Styrketræning for perfekt kropsholdning

Indhold

• 9 Holdningsøvelser alle har brug for
• 1. "Y" Hæv
• 2. Tryk i højre vinkel
• 3. Høj Række
• 4. Omvendt flue
• 5. Firdoblet hofteforlængelse
• 6. Siddende lav række
• 7. Sideplank
• 8. Nakkefleksion
• 9. "T"-stræk
• Anmeldelse for

Stop lige der – uden at bevæge dig, lav et kropskontroltjek. Afrundet bagside? Hagen stikker ud? Bare rolig, styrketræning kan hjælpe med at rette op på dine vaner, der er svære at bryde. (Disse yogastillinger hjælper også din tech -hals.)

Slouching gør ikke bare se "bla"; det forårsager også nakke- og rygsmerter, reducerer ilttilførslen til dine muskler og reducerer fleksibiliteten, hvilket øger din risiko for skader. Denne træning - designet af Doug Holt, træner og ejer af Conditioning Specialists i Santa Barbara, CA og Natalie Miller, læge i fysioterapi ved Vaida Wellness Center i Minnesota - bekæmper tæthed i brystet (hvilket forværrer dårlig kropsholdning) og styrker musklerne, der træk skulderbladene tilbage for at opbygge en bedre kropsholdning. (Det er en af ​​de fleste menneskers største muskelubalancer.)

Snup nogle lette (2- til 5-pund) håndvægte, en 6- til 10-pund vægtet Body Bar, et par andre odds og ender, og tackl denne rutine for at opnå en skulptureret overkrop, der ikke kun ser høj og stærk ud, men også føles og fungerer også bedre. (Ingen udstyr ved hånden? Prøv denne vægtfri kropsholdningstræning i stedet.)

9 Holdningsøvelser alle har brug for

Hvordan det virker: To eller tre gange om ugen, lav 1 sæt af hvert af de første syv træk, og hvil i op til 60 sekunder mellem sæt. Gentag to gange. Afslut med en runde af nakkebøjningsøvelsen og T -stretch.

Samlet tid: op til 45 minutter

Du får brug for: Body Bar, frie vægte, skumrulle, modstandsbånd, schweizisk kugle

1. "Y" Hæv

EN.Hold en let håndvægt i hver hånd og lig med forsiden nedad med maven centreret på en stabilitetskugle, benene forlænget bag dig, fødderne bredere end skuldrene. Stræk armene mod jorden for at lave et "Y", håndflader vendt mod hinanden.

B.Træk skuldrene ned og tilbage, og løft derefter armene op til skulderhøjde, klem skulderbladene sammen. Vend tilbage til startpositionen, og slap af med skuldrene.

Lav 3 sæt12 til 15 gentagelser.

Fejl og tips:Denne bevægelse styrker din øvre ryg, midt-ryg og skulderbladsmuskler, siger Neuharth. For flere rygforstærkende øvelser, prøv også at tilføje disse rygøvelser til din rutine.

2. Tryk i højre vinkel

EN.Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en vægtet kropsstang i brysthøjde foran dig, albuerne bøjet 90 grader og håndfladerne vender mod jorden.

B.Hold overarme parallelt med jorden og drej skuldrene tilbage, og bring stangen bag hovedet. Sænk bar til startposition og gentag.

Lav 3 sæt12 til 15 reps.

Fejl og tips: Dette træk virker din øvre del af ryggen, siger Holt. (Prøv disse andre øvre rygøvelser, hvis du virkelig vil arbejde på det område.)

3. Høj Række

EN.Forankre midten af ​​et modstandsrør i brysthøjde, mens du enten sidder på gulvet eller en stabilitetskugle. Hold begge håndtag skulderbredde fra hinanden i brysthøjde foran dig, håndfladerne vendt mod jorden (røret skal være stramt).

B.Bøj albuerne og træk hænderne mod skuldrene. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Lav 3 sæt15 til 20 reps.

Fejl og tips: Høje rækker er specifikt rettet mod dine skuldre og øvre ryg, siger Holt.

