Top kostråd til at tabe sig for godt

Indhold

• Anmeldelse for

Vi kan ikke lide at fortælle dig, hvad du skal gøre - du kan træffe dine egne smarte beslutninger. Men vi gør en undtagelse her. Følg disse 11 grundlæggende regler, og du vil tabe dig. Vi lover.

At tabe sig: Pump op lydstyrken

Jo, du skal tænke på fedt og kalorier, når du overvejer et måltid eller en snack. "Men madens luft- og vandindhold eller volumen er også vigtigt," siger Barbara Rolls, ph.d., ernæringsprofessor ved Penn State og forfatter til Den volumetriske spiseplan. "Fødevarer med store mængder kan fylde dig med færre kalorier." For eksempel finder du måske ikke 100 kalorier rosiner (ca. 1⁄4 kop) lige så tilfredsstillende som 100 kalorier druer (ca. 1 kop). I en undersøgelse lagde Rolls mærke til folk, der spiste en salat stablet højt med friske råvarer, der indtog 8 procent færre kalorier (men følte sig lige så fulde) som dem, der havde en fyldt med påfyldninger med højere densitet (og lavere volumen) som ost og dressing. For volumen uden kaloriehit, vælg fiberrige frugter og grøntsager.

SUNDE SNACKS: Den bedste mad til dyb søvn

At tabe sig: Snooze mere og tabe mere

At tvinge dig selv ud af sengen for at træne tidligt om morgenen kan være at sabotere din vægttabsindsats, hvis du ikke logger nok. Ny forskning fra University of Chicago afslører, at sparsommelighed med zzz's, mens du er på diæt, får din krop til at tabe mere vand, muskler og andet væv-i stedet for fedt-hvilket sænker dit stofskifte. "Også mangel på søvn sætter din krop under stress," siger Susan Kleiner, ph.d., R.D., ejer af High Performance Nutrition i Mercer Island, Washington, "og når det sker, holder det fast på fedt." Plus, det kan øge din krops produktion af ghrelin, et appetit-forstærkende hormon. At tabe sig: Drik ikke dine kalorier

Den gennemsnitlige amerikaner får 22 procent af sine daglige kalorier (ca. 350) fra drinks. Problemet: "Væsker rejser for hurtigt gennem din mave til, at din hjerne kan mærke kalorieforbruget," siger Kleiner. En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition viste, at folk, der skærer sukkerholdige drikkevarer ud af deres kost, tabte et pund mere efter seks måneder end dem, der skåret den samme mængde kalorier fra mad.

Og sodavand er ikke de eneste drikkevarer, man skal være forsigtig med, siger Bob Harper, træner på NBC's The Biggest Loser. "Du kunne forbrænde 200 kalorier ved at træne i 30 minutter og derefter sætte dem tilbage i din krop ved at nippe til en sportsdrink eller en sukkerfyldt latte."

SUNDE DRINKER: Sådan nipper du dig slank

For at tabe sig: Par op til pare ned

Protein, fra kød, bønner og nødder, og fibre, der findes i fuldkornsbrød og produkter, er forblivende slanke basisvarer. Endnu bedre: spis dem sammen. "Fiber absorberer vand og svulmer op i din mave og optager plads," siger Kleiner, et SHAPE -rådgivende bestyrelsesmedlem. "Og protein sender et hormonsignal til din krop, der får dig til at føle dig mæt." En undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine viser, at folk, der følger en diæt, der kombinerer de to, er mere tilbøjelige til at tabe eller fastholde vægten, sandsynligvis fordi de ikke oplever blodsukkerniveauer, der kan føre til bingeing.

At tabe sig: Veg ud en gang om ugen

Ernæringseksperter kan lide at spøge med, at ingen nogensinde blev tyk af at spise gulerødder. Der er en vis sandhed i det: En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition rapporterer, at vegetarer er 15 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige eller fede end deres kødspisende venner. Det skyldes, at vegetarer har en tendens til at indtage færre kalorier og fedt og mere frugt og grøntsager. Men du behøver ikke gå kold-tyrkiet på, øh, kalkun for at se en fordel. Prøv at gå uden kød en gang om ugen: Udskift hakket oksekød i tacos med bønner, eller spis en hummus -sandwich i stedet for din sædvanlige skinke og schweiziske.

NYE MORGENMADIDÉER: Ryst op i din sunde morgenmadsrutine For at tabe dig: Frontindlæs dine kalorier

Du har hørt det en million gange: Spring ikke over morgenmaden. "Når du spiser det første, får du din kalorieforbrænding," forklarer Bob Harper, der har skabt vores Bikini Body Countdown-træning. "Hvis du ikke spiser inden for to timer efter at du vågner, kan dit stofskifte bremse for at spare energi." Noshing tidligt giver dig energi og styrker din viljestyrke til at være på sporet hele dagen. Faktisk fandt forskere fra det amerikanske landbrugsministerium, at diætister, der spiser et større morgenmåltid, har større succes med at tabe kropsfedt end dem, der ikke prioriterer morgenmaden. "De fleste kvinder bør sigte efter at få 300 til 400 kalorier ved morgenmaden," siger Bob Harper.

