Begyndervejledningen til 5: 2-diæt

Indhold

• Sådan gør du 5: 2-diet
• Sundhedsmæssige fordele ved periodisk faste
• Diætet 5: 2 til vægttab
• Hvordan man spiser på faste dage
• Lækre lav-kalorie måltider
• Hvad skal man gøre, hvis man føler sig utilpas eller ukontrolleret sulten
• Hvem skal undgå 5: 2-diæt eller periodisk faste faste?
• Bundlinjen

Intermitterende faste er et spisemønster, der involverer regelmæssig faste.

5: 2-diet, også kendt som The Fast Diet, er i øjeblikket den mest populære intermitterende faste-diæt.

Det blev populariseret af den britiske journalist Michael Mosley.

Det kaldes 5: 2-dietten, fordi fem dage i ugen er normale spisedage, mens de to andre begrænser kalorier til 500–600 pr. Dag.

Fordi der ikke er nogen krav om hvilken mad at spise, men snarere hvornår du bør spise dem, denne diæt er mere en livsstil.

Mange mennesker synes, at denne måde at spise er lettere at holde sig til end en traditionel kaloribegrænset diæt (1).

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om 5: 2-dietten.

Sådan gør du 5: 2-diet

5: 2-dietten er faktisk meget enkel at forklare.

I fem dage om ugen spiser du normalt og behøver ikke at tænke på at begrænse kalorier.

Derefter reducerer du dit kaloriindtag på en fjerdedel af dine daglige behov på de andre to dage. Dette er ca. 500 kalorier om dagen for kvinder og 600 for mænd.

Du kan vælge de to dage i ugen, du foretrækker, så længe der er mindst en ikke-faste dag derimellem.

En almindelig måde at planlægge ugen på er at faste mandage og torsdage med to eller tre små måltider og derefter spise normalt resten af ​​ugen.

Det er vigtigt at understrege, at det at spise "normalt" ikke betyder, at du kan spise noget. Hvis du binge på junkfood, taber du sandsynligvis ikke nogen vægt, og du kan endda gå på vægt.

Du skulle spise den samme mængde mad, som om du overhovedet ikke havde faste.

Resumé 5: 2-diæt indebærer at spise normalt i fem dage om ugen og derefter begrænse dit kaloriindtag til 500-600 kalorier på de andre to dage.

Sundhedsmæssige fordele ved periodisk faste

Der er meget få undersøgelser af 5: 2-diet specifikt.

Der er dog masser af undersøgelser af intermitterende faste generelt, som viser imponerende sundhedsmæssige fordele (2, 3).

En vigtig fordel er, at intermitterende faste synes at være lettere at følge end kontinuerlig kaloribegrænsning, i det mindste for nogle mennesker (4, 5).

Mange undersøgelser har også vist, at forskellige typer intermitterende faste betydeligt kan reducere insulinniveauer (2, 6, 7).

En undersøgelse viste, at 5: 2-dietten forårsagede vægttab svarende til regelmæssig kaloribegrænsning. Derudover var kosten meget effektiv til at reducere insulinniveauer og forbedre insulinfølsomheden (8).

Flere undersøgelser har undersøgt de sundhedsmæssige virkninger af modificeret fastedag på skiftevis dag, hvilket er meget lig 5: 2-diet (i sidste ende er det en 4: 3-diæt) (9)

Diætet 4: 3 kan hjælpe med at reducere insulinresistens, astma, sæsonbestemte allergier, hjertearytmier, menopausale hetetokter og mere (10, 11).

En randomiseret kontrolleret undersøgelse hos både normalvægt og overvægtige individer viste store forbedringer i gruppen med fastende 4: 3 sammenlignet med kontrolgruppen, der spiste normalt (12).

Efter 12 uger havde fastende gruppen:

• Reduceret kropsvægt med mere end 11 kg (5 kg).
• Nedsat fedtmasse med 3,5 kg (7,7 pund) uden ændring i muskelmasse.
• Nedsatte blodniveauer af triglycerider med 20%.
• Forøget LDL-partikelstørrelse, hvilket er en god ting.
• Nedsatte niveauer af CRP, en vigtig markør for betændelse.
• Nedsatte niveauer af leptin med op til 40%.

Resumé Diætet 5: 2 kan have flere imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, reduceret insulinresistens og nedsat betændelse. Det kan også forbedre blodlipider.

Diætet 5: 2 til vægttab

Hvis du har brug for at tabe sig, kan 5: 2-dietten være meget effektiv, når du gør det rigtigt.

Dette skyldes hovedsageligt, at 5: 2-spisemønsteret hjælper dig med at forbruge færre kalorier.

Derfor er det meget vigtigt ikke at kompensere for de faste dage ved at spise meget mere på de ikke-faste dage.

Intermitterende faste medfører ikke mere vægttab end regelmæssig kaloribegrænsning, hvis de samlede kalorier matches (13, 14).

Når det er sagt, har fastende protokoller, der ligner 5: 2-dietten vist meget løfte i vægttabsundersøgelser:

• En nylig gennemgang fandt, at ændret faste dag på faste dage førte til et vægttab på 3–8% i løbet af 3–24 uger (15).
• I den samme undersøgelse mistede deltagerne 4-7% af deres taljeomkrets, hvilket betyder, at de mistede meget skadeligt mavefedt.
• Intermitterende faste forårsager en meget mindre reduktion i muskelmasse sammenlignet med vægttab med konventionel kaloribegrænsning (15, 16).

