Tidsbegrænset spisning: En begyndervejledning

Indhold

• Hvad er tidsbegrænset spisning?
• Det kan hjælpe dig med at spise mindre
• Sundhedseffekter af tidsbegrænset spisning
• Vægttab
• Hjertesundhed
• Blodsukker
• Hvordan gør man det
• Tidsbegrænset spisning plus træning
• Bundlinjen

Intermitterende faste er i øjeblikket et af de mest populære ernæringsprogrammer.

I modsætning til kostvaner, der fortæller dig hvad at spise, intermitterende faste fokuserer på hvornår at spise.

At begrænse de timer, du spiser hver dag, kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier. Det kan også give sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og forbedret hjertesundhed og blodsukkerniveau.

Der er flere former for intermitterende faste, herunder en almindelig form kaldet tidsbegrænset spisning. Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om tidsbegrænset spisning.

Hvad er tidsbegrænset spisning?

Intermitterende faste er et bredt udtryk, der refererer til flere specifikke spisemønstre.

Hver type intermitterende faste inkluderer faste perioder, der er længere end en normal faste om natten på 8-12 timer ().

"Tidsbegrænset spisning" eller "tidsbegrænset fodring" refererer til når spisning er begrænset til et bestemt antal timer hver dag ().

Et eksempel på tidsbegrænset spisning er, hvis du vælger at spise al din mad for dagen i en 8-timers periode, såsom fra kl. 10 til kl.

De resterende 16 timer hver dag er fasteperioden, hvor der ikke indtages kalorier.

Den samme tidsplan gentages hver dag.

Resumé: Tidsbegrænset spisning er en form for intermitterende faste, der begrænser dit madindtag til et bestemt antal timer hver dag.

Det kan hjælpe dig med at spise mindre

Mange spiser fra det tidspunkt, de vågner op, indtil de går i seng.

At skifte fra denne spisestil til tidsbegrænset spisning kan få dig til at spise naturligt mindre.

Faktisk har nogle undersøgelser vist, at tidsbegrænset spisning kan reducere antallet af kalorier, du spiser på en dag ().

En undersøgelse viste, at når sunde voksne mænd begrænsede deres spisning til ca. et 10-timers vindue, reducerede det antallet af kalorier, de spiste hver dag med ca. 20% ().

En anden undersøgelse rapporterede, at unge mænd spiste omkring 650 færre kalorier om dagen, når de begrænsede deres madindtag til en 4-timers periode ().

Andre undersøgelser har imidlertid vist, at nogle mennesker faktisk ikke spiser færre kalorier under tidsbegrænset spisning (, 5).

Hvis du vælger mad med højt kalorieindhold i din fodringsperiode, kan du ende med at spise en normal dags mad, selvom du spiser i en kortere periode.

Hvad mere er, de fleste undersøgelser af tidsbegrænset spisning har brugt diætregistreringer til at måle kalorieindtag. Kostoptegnelser er afhængige af deltagerne til at skrive ned, hvad og hvor meget de spiser.

Desværre er diætregistreringer ikke særlig nøjagtige ().

På grund af dette ved forskere ikke, hvor meget tidsbegrænset spisning virkelig ændrer kalorieindtag. Hvorvidt det rent faktisk mindsker mængden af ​​mad, der spises, varierer sandsynligvis efter individ.

Resumé: For nogle mennesker vil tidsbegrænset spisning reducere antallet af kalorier, de spiser på en dag. Men hvis du spiser mad med højere kalorieindhold, kan du muligvis ikke ende med at spise mindre med tidsbegrænset spisning.

Sundhedseffekter af tidsbegrænset spisning

Tidsbegrænset spisning kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, bedre hjertesundhed og lavere blodsukkerniveau.

Vægttab

Flere studier af både normalvægtige og overvægtige mennesker begrænsede spisningen til et vindue på 7-12 timer og rapporterede vægttab på op til 5% i løbet af 2-4 uger (, 5,,).

Imidlertid har andre undersøgelser af personer med normalvægt ikke rapporteret om vægttab med spisevinduer med lignende varighed (,).

Hvorvidt du vil opleve vægttab med tidsbegrænset spisning afhænger sandsynligvis af, om du formår at spise færre kalorier inden for spiseperioden eller ej ().

Hvis denne spisestil hjælper dig med at spise færre kalorier hver dag, kan det producere vægttab over tid.

Hvis dette ikke er tilfældet for dig, er tidsbegrænset spisning muligvis ikke dit bedste valg for vægttab.

Hjertesundhed

Flere stoffer i dit blod kan påvirke din risiko for hjertesygdomme, og et af disse vigtige stoffer er kolesterol.

“Dårligt” LDL-kolesterol øger din risiko for hjertesygdomme, mens “godt” HDL-kolesterol nedsætter din risiko ().

En undersøgelse viste, at fire ugers tidsbegrænset spisning i et 8-timers vindue sænkede det "dårlige" LDL-kolesterol med over 10% hos både mænd og kvinder ().

