Tomater 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Carbs
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Lycopen
• Sundhedsmæssige fordele ved tomater
• Hjertesundhed
• Forebyggelse af kræft
• Hud sundhed
• Kommerciel modningsproces
• Sikkerhed og bivirkninger
• Allergi
• Bundlinjen

Tomaten (Solanum lycopersicum) er en frugt fra nattskygge-familien, der er hjemmehørende i Sydamerika.

På trods af at det botanisk er en frugt, spises det og tilberedes som en grøntsag.

Tomater er den vigtigste diætskilde for den antioxidante lycopen, som er blevet knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft.

De er også en stor kilde til C-vitamin, kalium, folat og K-vitamin.

Normalt rød, når de er modne, kan tomater også komme i forskellige farver, herunder gul, orange, grøn og lilla. Der findes desuden mange underarter af tomater med forskellige former og smag.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om tomater.

Næringsfakta

Vandindholdet i tomater er omkring 95%. De øvrige 5% består hovedsageligt af kulhydrater og fiber.

Her er næringsstofferne i en lille (100 gram) rå tomat (1):

• Kalorier: 18
• Vand: 95%
• Protein: 0,9 gram
• Carbs: 3,9 gram
• Sukker: 2,6 gram
• Fiber: 1,2 gram
• Fed: 0,2 gram

Carbs

Kulhydrater udgør 4% af rå tomater, hvilket udgør mindre end 5 gram kulhydrater til et middelprøve (123 gram).

Enkle sukkerarter, såsom glukose og fruktose, udgør næsten 70% af kulhydratindholdet.

Fiber

Tomater er en god kilde til fiber og giver ca. 1,5 gram pr. Tomat i gennemsnitlig størrelse.

De fleste af fibrene (87%) i tomater er uopløselige i form af hemicellulose, cellulose og lignin (2).

RESUMÉ Friske tomater har lavt kulhydrater. Carboindholdet består hovedsageligt af enkle sukkerarter og uopløselige fibre. Disse frugter består for det meste af vand.

Vitaminer og mineraler

Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:

• C-vitamin Dette vitamin er et essentielt næringsstof og antioxidant. En mellemstor tomat kan give ca. 28% af Reference Daily Intake (RDI).
• Kalium. Et vigtigt mineral, kalium er gavnligt for blodtryksregulering og hjertesygdomsforebyggelse (3).
• Vitamin K1. Også kendt som phylloquinon er vitamin K vigtigt for blodkoagulation og knoglesundhed (4, 5).
• Folat (vitamin B9). En af B-vitaminerne, folat er vigtig for normal vævsvækst og cellefunktion. Det er især vigtigt for gravide kvinder (6, 7).

RESUMÉ Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom C-vitamin, kalium, K-vitamin og folat.

Andre planteforbindelser

Indholdet af vitaminer og planteforbindelser i tomater kan variere meget mellem sorter og prøveperioder (8, 9, 10).

De vigtigste planteforbindelser i tomater er:

• Lycopen. Et rødt pigment og antioxidant, lycopen er blevet grundigt undersøgt for dets fordelagtige sundhedseffekter (11).
• Betakaroten. En antioxidant, der ofte giver fødevarer en gul eller orange nuance, betakaroten omdannes til A-vitamin i din krop.
• Naringenin. Fundet i tomathud, har denne flavonoid vist sig at mindske betændelse og beskytte mod forskellige sygdomme hos mus (12).
• Chlorogensyre. En kraftig antioxidantforbindelse, chlorogensyre, kan sænke blodtrykket hos mennesker med forhøjede niveauer (13, 14).

Chlorofyler og carotenoider som lycopen er ansvarlige for den rige farve på tomater.

Når modningsprocessen starter, nedbrydes klorofylen (grøn), og carotenoider (rød) syntetiseres (15, 16).

Lycopen

Lycopen - den mest rigelige carotenoid i modne tomater - er især bemærkelsesværdig, når det kommer til frugtens planteforbindelser.

Det findes i de højeste koncentrationer i huden (17, 18).

Generelt, jo rødere tomat, jo mere lycopen har den (19).

Tomatprodukter - såsom ketchup, tomatsaft, tomatpasta og tomatsaucer - er de rigeste diætkilder til lycopen i den vestlige kost, hvilket giver mere end 80% af diæter lycopen i USA (20, 21).

Gram for gram, mængden af ​​lycopen i forarbejdede tomatprodukter er ofte meget højere end i friske tomater (22, 23).

For eksempel kan ketchup prale med 10–14 mg lycopen pr. 3,5 ounces (100 gram), mens en lille, frisk tomat (100 gram) kun indeholder 1–8 mg (24).

Husk dog, at ketchup ofte spises i meget små mængder. Således kan det være lettere at sprænge dit lycopenindtag ved at spise uforarbejdede tomater - som også har langt mindre sukker end ketchup.

