Hvordan trailrunning er forskellig fra landevejsløb

Indhold

• Hvad er trailløb, og er det så forskelligt fra landevejsløb?
• Sådan finder du det bedste trailrunningudstyr
• De bedste trailrunning -websteder til at finde en rute
• Hvorfor Trailløbere helt sikkert skal styrketræne
• Sådan forbedres din reaktionstid - og hvorfor du skal
• Sådan justeres dit skridt til trail løb
• Hvorfor er det vigtigt at engagere dine arme og kerne?
• Sådan mestrer du at løbe ned ad bakke
• Betydningen af ​​Power Hiking
• Hvad kan du forvente som begynder til trailløb
• Anmeldelse for

Hvis du er en løber, lyder det sandsynligvis som en ideel måde at forene din yndlingssport med din kærlighed til det fri. Når alt kommer til alt, hvem ville ikke bytte overbelastede betonfortove med bløde, rolige stier med en fantastisk udsigt.

Men overgangen til trailløb er ikke så ligetil som at træde fra fortovet til snavs - et faktum, du hurtigt vil opdage med ømme ankler, brændende quads, måske endda et par stød og blå mærker efter dit første trailløb. (Relateret: 5 ting, jeg lærte af mit første trailløbsløb)

"At skifte fra vejene til stierne kræver en smule tålmodighed," siger Courtney Dauwalter, en rekordsættende Salomon-sponsoreret ultradistance-stiløber. (Badass-advarsel: Dauwalter knuser ikke bare rekorder på 200 plus-mile løb semi-regelmæssigt, men hun ryger også elitemændene, der sidder bag hende.)

Du skal bruge forskelligt gear, forskellig træning og forskellige former for at få styr på det. Men i betragtning af, at din belønning er blødere terræn med mindre påvirkning af din underkrop, hurtigere reaktionstider, langt mere episke #runnerslife-billeder og alle de sundhedsmæssige fordele ved at være i naturen, er indsatsen bestemt det værd.

Her er 9 ting at huske på, hvis du vil komme i trail løb.

Hvad er trailløb, og er det så forskelligt fra landevejsløb?

"Når som helst du overgår fra vej og glat belægning til sti og kuperet terræn, er der mere stress på krop og sind," siger triatlet og løbstræner Bob Seebohar, RDN, CSCS, ejer af eNRG Performance i Littleton, CO. Terrænet er ujævnt. og vertikalerne typisk stejlere, så du forbrænder flere kalorier.

Men den største ændring kommer virkelig i den mentale komponent: "Når du løber stierne, skal du være opmærksom på terrænet, din fod og dyreliv," siger Dauwalter. "Det kræver lidt mere mental kapacitet, fordi du ikke kan zonere ud og simpelthen gentage det samme skridt igen og igen - dit skridt ændres, når sporet ændres." (Mere her: The Seriously Awesome Benefits of Trail Running)

Sådan finder du det bedste trailrunningudstyr

Det meste løbeudstyr kan skifte fra vej til sti, men du bliver nødt til at bytte dine sko ud: Løbesko til vejen er designet til at være lette og hurtige, når du løber på beton eller fortov, men du har brug for trækkraft, stabilitet og holdbarhed for at beskytte din fod på alle de overflader, du vil støde på på et spor (sten, mudder, sand, rødder).

Superteknisk terræn kræver store slæber på sålerne (f.eks. Dem på Hoka Speedgoat eller Salomon Speedcross), men en god grundlæggende trailsko (som Altra Superior eller adidas Terrex Speed ​​Shoe) burde opfylde de fleste menneskers behov, siger Seebohar. (Tjek også disse bedste trailløbesko til kvinder.)

Gå til din lokale løbehandel - de kan fortælle dig, hvilke funktioner du skal bruge til stierne i dit område, og ligesom med løbesko er det afgørende at prøve flere mærker for at finde en pasform, der er behagelig for dine fødder, tilføjer Dauwalter . Plus, de kan pege dig mod store, lokale stier (eller bruge et websted eller en app til at finde løbestier i nærheden af ​​dig - mere om det næste).