I en kamp for at komme ud af døren? Gør lidt forarbejde: På søndag pisker du et parti hårdkogte æg (80 kalorier hver), og parrer et med en pakke instant havregryn lavet med fedtfri mælk og moset banan (ca. 290 kalorier). "Proteinet dæmper sult," siger Bob Harper, "og kulhydraterne giver dig energi."

Fedtfakta: En guide til det gode, det onde og det fede

At tabe sig: Få venner med fedt

Fedt har mere end dobbelt så mange kalorier som kulhydrater eller protein, men "din krop har brug for fedt for at fungere," siger Kleiner. "Når du ikke får nok i din kost, sender din hjerne et signal til dine celler om at holde på kropsfedt." Det betyder, at du måske rent faktisk skal øge dit fedtindtag for at slanke dig.

Faktisk fandt en nylig undersøgelse i The New England Journal of Medicine ud af, at kvinder, der spiste en diæt med moderat fedtindhold (35 procent af kalorierne), tabte i gennemsnit 13 pund mere - og holdt dem væk fra dem, der havde en fedtfattig plan. Fedt tager også længere tid at fordøje og hjælper med at afværge sult og binges.

Se efter plantefedtkilder som olivenolie, nødder og avocadoer samt fisk for sunde flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer. Forudsat at du spiser 1.600 kalorier om dagen, sigter du efter at holde dit daglige indtag af fedt omkring 62 gram eller 560 kalorier.

SUNDE FUNKSJONSIDER: En ernæringsfysiologs top swaps

At tabe sig: Gør mad til hovedbegivenheden

"Folk er så uvidende om, hvad de putter i munden," siger Kleiner, "især når de spiser foran en computer eller fjernsynet." Men når du ikke er opmærksom på din mad, indtager du mere. "Vores maver genkender ikke, at vi er mætte, når vores sind ikke er fokuseret på måltidet," siger Rolls. Hun anbefaler at udskære tid til at sidde ned og spise mindst et "opmærksomt" måltid om dagen. Hvis du skal arbejde igennem frokosten, skal du tage bid mellem e -mails og gøre en bevidst indsats for at nyde hver enkelt.

At tabe sig: Gå fremad, få den cookie

En undersøgelse i tidsskriftet Fedme viser, at kvinder, der sagde, at de fulgte en stiv diæt, var 19 procent mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem med en mere fleksibel spiseplan. "Når du har en alt-eller-intet mentalitet, sætter du dig selv til at fejle," siger James O. Hill, Ph.D., direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado, Denver. "Ofte vil en slipup give dig følelsen af ​​at blive besejret og få dig til at give op." I stedet forkæl hver gang imellem. Kleiner foreslår, at du giver dig selv fem "kom ud af min kostfrie" kort ugentligt. Begræns dig selv til en portion hver gang.

SKYLDFRI DESSERTER: Prøv disse lavkaloriechokoladeopskrifter

At tabe sig: Vær en madsluttende

En pakke eller menu kan hævde, at en fødevare er "reduceret-kalorie", men det betyder ikke, at det er et smart valg. "Når vi ser disse god-for-dig påstande-lav-carb, hjerte-sunde eller organiske, for eksempel-vi tror, ​​vi kan slippe af sted med at spise mere," siger Lisa R. Young, Ph.D., RD, adjungeret ernæringsprofessor ved New York University. Faktisk fandt forskere i en Cornell University -undersøgelse spisende gæster på en "sund" restaurant undervurderet deres måltider med næsten 200 kalorier. Kontroller kalorietællinger! Du kan blive overrasket!

KOSTFAKTA: Tro ikke på disse 7 almindelige kostmyter

At tabe sig: Reducer dine retter

At tælle kalorier er det primære udgangspunkt for vægttab, men det går hånd i hånd med portionskontrol. "Vi har en tendens til at overforbruge, fordi vi ofte 'spiser med øjnene' - hvis vi kan se det på vores tallerken, tror vores hjerner, at vi skal gøre det færdigt," siger Young. Brug en mindre tallerken for at holde portioner i skak. Forskere ved Cornell University fandt, at folk, der spiste hamburgere fra underkopper, mente, at de i gennemsnit spiste 20 procent flere kalorier, end de virkelig var, mens de, der spiste 12-tommers tallerkener, troede, at de havde spist mindre og ikke var så tilfredse. Så læg dit hovedmåltid på en salatfad i stedet for.

Anmeldelse for