefter vende tilbage til startpositionen, der styrer bevægelsen.

Denne øvelse er indikeret til at arbejde med musklerne i midten og lateralt i ryggen, kaldet, midterste trapezius, infraspinatus og latissimus dorsi.

4. Landmåling

Deadlift udover at arbejde med musklerne omkring rygsøjlen, lateralt i ryggen og lændeområdet, aktiverer også musklerne på bagsiden af ​​låret og glutes og underlivet og betragtes som en komplet og interessant øvelse for dem, der søger hypertrofi.

For at udføre markløft skal personen have fødderne i samme bredde som knæene og hænderne i samme bredde som skuldrene. Derefter, i bevægelsen med at tage stangen på gulvet op, indtil du står helt, med stangen på din mave, og vend derefter tilbage til den indledende bevægelse med stangen på gulvet, og hold ryggen altid lige og stabiliseret.

5. Omvendt flue

For at udføre denne øvelse skal personen sidde vendt mod maskinen med brystet hvilende mod bænken. Stræk derefter dine arme, indtil du kan holde stængerne på udstyret, med dine arme lige, åbn dem, indtil du føler, at rygmusklerne er trukket sammen.

Musklerne, der arbejdede på den omvendte flue, er dem fra nakken til midten af ​​ryggen, kaldet romboide, bageste deltoid og nedre trapezius.

6. Surfbræt

Brættet kan have flere måder at gøre det på, men det mest almindelige sker på din mave, hviler på dine albuer og fødder, muskelen, der arbejdes i denne øvelse, er den komplette trapezius, der starter ved nakken og går op til midten af bagsiden.

Ud over at styrke musklerne kan brættet også lindre lændesmerter og virker hele maven. Tjek andre typer bord.