Andre undersøgelser, der bruger en lignende længde på spisevinduet, viste imidlertid ingen fordele for kolesterolniveauer ().

Begge undersøgelser anvendte voksne med normalvægt, så de inkonsekvente resultater kan skyldes forskelle i vægttab.

Da deltagerne tabte sig med tidsbegrænset spisning, forbedrede deres kolesterol. Når de ikke tabte sig, forbedrede det sig ikke (,).

Flere undersøgelser har vist, at lidt længere spiser vinduer på 10-12 timer også kan forbedre kolesterol.

I disse undersøgelser blev "dårligt" LDL-kolesterol reduceret med op til 10–35% over fire uger hos mennesker med normalvægt (,).

Blodsukker

Mængden af ​​glukose eller “sukker” i dit blod er vigtig for dit helbred. At have for meget sukker i blodet kan føre til diabetes og skade flere dele af din krop.

Samlet set er virkningerne af tidsbegrænset spisning på blodsukkeret ikke helt klare.

Flere undersøgelser med normalvægtige mennesker har rapporteret reduktioner i blodsukkeret på op til 30%, mens en anden undersøgelse viste en 20% stigning i blodsukkeret (,, 14).

Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om tidsbegrænset spisning kan forbedre blodsukkeret.

Resumé: Nogle undersøgelser viser, at tidsbegrænset spisning kan føre til vægttab, forbedre hjertesundheden og sænke blodsukkeret. Imidlertid er ikke alle undersøgelser enige, og der er behov for flere oplysninger.

Hvordan gør man det

Tidsbegrænset spisning er meget enkel - vælg blot et bestemt antal timer, hvor du vil spise alle dine kalorier hver dag.

Hvis du bruger tidsbegrænset spisning for at tabe sig og forbedre dit helbred, skal antallet af timer, du tillader dig selv at spise, være mindre end det antal, du typisk tillader.

For eksempel, hvis du normalt spiser dit første måltid kl. 8 og fortsætter med at spise indtil kl. 21, spiser du al din mad i et 13-timers vindue hver dag.

Hvis du vil bruge tidsbegrænset spisning, reducerer du dette antal. Du kan f.eks. Vælge at kun spise i et vindue på 8-9 timer.

Dette fjerner i det væsentlige en eller to af de måltider eller snacks, du normalt spiser.

Desværre er der ikke nok forskning i tidsbegrænset spisning for at vide, hvilken varighed af spisevinduet der er bedst.

Imidlertid bruger de fleste vinduer på 6-10 timer hver dag.

Fordi tidsbegrænset spisning fokuserer på når du spiser i stedet for hvad du spiser, kan det også kombineres med enhver form for diæt, såsom en diæt med lavt kulhydratindhold eller en diæt med højt proteinindhold.

Resumé: Tidsbegrænset spisning er let at gøre. Du valgte simpelthen et tidsrum, hvor du skulle spise alle dine kalorier hver dag. Denne periode er normalt 6-10 timer lang.

Tidsbegrænset spisning plus træning

Hvis du træner regelmæssigt, kan du undre dig over, hvordan tidsbegrænset spisning vil påvirke din træning.

En otte ugers undersøgelse undersøgte tidsbegrænset spisning hos unge mænd, der fulgte et vægttræningsprogram.

Det fandt ud af, at mændene, der udførte tidsbegrænset spisning, var i stand til at øge deres styrke lige så meget som kontrolgruppen, der spiste normalt ().

En lignende undersøgelse hos voksne mænd, der var trænet i vægt, sammenlignede tidsbegrænset spisning i et 8-timers spisevindue med et normalt spisemønster.

Det fandt ud af, at mændene spiste alle deres kalorier i en 8-timers periode hver dag mistede ca. 15% af deres kropsfedt, mens kontrolgruppen ikke tabte noget kropsfedt (14).

Desuden havde begge grupper lignende forbedringer i styrke og udholdenhed.

Baseret på disse undersøgelser ser det ud til, at du kan træne og gøre gode fremskridt, mens du følger et tidsbegrænset spiseprogram.

Der er imidlertid behov for forskning hos kvinder og dem, der udfører en aerob træning som løb eller svømning.

Resumé: Forskning viser, at tidsbegrænset spisning ikke påvirker din evne til at træne og blive stærkere negativt.

Bundlinjen

Tidsbegrænset spisning er en koststrategi, der fokuserer på, når du spiser, snarere end hvad du spiser.

Ved at begrænse al din daglige madindtagelse til en kortere periode kan det være muligt at spise mindre mad og tabe sig.

Hvad mere er, nogle undersøgelser har vist, at tidsbegrænset spisning kan være til gavn for hjertesundheden og blodsukkeret, selvom ikke alle undersøgelser er enige.

Tidsbegrænset spisning er ikke for alle, men det er en populær diætmulighed, som du måske vil prøve selv.