Intermitterende faste er endnu mere effektive, når de kombineres med træning, såsom udholdenhed eller styrketræning (17).

Resumé 5: 2-dietten skal være meget effektiv til vægttab, hvis den gøres korrekt. Det kan hjælpe med at reducere mavefedt samt hjælpe med at opretholde muskelmasse under vægttab.

Hvordan man spiser på faste dage

Der er ingen regel for hvad eller hvornår man skal spise på faste dage.

Nogle mennesker fungerer bedst ved at begynde dagen med en lille morgenmad, mens andre finder det bedst at begynde at spise så sent som muligt.

Generelt er der to måltidsmønstre, som folk følger:

1. Tre små måltider: Normalt morgenmad, frokost og middag.
2. To lidt større måltider: Kun frokost og middag.

Da kaloriindtagelsen er begrænset - 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd - er det fornuftigt at bruge dit kaloribudget med omhu.

Forsøg at fokusere på ernæringsrige fødevarer med højt proteinindhold, proteinrige, der får dig til at føle dig fuld uden at forbruge for mange kalorier.

Supper er en fantastisk mulighed på hurtige dage. Undersøgelser har vist, at de kan få dig til at føle dig mere fuld end de samme ingredienser i original form, eller fødevarer med samme kaloriindhold (18, 19).

Her er et par eksempler på fødevarer, der kan være egnede til hurtige dage:

• En generøs portion grøntsager
• Naturlig yoghurt med bær
• Kogt eller bagt æg.
• Grillet fisk eller magert kød
• Blomkål ris
• Supper (for eksempel miso, tomat, blomkål eller grøntsag)
• Supper med lave kalorieindhold
• Sort kaffe
• Te
• Stadig eller mousserende vand

Der er ingen specifik, korrekt måde at spise på faste dage. Du er nødt til at eksperimentere og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

Lækre lav-kalorie måltider

Der er masser af websteder med lækre måltider og opskrifter på 5: 2-dietten.

• Tjek dette sted for masser af ideer til lavt kalorieindhold.
• Dette sted tilbyder ideer til 10 faste dage, der er værd at tjekke ud.
• Her er 27 måltider til fastedage med 500 kalorier.
• Du kan finde alle former for information og opskrifter på chatforumet på det officielle Fast Diet-websted.
• Der er også flere bøger og kogebøger tilgængelige til 5: 2-dietten, inklusive den bedst sælgende bog kaldet Den hurtige diæt.

Resumé Der er mange måltider og opskrifter tilgængelige på Internettet i 500-600 kalorifaste dage. Det er en god ide at holde sig til næringsrige, fiberrige og proteinrige fødevarer.

Hvad skal man gøre, hvis man føler sig utilpas eller ukontrolleret sulten

I løbet af de første hurtige dage kan du forvente at få episoder med overvældende sult. Det er også normalt at føle sig lidt svagere eller langsommere end normalt.

Dog vil du blive overrasket over, hvor hurtigt sultten falmer, især hvis du prøver at holde sig optaget med arbejde eller andre ærinder.

Derudover oplever de fleste, at de faste dage bliver lettere efter de første par faste.

Hvis du ikke er vant til at faste, kan det være en god ide at holde en lille snack til rådighed under dine første par faste, bare hvis du føler dig svag eller syg.

Men hvis du gentagne gange synes, at du føler dig syg eller besvimer i faste dage, skal du spise noget og tale med din læge om, hvorvidt du skal fortsætte.

Intermitterende faste er ikke for alle, og nogle mennesker er ikke i stand til at tolerere det.

Resumé Det er normalt at være sulten eller føle sig lidt svagere under de første par faste. Hvis du gentagne gange føler dig svag eller syg, skal du sandsynligvis stoppe kosten.

Hvem skal undgå 5: 2-diæt eller periodisk faste faste?

Selvom intermitterende faste er meget sikkert for sunde, velnærede mennesker, passer det ikke alle.

Nogle mennesker bør undgå kostbegrænsninger og faste fuldstændigt. Disse inkluderer:

• Personer med en historie med spiseforstyrrelser.
• Personer, der ofte oplever dråber i blodsukkerniveauet.
• Gravide kvinder, ammende mødre, teenagere, børn og personer med type 1-diabetes.
• Mennesker, der er underernærede, undervægtige eller har kendt næringsstofmangel.
• Kvinder, der prøver at blive gravid eller har fertilitetsproblemer.

Desuden er intermitterende faste muligvis ikke så fordelagtige for nogle kvinder, som det er for mænd (20, 21).

Nogle kvinder har rapporteret, at deres menstruationsperiode stoppede, mens de fulgte denne type spisemønster. Dog gik tingene tilbage til det normale, da de vendte tilbage til en regelmæssig diæt.

Derfor bør kvinder være forsigtige, når de starter nogen form for intermitterende faste, og stoppe med at gøre det med det samme, hvis der opstår skadelige virkninger.

Bundlinjen

5: 2-dietten er en nem, effektiv måde at tabe sig og forbedre den metaboliske sundhed.

Mange mennesker finder det meget lettere at holde sig til end en konventionel kaloribegrænset diæt.

Hvis du ønsker at tabe dig eller forbedre dit helbred, er 5: 2-dietten bestemt noget at overveje.