Symptomerne på vitamin B-mangel

Indhold

• Hvorfor er vitamin B vigtig?
• Vitamin B-12
• Vitamin B-6
• Vitaminer B-1 og B-2
• Vitamin B-3
• Vitamin B-9
• Forebyggelse af mangel

Hvorfor er vitamin B vigtig?

Spekulerer du nogensinde på, hvorfor læger altid siger dig at spise en afbalanceret diæt? Sig, at du for eksempel elsker ananaskylling. Ananas og kylling er begge gode for dig, ikke? Så hvorfor kan du ikke bare leve af ananas kylling?

Årsagen er, at byggestenene for et godt helbred stammer fra forskellige fødevarer, selvom de kommer fra den samme familie af næringsstoffer. Sådan er tilfældet med vitamin B, en nøgleafspiller i at bevare cellehelse og holde dig energisk.

Ikke alle typer B-vitamin gør det samme. Derudover kommer de forskellige typer vitamin B alle fra forskellige typer fødevarer. F.eks. Findes vitamin B-12 primært i kød og mejeriprodukter. B-7 og B-9 (og til en vis grad B-1 og B-2) findes i frugt og grøntsager.

Mangler ved nogen af ​​disse kan føre til sundhedsmæssige problemer. Nogle gange vil en læge ordinere et supplement, når de tror, ​​at du ikke får nok vitamin B.

Visse grupper, såsom ældre voksne og gravide kvinder, har brug for større mængder af nogle typer vitamin B. Visse tilstande, såsom Crohns sygdom, cøliaki, HIV og misbrug af alkohol kan resultere i dårlig absorption af vitamin B.

Symptomer på en mangel afhænger af hvilken type B-vitamin du mangler. De kan variere fra træthed og forvirring til anæmi eller et kompromitteret immunsystem. Hududslæt kan også forekomme.

Her er en oversigt over de mest almindelige typer B-vitamin: hvad de gør, hvilke fødevarer der indeholder dem, og hvorfor du har brug for dem.

Vitamin B-12

Hvad det gør: Vitamin B-12 (cobalamin) hjælper med at regulere nervesystemet. Det spiller også en rolle i vækst og dannelse af røde blodlegemer.

Hvilke fødevarer indeholder det: Vitamin B-12 findes primært i kød og mejeriprodukter, så enhver, der har en streng vegansk diæt, er i risiko for mangel. De eneste andre diætkilder til B-12 er befæstede fødevarer.

Nogle af de bedste kilder til vitamin B-12 inkluderer:

• æg
• ost (en portion er på størrelse med en domino)
• et glas mælk (1 kop)
• fisk (en portion af ethvert kød er i samme størrelse som et kortstykke)
• skaldyr
• lever
• nyre
• rødt kød

Prøv denne opskrift på en brunch-version af ratatouille. Æg og ost gør det til en fantastisk kilde til vitamin B-12.

Hvad sker der, hvis du ikke får nok: Vitamin B-12-mangler kan føre til anæmi og forvirring hos ældre voksne.

Psykologiske tilstande som demens, paranoia, depression og adfærdsændringer kan være resultatet af en vitamin B-12-mangel. Neurologisk skade kan undertiden ikke vendes.

En vitamin B-12-mangel kan forårsage følgende symptomer:

• kriblende i fødder og hænder
• ekstrem træthed
• svaghed
• irritabilitet eller depression

Vitamin B-6

Hvad det gør: Vitamin B-6 (pyridoxin) hjælper kroppen med at omdanne mad til energi. Det kan også hjælpe kroppen med at bekæmpe infektioner. Gravide og ammende kvinder har brug for det for at hjælpe deres babyers hjerner med at udvikle sig normalt.

Hvor får du det: B-6 findes i:

• kikærter
• tunfisk
• laks
• fuldkorn og korn (en del er størrelsen på din knytnæve)
• lever af oksekød
• hakket oksekød
• kyllingebryst
• vandmelon (en portion frugt er heller ikke større end en knytnæve)
• kartofler
• spinat (en serveringsstørrelse svarer til en afrundet håndfuld)

Pisk op denne asiatiske laks og spinat risskål for at få din daglige servering af vitamin B-6.

