Hvordan seniorer kan forbedre balance og stabilitet med Tai Chi

Indhold

• Oversigt
• Hvad forskningen siger
• Opvarmning
• Benopvarmning
• Torso vendinger
• 1. Energi til himlen (en variation på Holding Up the Sky)
• 2. Tegning af bue
• 3. Gennemtrængning af himmel og jord
• Takeaway

Oversigt

Tai chi er en gammel kinesisk bevægelsespraksis, der tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. For ældre kan det især have betydelige fordele. Det er fordi det fokuserer på muskelstyring, stabilitet, balance og fleksibilitet. Bevægelserne er også meget blide.

Hvis det ikke interesserer dig, skal du overveje, at det handler om chi (mere traditionelt stavet qi og udtalt "chee"). Chi oversættes til "livsenergi." Hvilken ældre person kunne ikke lide mere energi?

Hvad forskningen siger

Forskning viser, at praktisering af tai chi kan forbedre balance, stabilitet og fleksibilitet hos ældre mennesker, herunder dem med Parkinsons sygdom. Øvede regelmæssigt kan det også hjælpe med at reducere smerter, især fra knæartrose, rygproblemer og fibromyalgi.

Regelmæssig praksis med tai chi kan reducere risikoen for fald blandt ældre voksne markant. En anmeldelse fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of the American Geriatric Society, fandt, at tai chi-reduktionen falder med op til 50 procent.

En undersøgelse i Journal of Exercise Rehabilitation samt en undersøgelse offentliggjort i rapporterede, at tai chi også kan hjælpe med at reducere frygt for at falde, hvilket i sig selv er en risiko for at falde. Dette kan også hjælpe med at forbedre humør og livskvalitet for ældre, som undertiden begrænser deres aktiviteter af frygt for at falde.

Bevægelserne nedenfor er en dejlig introduktion til tai chi. Udført regelmæssigt kan de hjælpe med at øge balance og stabilitet. Positions i denne rutine kan også gøres i en stol. Men det er bedre at gøre dem stående, hvis du er i stand. Til støtte kan du altid holde fast i en stol.

Opvarmning

Denne opvarmning hjælper med at forbedre balancen og arbejde dine benmuskler.

Benopvarmning

• Stå med dine ben lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, med en let bøjning i knæene. Bliv langsomt vant til at flytte din vægt fra venstre til højre. Dine arme kan hvile ved din side; dine hænder kan være på dine hofter.
• Du kan også hvile dine hænder på en stolryg for at få støtte.
• Skift langsomt og med kontrol, skift din vægt på det ene ben og understøtter ca. 70 procent af din vægt på det ben. Skift derefter til det andet ben.
• Gentag mindst 3 gange.

Torso vendinger

Når du har lavet benopvarmningen et par gange, skal du foretage nogle torso vendinger.

• For denne bevægelse skal du lægge dine hænder på dine hofter for at hjælpe dig med at føle, hvor meget du drejer - du ønsker ikke at dreje fra hofterne. Snarere vil du dreje fra overkroppen.
• Tag en dyb indånding og føl din rygsæk vokse længere. Når du udånder, drej forsigtigt bare overkroppen. Dine hofter bevæger sig naturligt lidt med din overkropp, men dette er en twist til din rygsøjle. Dine knæ skal forblive over dine ankler.
• De skal forblive lige bøjede. Dette er meget subtilt, men de små bevægelser fungerer faktisk din kerne. Dette øger din kernestabilitet.
• Lad dit åndedrag lede, hvor hurtigt du bevæger dig her. Drej mindst fem gange til begge sider.

1. Energi til himlen (en variation på Holding Up the Sky)

Dette er en vidunderlig bevægelse til fordøjelse, respiration og strækning af din abdominalregion. Dette vil hjælpe med kernestabilitet. Det styrker og strækker også ryggen.

• Stående i den samme neutrale position som opvarmningen, træd din venstre fod til hofteafstand fra hinanden (fødderne kan være tættere, hvis du er tilpas med det), med dine hænder hviler ved dine sider.
• Saml dine hænder foran dit ansigt, håndfladerne vender nedad, dine fingerspidser peger ind mod hinanden og dine arme så lige som du nemt kan få dem.
• Se på dine hænder, og fortsæt med at gøre det, mens du indånder forsigtigt og begynder at skubbe dine arme lige ud foran dig, så op, indtil de er over dit hoved.
• Når du udånder, skal du bringe dine arme lige ned og til dine sider.
• Gentag mindst 5 gange.

2. Tegning af bue

Dette åbner brystet og lungerne og stimulerer hjertet og kredsløbet. Det hjælper også med at opbygge styrke i arme, skuldre, bryst og ben.

• Gå ud med højre fod, lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Se til højre med dit hoved og overkropp, ligesom den blide drejning fra før.
• Lav dine hænder i løse knytnæver, og inhaler, mens du løfter begge arme til brysthøjden ud til højre. Din højre arm når selvfølgelig lidt længere end din venstre, da du er vendt.
• Når du udånder, trækker du din venstre albue tilbage, løft din højre tommelfinger og pegefinger til himlen (peger op) og bøj knæene, og hængende så dybt, som du komfortabelt kan.
• Se ud over det baglængende “L”, du opretter med din højre hånd. Indånder her, og udånder, mens du slipper hænderne ned, ret dine ben og let tilbage til neutral.
• Gentag på den anden side.
• Gentag dette mindst 3 gange på hver side.

3. Gennemtrængning af himmel og jord

Dette er en fantastisk skulderstræk. Det hjælper med at strømme gennem leddene og øger cirkulationen til dine organer. Det stimulerer og strækker også kroppens forside.

• Efter at have tegnet buen skal du trække din venstre fod tilbage. Dine fødder skal være hofteafstand fra hinanden. Hvil dine hænder til dine sider.
• Når du indånder, løft begge hænder, håndflader op, fingerspidserne peger ind mod hinanden til brysthøjden. Når du kommer dertil, slap af og udånder kort.
• Når du indånder, skal du sende din højre håndflade op over dit hoved. Send din venstre håndflade ned, tilbage til dit bækken.
• Når du udånder, skal du trække dem tilbage for at møde dem og holde dem midt i kroppen. Når du indånder, skal du skifte bevægelse, din venstre hånd stige og din højre hånd sænkes.
• Gentag denne bevægelse mindst 8 gange, mens du indånder langsomt med kontrol.

Takeaway

Øvelse af disse tre enkle tai chi-bevægelser flere gange om ugen kan tilbyde en række betydelige sundhedsmæssige fordele, især for seniorer. Kontroller som altid med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.