Andre fødevarer i din diæt kan have en stærk effekt på absorptionen af ​​lycopen. Forbrug af denne planteforbindelse med en fedtkilde kan øge absorptionen med op til fire gange (25).

Imidlertid absorberer ikke alle lycopen i samme hastighed (26).

Selvom forarbejdede tomatprodukter indeholder højere i lycopen, anbefales det stadig at konsumere friske hele tomater når det er muligt.

RESUMÉ Lycopen er en af ​​de mest rigelige planteforbindelser i tomater. Det findes i de højeste koncentrationer i tomatprodukter, såsom ketchup, juice, pasta og sauce.

Sundhedsmæssige fordele ved tomater

Forbrug af tomater og tomatbaserede produkter har været forbundet med forbedret hudsundhed og en lavere risiko for hjertesygdomme og kræft.

Hjertesundhed

Hjertesygdom - inklusive hjerteanfald og slagtilfælde - er verdens mest almindelige dødsårsag.

En undersøgelse i middelaldrende mænd forbandt lave blodniveauer af lycopen og beta-caroten til øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (27, 28).

Stigende evidens fra kliniske forsøg antyder, at supplementering med lycopen kan hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol (29).

Kliniske undersøgelser af tomatprodukter indikerer fordele mod betændelse og markører for oxidativ stress (30, 31).

De viser også en beskyttende virkning på det indre lag af blodkar og kan reducere din risiko for blodkoagulation (32, 33).

Forebyggelse af kræft

Kræft er den ukontrollerede vækst af unormale celler, der spreder sig ud over deres normale grænser, som ofte invaderer andre dele af kroppen.

Observationsundersøgelser har bemærket sammenhænge mellem tomater - og tomatprodukter - og færre forekomster af kræft i prostata, lunge og mave (34, 35).

Mens det høje lycopenindhold antages at være ansvarligt, er menneskelig forskning af høj kvalitet nødvendig for at bekræfte årsagen til disse fordele (36, 37, 38).

En undersøgelse af kvinder viser, at høje koncentrationer af carotenoider - der findes i høje mængder i tomater - kan beskytte mod brystkræft (39, 40).

Hud sundhed

Tomater betragtes som gavnlige for hudens sundhed.

Tomatbaserede fødevarer rig på lycopen og andre planteforbindelser kan beskytte mod solskoldning (41, 42).

Ifølge en undersøgelse oplevede personer, der indtog 1,3 ounces (40 gram) tomatpasta - der leverede 16 mg lycopen - med olivenolie hver dag i 10 uger, 40% færre solskoldninger (43).

RESUMÉ Undersøgelser viser, at tomater og tomatprodukter kan reducere din risiko for hjertesygdom og flere kræftformer. Denne frugt er også gavnlig for hudens sundhed, da den kan beskytte mod solskoldning.

Kommerciel modningsproces

Når tomater begynder at modnes, producerer de et luftformet hormon kaldet ethylen (44, 45).

Kommercielt dyrkede tomater høstes og transporteres, mens de stadig er grønne og umodne. For at gøre dem røde, før de sælges, sprøjter fødevarevirksomheder dem med kunstig ethylengas.

Denne proces hæmmer udviklingen af ​​naturlig smag og kan resultere i smagsløse tomater (46).

Derfor kan lokale dyrkede tomater smage bedre, fordi de har lov til at modnes naturligt.

Hvis du køber uåbnede tomater, kan du fremskynde modningsprocessen ved at pakke dem ind i et ark med aviser og opbevare dem på køkkenbordet i et par dage. Bare sørg for at tjekke dem dagligt for modenhed.

RESUMÉ Tomater høstes ofte, mens de stadig er grønne og umodne, og modnes derefter kunstigt med ethylengas. Dette kan føre til mindre smagsudvikling, hvilket resulterer i bløde tomater.

Sikkerhed og bivirkninger

Tomater tolereres generelt godt, og tomatallergi er meget sjælden (47, 48).

Allergi

Selvom tomatallergi er sjælden, er personer, der er allergiske over for græspollen, mere tilbøjelige til at være allergiske over for tomater.

Denne tilstand kaldes pollen-fødevareallergisyndrom eller oral-allergisyndrom (49).

Ved oral allergi-syndrom angriber dit immunsystem frugt- og vegetabilske proteiner, der ligner pollen, hvilket fører til allergiske reaktioner som kløe i munden, ridsende hals eller hævelse i munden eller halsen (50).

Mennesker med latexallergi kan også opleve krydsreaktivitet over for tomater (51, 52).

RESUMÉ Tomater tolereres generelt godt, men kan forårsage allergiske reaktioner hos mennesker, der er allergiske over for græspollen.

Bundlinjen

Tomater er saftige og søde, fulde af antioxidanter og kan hjælpe med at bekæmpe flere sygdomme.

De indeholder især lycopen, en planteforbindelse, der er forbundet med forbedret hjertesundhed, kræftforebyggelse og beskyttelse mod solskoldning.

Tomater kan være en værdifuld del af en sund kost.