7 strategier til at håndtere en depressiv episode

Indhold

• 1. Gå ikke i panik
• 2. Kend dine røde flag
• 3. Husk, at depression er en sygdom
• 4. Indse, at disse følelser ikke varer
• 5. Øv dig selvpleje
• 6. Ved hvornår du skal bede om hjælp
• Selvmordsforebyggelse
• 7. Du er ikke din depression

Jeg lever med depression. Nogle gange er det større, nogle gange er det mindre, og nogle gange kan jeg ikke se, om jeg overhovedet har det. Men jeg er blevet diagnosticeret klinisk i over 13 år, så jeg har lært det godt.

Depression præsenterer sig forskelligt hos hver person. For mig føles depression som en dyb, tung tristhed. Som en tyk tåge, der langsomt ruller ind og indhyller enhver del af mig. Det er så svært at se min vej ud, og det blokerer for min vision om en positiv fremtid eller endda en acceptabel gave.

Gennem mange års behandling har jeg arbejdet hårdt for at forstå, hvordan jeg har det, når depressionen kommer tilbage, og jeg har lært, hvordan jeg tager den bedste pleje af mig selv, når jeg føler mig syg.

1. Gå ikke i panik

”For mig har depression ikke været mindre end ødelæggende. Det er svært at ikke narre ud, når jeg føler det kommer. ”

Når jeg føler den første farve af sorg, eller når jeg føler mig mere træt end normalt, begynder alarmklokker at gå i hovedet: “NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, IKKE DEPRESSIONNNNNN !!!!!!”

For mig har depression ikke været mindre end ødelæggende. Det er svært ikke at narre ud, når jeg føler det kommer på. Når jeg kan huske, hvor syg jeg var, er tanken om et tilbagefald helt skræmmende - især hvis jeg har haft en rigtig god, optimistisk stribe. Jeg føler, at mine tanker begynder at løbe frem til det værste tilfælde, og en panikfølelse vokser i brystet.

Dette er et kritisk øjeblik for mig. Dette er et øjeblik, hvor jeg har et valg. Jeg er nødt til at stoppe og tage en dyb indånding. Og så 10 mere. Jeg taler med mig selv, undertiden højlydt, og udnytter min egen styrke og tidligere erfaring. Samtalen går sådan: Det er OK at være bange for at blive deprimeret igen. Det er naturligt at føle sig ængstelig. Du er en overlevende. Husk, hvor meget du har lært. Uanset hvad der sker næste, ved, at du kan håndtere det.

2. Kend dine røde flag

”Når jeg bemærker disse advarselsskilte, prøver jeg at stoppe og reflektere over, hvad der kan udløse tanker eller opførsel.”

Jeg har fundet det nødvendigt at forstå, hvordan mine tanker og adfærd er, når jeg begynder at spiral nedad. Dette hjælper mig med at fange mig, inden jeg rammer bunden. Mit første røde flag er katastrofalt tankegang: Ingen forstår mig. Alle andre har det lettere end mig. Jeg kommer aldrig over dette. Og hvad så? Det betyder ikke noget, hvor hårdt jeg prøver. Jeg vil aldrig være god nok.

Når jeg først begynder at tænke eller sige ting som dette, ved jeg, at min depression blusser op. En anden ledetråd er, hvis min energi er lav i flere dage, og jeg har svært ved at udføre daglige opgaver, som rengøring, brusebad eller madlavning af middag.

Når jeg bemærker disse advarselsskilte, prøver jeg at stoppe og reflektere over, hvad der kan udløse tanker eller opførsel. Jeg taler med nogen som min familie eller min terapeut.

Selvom det frister at ignorere røde flag, har jeg fundet, at det er meget vigtigt at anerkende og udforske dem. For mig gør det at undgå eller benægte dem kun forværre depressionen længere nede på linjen.

3. Husk, at depression er en sygdom

”At skifte mit perspektiv har hjulpet mig med at reagere med mindre frygt, når mine symptomer præsenterer sig. De giver mere mening inden for depression som en legitim medicinsk tilstand. ”

I lang tid tænkte jeg ikke på depression som en sygdom. Det føltes mere som en personlig defekt, som jeg havde brug for for at forsøge at komme over. Når jeg ser tilbage, kan jeg se, at dette perspektiv fik symptomerne på min depression føles endnu mere overvældende. Jeg så ikke mine følelser eller oplevelser som symptomer på en sygdom. Tristhed, skyldfølelse og isolering var stort, og min panikreaktion forstørrede deres virkning.