Nogle trailløbere kan også lide stænger til op ad bakkerne - forskning siger, at de faktisk ikke sparer dig for meget energi, men de sænker hastigheden af ​​oplevet anstrengelse betydeligt (det er så hårdt at bevæge sig). Efterhånden som dine løb bliver længere, kan en hydrerende løbevest være rart at holde vand, mad og lag til alle slags vejr, siger Dauwalter.

De bedste trailrunning -websteder til at finde en rute

Vil du prøve trail løb, men ved ikke hvor du skal (bogstaveligt talt) starte? Selvom du kender til alle stierne i dit område, vil du måske spejde efter stier for at besøge andre steder. Her er nogle af de bedste ressourcer til at finde en løbestip online.

• Trail Run Project: Løbere har bidraget med mere end 227.500 miles af stier til Trail Run Project. Klik på den stat, du er interesseret i, på webstedets bibliotek, eller opdag skjulte perler i dit område ved hjælp af en kortvisning.
• Trail Link: På Rails-to-Trail's Trail Link kan du bruge en avanceret søgefunktion til at indsnævre din søgning til et bestemt terræn, såsom snavs eller græs.
• All Trails: Med AllTrails kan du gennemse brugerbidrag og anmeldelser af stier eller oprette dit eget tilpassede kort. Med en pro -version på $ 3/måned kan du downloade kort til offline brug og give op til 5 kontaktpersoner adgang til din placering i realtid, når du er på et spor. (Sikkerhed først!)
• Rødder Bedømt: Ingen grund til at vade gennem tusindvis af brugeranmeldelser. RootsRated får sine oplysninger om stier fra lokale guider. De har også eventyrguider til andre aktiviteter end trailløb (som en begynderguide til kiteboarding og et vandreregime for din hund).
• Aktiv: Klar til at forpligte dig til et trail løb? Gå til Aktiv for at finde en begivenhed.

Hvorfor Trailløbere helt sikkert skal styrketræne

Alle løbere (uanset om du kører på terræn eller i terræn) bør løfte vægte - det hjælper med at forhindre skader og øger mobiliteten og hastigheden. Men især trailløb bruger en masse små muskler, når du hopper af sten, stabiliserer dig på ujævnt underlag og kontrollerer hurtige ændringer i kadence.

Seebohar foreslår en styrke-rutine, der fokuserer på hoftestyrke (bånd, kropsvægt, dynamisk opvarmning og plyometrics); kernestyrke (planker, døde bugs, enhver bevægelse, der styrker lænden); og noget overkrop (push-ups er lette og målretter mod flere muskler på én gang). Arbejd mobilitet og stabilitet hver dag, og kom efter et fokuseret styrkeprogram 3 til 4 gange om ugen, råder han.

Sådan forbedres din reaktionstid - og hvorfor du skal

"At samle fødderne og være opmærksom på terrænet er nøglen," siger Dauwalter. Du vil uundgåeligt fange din tå på sten og tage en tumbling (Dauwalter siger, at det også sker for hende), men træning af din reaktionstid kan hjælpe med at minimere dette.

Seebohar anbefaler at træne dit nervesystem med agility stige øvelser, kegleblandinger eller at hoppe en bold på jorden eller væggen med én hånd. Disse bevægelser kræver en større forbindelse mellem sind og krop, fordi de udfordrer din koordination.