4. Omvendt flue

EN.Hold et modstandsbånd eller et rør i hver ende. Start med arme strakt ud foran dig i brysthøjde.

B.Hold armene lige (men ikke låst) stræk armene ud til siderne for at strække båndet, og klem skulderbladene sammen i slutningen af ​​bevægelsen. Vend tilbage til start, hold bevægelsen langsom og kontrolleret.

Lav 3 sæt af 15 reps.

Fejl og tips: Overanstrengte og stramme brystmuskler kan resultere i afrundede skuldre, siger Miller. For at bekæmpe det, styrker denne øvelse dine bageste deltoider (bagsiden af ​​din skuldermuskel) og rhomboider (midten af ​​din øvre ryg). Derfor er dette træk måske bare den bedste kropsholdningsøvelse derude.

5. Firdoblet hofteforlængelse

EN.Start på hænder og knæ (skuldrene direkte over hænderne, hofterne over knæene) og tag ned i underlivet. Løft det ene ben med knæet bøjet i 90 grader, bunden af ​​foden opad mod loftet.

B.Puls benet op mod loftet, mens du klemmer glutes, vær opmærksom på ikke at bue lænden.

Lav 3 sæt med 15 reps.

Fejl og tips: Ved at isolere dine gluter i denne position arbejder du også på nogle af de nedre rygsekstensmuskler samt dine dybe mavemuskler - som alle er vigtige for at opretholde en god kropsholdning, siger Miller.

6. Siddende lav række

EN.Forankre midten af ​​et modstandsrør eller -bånd i brysthøjde, mens du sidder på gulvet eller på en stabilitetskugle. Hold begge ender af båndet med hænderne vendt indad.

B.Træk kablerne mod dig med fokus på at holde albuerne tæt på siderne og skuldre afslappede, mens du klemmer skulderbladene ned og tilbage.

Gør 3 sæt med 15 reps.

Fejl og tips: Når du konsekvent praktiserer dårlig kropsholdning, bliver dine øvre fælder overaktive, og dine lavere fælder - musklerne, der trækker vores skulderblade ned og tilbage - har en tendens til at "lukke af", siger Miller. Mens du laver denne øvelse, skal du sørge for at trække dine skuldre ned og tilbage for at arbejde med de korrekte muskler, siger hun.

7. Sideplank

EN.Læg dig på siden, albuen direkte under din skulder. Tag fat i de nedre mavemuskler, før du løfter hofterne op i luften, mens du forsøger at skabe en lige linje fra hoved til tæer. Hvis du har brug for at ændre, kan du starte på knæ.

Hold i 30 sekunder til 2 minutter. Lav 3 sæt.

Fejl og tips: Mange træningspas er ikke målrettet mod skråninger eller gluteus medius (en mindre muskel i gruppen af ​​tre muskler, der danner din bagdel), siger Miller. Planker er en total kropsøvelse, men sideplanker er specielt fantastiske til at ramme disse to muskler og forbedre kropsholdningen ved at skabe mere stabilitet i lænden og bækkenet.

8. Nakkefleksion

EN.Lig med forsiden opad på en flad overflade. Træk forsigtigt hagen og løft hovedet 2 tommer fra jorden. Hold i 5 sekunder. Sænk hovedet tilbage til gulvet, og hold hagen gemt.

Lav 10 gentagelser.

Fejl og tips: Alle de timer på din iPhone og computer giver dig en fremadrettet hovedstilling, siger Miller. For korrekt kropsholdning bør du holde dine ører på linje med dine skuldre. For at holde den kropsholdning hele tiden, er du nødt til at styrke dine dybe nakkemuskler, som "virker i nakken som 'kernen' gør på ryggen: skaber stabilitet og korrekt kropsholdning," siger hun.

9. "T"-stræk

EN.Sid foran den ene ende af en foam roller med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Læn dig tilbage, så hoved, skuldre og øvre ryg er på rullen; skab derefter et "T" ved at strække armene ud til siderne med håndfladerne opad.

Hold i 1 minut.

Fejl og tips: Dette træk strækker brystmusklerne, hvilket kan hjælpe med at frigive afrundede shoudlere, siger Holt.

Anmeldelse for