Styrke HIIT-træningen med tredobbelte kropsfordele

Indhold

• Dumbbell HIIT Workout Round 1
• Dumbbell Squat Curl at trykke på
• Dumbbell Bench Press
• Burpee med push-up
• Dumbbell HIIT Workout Round 2
• Bulgarsk Squat med Curl
• Overbøjet flue
• Box Jump
• Dumbbell HIIT Workout Round 3
• Enkeltbensbro med Triceps-forlængelse
• Walkout med push-up
• Høje knæ
• Anmeldelse for

Der er en kunst til de bedst designede intervalrutiner. Det er dem, der holder dit stofskifte oppe fra start til slut, men som ikke slår dig helt ud, før du har trænet alle muskelgrupper. Oplev den ideelle blanding med denne håndvægt HIIT -træning.

"Intensiteten og hastigheden af ​​denne rutine vil holde din puls oppe, mens du bygger styrke overalt," siger Chase Weber, skaberen af ​​3-3-3-metoden i Los Angeles. Eksempelsessionen herunder følger hans enkle opsætning: Du laver tre kredsløb med tre målrettede øvelser-en kalorieblaster, en forstærker og et stabilitetsbevægelse-tre gange igennem. Hvert HIIT -træningskredsløb for håndvægte bør tage cirka 10 minutter at fuldføre, siger Weber, så du vil skubbe dit tempo for at afslutte.

"Stabiliteten bevæger sig - dem der udfordrer din krop til at balancere - engagerer dine kernemuskler, hvilket bygger definition," siger han. Resultatet er en total-body dumbbell HIIT-træning, der vil efterlade dig stærkere og svedig. (Kan ikke få nok? Prøv en anden 3-3-3 HIIT-rutine fra Weber.)

Det skal du bruge: Et sæt håndvægte på 15 til 20 pund og en bænk eller plyokasse

Opvarmning: Start håndvægts HIIT -træningen med en strækning. Spring fremad med venstre ben, højre hæl løftet, og bøj begge knæ, indtil højre knæ næsten rører gulvet. Hold nede i 10 til 20 sekunder, skift derefter side og gentag. Derefter skal du lave 15 squats, 10 sekunders røvspark og høje knæ, 12 gåturer, 20 supermænd og 50 sit-ups. (Eller begynd håndvægten HIIT-træning - eller en hvilken som helst workout-sesh - med denne hurtige og effektive opvarmning.)

Dumbbell HIIT Workout Round 1

Dumbbell Squat Curl at trykke på

A. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en vægt i hver hånd med arme ved siderne. Sæt dig på hug, indtil hofterne er lige lavere end knæene (undgå disse seks almindelige squatfejl).

B. Vend tilbage til at stå, mens du krøller vægte op til skuldrene.

C. Drej håndfladerne fremad, og tryk vægte over hovedet.

D. Vend bevægelse for at vende tilbage til startposition.

Lav 12 gentagelser.

Dumbbell Bench Press

A. Læg med forsiden opad på bænk eller gulv med bøjede knæ og fødder flade, og hold en vægt i hver hånd lige over brystet med håndfladerne vendt fremad (mod fødderne).

B. Bøj albuerne ud til siderne, sænk langsomt vægten til brystet i 3 tællinger.

C. I 1 tælling, tryk vægte tilbage til startpositionen. (Relateret: 8 fordele ved højintensiv intervaltræning ... inklusive denne håndvægt HIIT-træning)

Gør 8 til 10 reps.

Burpee med push-up

A. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Huk ned for at placere håndfladerne på gulvet foran fødderne, og hop derefter fødderne tilbage til en planke på håndfladerne.

B. Lav en push-up. Hop fødderne op til hænderne og hop straks op, armene over hovedet, lander blødt. (Se en komplet trin-for-trin tutorial for at lave en burpee på den *rigtige* måde.)

For at få denne håndvægt HIIT -træning til at bevæge sig hårdere: Tilføj et tuck -spring til burpee.

Lav 8 gentagelser.

Dumbbell HIIT Workout Round 2

Bulgarsk Squat med Curl

A. Hold en vægt i hver hånd med armene ved siderne, stå med ryggen til en bænk (eller kasse), og placer derefter venstre fod bag dig oven på bænken, snøre ned.

B. Bøj højre ben 90 grader for at sænke ned til en delt squat, ret derefter, krøl vægtene til skuldrene.

Lav 8 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Overbøjet flue

A. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en vægt i hver hånd med arme ved siderne.

B. Hængsel fremad fra hofterne, så torso er næsten parallelt med gulvet, og vægte er under brystet med håndfladerne mod hinanden for at starte.

C. Løft højre arm, albue let bøjet ud til siden, og sænk derefter tilbage til startposition. Det er 1 rep.

Lav 6 gentagelser.Skifte sider; gentage. Gør 6 reps med at hæve begge arme.

Box Jump

A. Stå foran en bænk eller kasse med fødder i hoftebredde fra hinanden.

B. Sving arme og spring og lander blødt oven på platformen.

C. Træd ned en fod ad gangen. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om Plyo, plus knævenlige øvelser)

For at gøre denne håndvægt HIIT -træning lettere: Udfør en vægsidning i 1 minut.

Lav 10 gentagelser.

Dumbbell HIIT Workout Round 3

Enkeltbensbro med Triceps-forlængelse

A. Læg dig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt, hold en vægt i hver hånd, håndfladerne vendende mod hinanden og hænderne rørende direkte over brystet.

B. Løft hofterne op for at danne en lige linje fra skuldre til knæ. Stræk højre ben ud og løft det lige op i luften for at starte.

C. Sænk hofterne ned i 3 tællinger, mens du bøjer albuerne for at sænke vægten mod ansigtet.

D. Gå tilbage til startpositionen.

Lav 12 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Walkout med push-up

A. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Fold fremad for at placere håndfladerne fladt på gulvet. Gå hænderne ud til en planke på håndfladerne.

B. Lav en push-up. Gå hænderne tilbage og vend tilbage til startpositionen.

Lav 8 gentagelser.

Høje knæ

A. Løb på plads, og bring knæene op mod brystet.

For at gøre denne håndvægt HIIT-træning lettere at bevæge sig: Mime hoppereb.

For at få denne håndvægt HIIT -træning til at bevæge sig hårdere: Lav 10 høje knæ efterfulgt af 10 laterale shuffles til venstre. Skifte sider; gentage.

Gentag i 45 sekunder.

Anmeldelse for