Hvorfor du har brug for det: Utilstrækkelige mængder B-6 kan resultere i anæmi såvel som hudlidelser, såsom udslæt eller revner omkring munden. Mangel på B-6 kan også forårsage:

• depression
• forvirring
• kvalme
• anæmi
• følsomhed over for infektioner
• hududslæt (dermatitis)

Vitaminer B-1 og B-2

Hvad de gør: Vitamin B-1 kaldes også thiamin, og vitamin B-2 kaldes også riboflavin. Disse vitaminer hjælper med at omdanne mad til energi. Vitamin B-1 har neurologiske fordele, og vitamin B-2 hjælper med at bevare korrekt syn.

Hvor får du dem: De fleste får thiamin fra morgenmadsprodukter og fuldkorn. Riboflavin findes i:

• fuldkorn
• mælk
• æg
• mørkegrønne grøntsager

Få dine daglige portioner af grønne grøntsager med denne grønne smoothie.

Hvorfor du har brug for dem: Mangler ved thiamin og riboflavin udgør generelt ikke et problem i USA. Dette skyldes det faktum, at mange fødevarer, såsom mælk og fuldkornsprodukter, forstærkes med vitaminerne.Det kan dog være et problem med folk, der misbruger alkohol, men som viser symptomer som forvirring og revner langs mundens sider.

Vitamin B-3

Hvad det gør: Vitamin B-3 (niacin) hjælper også med at omdanne mad til energi. Det hjælper også med ordentlig fordøjelse og sund appetit.

Hvor får du det: Niacin findes i:

• kylling
• fisk
• lever
• rødt kød
• fuldkorn, såsom hvede og byg
• jordnødder

Hvorfor du har brug for det: Mangel på niacin kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom kvalme og magekramper. Alvorlig mangel kan også forårsage mental forvirring.

Disse thailandske kylling-tacos med jordnøddesaus er en god måde at få niacin i din diæt.

Vitamin B-9

Hvad det gør: Vitamin B-9 kaldes også folat eller folinsyre. Folat findes naturligt i fødevarer. Folinsyre er den syntetiske form, der ofte findes i befæstede, forarbejdede fødevarer. Som de fleste B-vitaminer fremmer B-9 væksten af ​​røde blodlegemer. Det reducerer også risikoen for fødselsdefekter, når de indtages af gravide kvinder.

Hvor får du det: Vitamin B-9 findes i:

• kød
• fuldkorn
• roer
• citrusfrugter
• fisk
• befæstede korn
• bælgfrugter
• grønne blade grøntsager
• lever og nyre

Lav denne krydret ristet rohummus som en snack eller forretter.

Hvorfor du har brug for det: Uden nok folat kan en person udvikle diarré eller anæmi. Gravide kvinder med folatmangel kunne føde babyer med defekter. Overdreven supplerende folinsyre under graviditet kan imidlertid også føre til neurologiske problemer hos babyen.

Forebyggelse af mangel

For at forblive sunde behøver de fleste ikke tage et supplement for at få nok B-vitaminer. Der er masser af lækre fødevarer til rådighed for at få alle de næringsstoffer, du har brug for naturligt, så længe du opretholder en komplet diæt med kød, korn, frugt og grøntsager.

Nogle gange bruges over-the-counter tilskud til at forhindre mangel. Vitamintilskud bør kun tages under rådgivning fra en læge. Hvis du er gravid eller over 50 år, er det mere sandsynligt, at du har brug for kosttilskud.

Tilskud er også kun en sidste udvej, hvis du ikke kan få B-vitaminer gennem diæt, eller hvis du har visse sundhedsmæssige forhold, der berettiger deres anvendelse. Risikoen for overdosering er lavere end andre næringsstoffer, fordi B-vitaminer er vandopløselige. Dog kan kosttilskud stadig forårsage bivirkninger eller langtidsundersøgelser eller interagere med medicin, du tager.

Hvis du har mistanke om, at du muligvis er vitamin B-mangel, skal du kontakte din læge. De bestiller muligvis en fysisk undersøgelse såvel som blodprøvning.