Tabata -træningsrutinen for begyndere og eliter

Indhold

• Begynder: Planke med Kick Through
• Avanceret: Planke med kick-through til single-leg push-up
• Begynder: Reverse Lunge til Standing Crunch
• Avanceret: Lunge Switch til Standing Crunch
• Begynder: Hip Flexor Stretch til Single-leg planke
• Avanceret: Hip Flexor Stretch til Single-Leg Push-Up
• Begynder: Curtsy Lunge til High Knee
• Avanceret: Curtsy Lunge to Kick Out
• Anmeldelse for

Hvis du ikke har hoppet på @KaisaFit fan -toget endnu, vil vi ane dig: Denne træner kan gøre noget seriøst magisk med træningstræk. Hun kan stort set gøre alt til træningsudstyr-lignende en kontorstol, en lærebog, en køkkenkrukke eller endda toiletpapir. (Seriøst!) For at være helt ærlig er disse træk dog ikke altid nybegyndervenlige. Faktisk vil nogle af dem være det sværeste, du nogensinde har gjort. Fordi Tabata-træning er så korte, og du kun laver hver bevægelse i 20 sekunder, er øvelserne formodet at være morder. Men hvis du er en ægte nybegynder, vil du måske starte med noget lidt mindre intenst. (Her er mere baggrund om, hvorfor Tabata er en så magisk fedtforbrændende træning.)

Indtast: dette vælg-dit-selv-eventyr Tabata-træning med begyndere og avancerede muligheder for at imødekomme behovene for ethvert fitnessniveau. Du er velkommen til at hoppe frem og tilbage mellem begyndere og avancerede træk efter behov eller holde dig til en kategori for hele rutinen. (Eller prøv denne Tabata-træning, der er super nybegyndervenlig.)

Hvordan det virker: Du vil gøre hvert træk i 20 sekunder for så mange gentagelser som muligt (AMRAP), og derefter hvile i 10 sekunder, før du går videre til den næste. Skaler gerne op/ned mellem nybegynder og avanceret, alt efter hvad din krop kan klare. Gør to til fire runder for en kickass-træning i en bid-størrelse tid.

Begynder: Planke med Kick Through

EN. Start i en høj plankeposition. Løft venstre ben så højt som muligt (samtidig med at du beholder en stærk kerne) for at starte.

B. Træk venstre ben igennem under kroppen og over til højre, sænk venstre hofte for at røre jorden.

C. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til startpositionen.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Avanceret: Planke med kick-through til single-leg push-up

EN. Start i en høj plankeposition. Løft venstre ben så højt som muligt (samtidig med at du beholder en stærk kerne) for at starte.

B. Træk venstre ben igennem under kroppen og over til højre, sænk venstre hofte for at røre jorden.

C. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til startpositionen, og foretag derefter en push-up.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Begynder: Reverse Lunge til Standing Crunch

EN. Stå med fødderne sammen, hænderne bag hovedet med albuerne pegende ud til siderne.

B. Tag et stort skridt tilbage med højre fod, sænk ned i et omvendt udfald, indtil låret er parallelt med jorden.

C. Tryk bagfoden af ​​for at stå på venstre ben, kør højre knæ op til brystet og vride torso for at prøve at røre venstre albue til højre knæ.

D. Træd straks tilbage med højre fod i et udfald for at begynde den næste rep.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Avanceret: Lunge Switch til Standing Crunch

EN. Stå med fødderne sammen, hænderne bag hovedet med albuerne pegende ud til siderne.

B. Tag et stort skridt tilbage med højre fod, sænk ned i et omvendt udfald, indtil låret er parallelt med jorden.

C. Spring og skift, lander i et udfald med højre ben foran.

D. Tryk bagfoden af ​​for at stå på højre ben, køre venstre knæ op til brystet og vride torso for at prøve at røre højre albue til venstre knæ.

E. Træd øjeblikkeligt tilbage med venstre fod i et udfald for at begynde den næste rep, denne gang skiftende og knasende på den anden side.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Begynder: Hip Flexor Stretch til Single-leg planke

EN. Start i et lavt udfald, venstre ben fremad med knæ over ankel og højre knæ svævende fra jorden.

B. Ræk armene ud over hovedet, biceps ved ørerne, og læg derefter hænderne på gulvet til højre for venstre fod.

C. Løft hofterne og spark venstre fod tilbage, cirka 2 fod fra gulvet, til en enkeltbenet planke. Hold i et halvt sekund.

D. Træd venstre fod fremad for at begynde den næste rep.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Avanceret: Hip Flexor Stretch til Single-Leg Push-Up

EN. Start med et lavt udfald, venstre ben fremad med knæ over ankel og højre knæ svæver fra jorden.

B. Stræk armene over hovedet, biceps ved ørerne, og placer derefter hænderne på gulvet til højre for venstre fod.

C. Løft hofterne og spark venstre fod tilbage, cirka 2 fod fra gulvet, til en enkeltbenet planke. Sænk straks brystet til jorden for at lave en push-up med et ben.

D. Træd venstre fod fremad for at begynde den næste rep.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Begynder: Curtsy Lunge til High Knee

EN. Stå med fødderne sammen og armene lukket foran brystet.

B. Træd højre fod tilbage og bag venstre ben, sænk ned i et kort udfald, indtil forlåret er parallelt med gulvet.

C. Tryk ind i forfoden for at stå, kør højre knæ op, indtil knæet er på hoftehøjde, lår parallelt med gulvet.

D. Træd øjeblikkeligt tilbage i et kort udfald for at begynde den næste gentagelse.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Avanceret: Curtsy Lunge to Kick Out

EN. Stå med fødderne samlet og armene foldet foran brystet.

B. Træd højre fod tilbage og bag venstre ben, sænk ned i et grimt lunge, indtil forreste lår er parallelt med gulvet.

C. Tryk ind i forfoden for at stå, spark lige højre ben ud til siden og vride torso for at forsøge at røre venstre fingre til højre tæer.

D. Træd straks tilbage i et grimt udfald for at begynde den næste rep.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Anmeldelse for