Sådan justeres dit skridt til trail løb

Målet for effektivt, sikkert trailløb er ikke at bruge for meget tid med foden på jorden, forklarer Seebohar. Forkort dit skridt og styr din hastighed. Dette reducerer din risiko for at falde, især på nedforbakkerne, men det sænker også din risiko for skader: Et forfodsslag (som naturligvis kommer med en hurtigere kadence) reducerer virkningen af ​​hvert trin i forhold til at slå på din hæl i trail løb, i henhold til til et fransk studie fra 2016. Og når du går op ad bakke, kan nedsættelse af farten hjælpe med at reducere din risiko for skade på din skinnebensknogle (som stressfrakturer), ifølge en undersøgelse fra 2017 iSports biomekanik. (Men hvis du løber på landevejen vs. trailløb, bør du faktisk bruge det løbeskridt, der ifølge videnskaben føles mest naturligt for dig).

Hvorfor er det vigtigt at engagere dine arme og kerne?

"Trail løb handler om at være smidig på dine fødder, have hurtige reaktionstider, fremragende hofte stabiliserende styrke og kontrol, god ankel mobilitet og styrke, og bruge armene som en fordel," siger Seebohar. Det er meget at tænke på, men den største forskel mellem landevejsløb og trailløb er dine arme og din kerne.

I landevejsløb er det let at glemme, hvad dine arme laver. Men de er en vigtig del af dit skridt - prøv at løbe med armene bag ryggen og se, hvor effektiv du føler dig, siger Seebohar - og kan gøre hele forskellen i trail løb. "Et ordentligt armsving og kadence kan hjælpe en løber med at komme ind i en rille med deres underkropsfrekvens, og armene kan bruges mere til balance, når de er på meget smalle stier eller går ned ad bakke," tilføjer han. (Her er flere tip til løbende form.)

Dauwalter tilføjer, at du også bør bruge din kerne oftere. "At holde din kerne engageret hjælper dig med at reagere hurtigere på forskellige forhindringer og fremskynde eller bremse dit skridt."

Sådan mestrer du at løbe ned ad bakke

Det første du lærer på en løbesti: Nedkørsler på stien tager øvelse. Og ikke hver bakke er den samme. "Små, hurtige skridt vil holde din hastighed i skak på mere tekniske nedkørsler, og åbning af dit skridt kan få dig til at cruise hurtigere på de mere jævne ned ad bakker," forklarer Dauwalter. Hold også hovedet oppe og naviger din rute et par skridt foran, hvor du faktisk er, råder hun. (Det højere mentale spørgsmål giver mening nu, ikke?)

Betydningen af ​​Power Hiking

I trailløb er der ingen skam i at sænke farten: Mellem stejle stigninger, stenet terræn, varme og højde er det faktisk ofte mere effektivt at vandre op ad bakken end at prøve at løbe den, siger Dauwalter. "Power -vandreture er en teknik, der kan bruges til at komme op ad bakken lige så hurtigt som løb ville, men det holder din puls lavere og bruger dine muskler på en anden måde til at give dine løbende ben et hvil," forklarer hun.

Prøv det: Læn dig ind i karakteren; hold hovedet nede, fokuser på stien, tag kortere skridt og bevæg dig hurtigere, siger Seebohar. (Relateret: Den 20-mile vandretur, der fik mig til endelig at værdsætte min krop)

Hvad kan du forvente som begynder til trailløb

Selvom du har løbet i årevis, vil overgangen fra landevejsløb til trailløb sandsynligvis ikke føles så naturligt, som du ville forvente. "Du banker måske knæ eller ridser dine hænder, og stierne får dig sandsynligvis til at føle dig helt ude af form, selvom du ikke har problemer med at løbe på veje," siger Dauwalter og tilføjer: "Dette er normalt!"

Du bruger forskellige muskelfyringsmønstre, arbejder mod mere mikromodstand under fødderne og tilføjer ofte faktorer for varme og højde-det kører, men anderledes.

"Bliv ikke afskrækket - bare tag det roligt og nyd at udforske et smukt nyt område, der er fri for biler og stoplys," tilføjer Dauwalter. (Måske børste op på disse sporløbssikkerhedstip, før du går også.)

Anmeldelse for