Gennem en masse læsning og samtale er jeg kommet til at acceptere, at depression faktisk er en sygdom. Og for mig, en der skal behandles med både medicin og terapi. At skifte mit perspektiv har hjulpet mig med at reagere med mindre frygt, når mine symptomer præsenterer sig. De giver mere mening inden for depression som en legitim medicinsk tilstand.

Jeg føler mig stadig trist, bange og ensom, men jeg er i stand til at genkende disse følelser som forbundet med min sygdom og som symptomer, som jeg kan reagere på med egenpleje.

4. Indse, at disse følelser ikke varer

"At tillade mig at føle depressionen og acceptere dens tilstedeværelse lindrer nogle af mine lidelser."

En af de sværeste træk ved depression er, at den får dig til at tro, at den aldrig ender. Hvilket er det, der gør begyndelsen så skræmmende. Et vanskeligt stykke af mit arbejde i terapi har været at acceptere, at jeg har en psykisk sygdom og opbygge min evne til at tolerere det, når det blusser op.

Så meget som jeg ønsker det, forsvinder depression ikke bare. Og på en eller anden måde, så intuitivt, som det ser ud til, at lade mig selv føle depressionen og acceptere dens tilstedeværelse lindrer nogle af mine lidelser.

For mig varer symptomerne ikke evigt. Jeg har gjort det gennem depression før, og så tarmtængende som det var, kan jeg gøre det igen. Jeg siger, at det er OK at føle sig trist, vred eller frustreret.

5. Øv dig selvpleje

”Jeg træner mestringsevner hver dag, ikke kun når jeg er på det værste. Dette er hvad der gør dem mere effektive, når jeg har en episode af depression. ”

I lang tid ignorerede og nægtede jeg mine symptomer. Hvis jeg følte mig udmattet, pressede jeg mig hårdere, og hvis jeg følte mig utilstrækkelig, påtog jeg mig endnu mere ansvar. Jeg havde en masse negative mestringsevner, som drikke, rygning, shopping og overarbejde. Og så en dag styrtede jeg ned. Og brændt.

Det tog mig to år at komme mig. Derfor er intet i dag vigtigere for mig end selvpleje. Jeg var nødt til at starte fra bunden og genopbygge mit liv på en sundere, mere autentisk måde.

For mig betyder selvpleje at være ærlig om min diagnose. Jeg lyver ikke længere med at have depression. Jeg ærer, hvem jeg er, og hvad jeg lever med.

Selvpleje betyder at sige nej til andre, når jeg føler mig for meget. Det betyder, at man får tid til at slappe af, træne, skabe og komme i kontakt med andre. Selvpleje bruger alle mine sanser til at berolige og genoplade mig selv, krop, sind og ånd.

Og jeg træner mestringsevner hver dag, ikke kun når jeg er på det værste. Dette er hvad der gør dem mere effektive, når jeg har en episode af depression; de fungerer, fordi jeg har øvet.

6. Ved hvornår du skal bede om hjælp

”Jeg tror, ​​at jeg fortjener hjælp til at behandle min depression, og jeg erkender, at jeg ikke kan gøre det på egen hånd.”

Depression er alvorlig. Og for nogle mennesker, som min far, er depression dødelig. Selvmordstanker er et almindeligt symptom på depression. Og jeg ved, at hvis og når jeg har dem, skal de ikke ignoreres. Hvis jeg nogensinde har troet, at jeg skulle være bedre stillet død, ved jeg, at dette er det mest alvorlige af røde flag. Jeg fortæller nogen, jeg stoler på med det samme, og jeg når ud til mere professionel støtte.

Jeg tror, ​​at jeg fortjener hjælp til at behandle min depression, og jeg ved, at jeg ikke kan gøre det alene. Tidligere har jeg brugt en personlig sikkerhedsplan, der skitserede specifikke trin, jeg ville tage i tilfælde af selvmordstanker. Dette var et meget nyttigt værktøj. Andre røde flag, der viser, at jeg er nødt til at øge min professionelle hjælp er:

• hyppig gråd
• langvarig tilbagetrækning fra familie eller venner
• intet ønske om at gå på arbejde

Jeg holder altid det nationale selvmordsforebyggelseslivlinjenummer (800-273-8255) programmeret i min mobiltelefon, så jeg har nogen at ringe til ethvert minut af dagen eller natten.

Selv om selvmordstanker ikke betyder, at selvmord er uundgåeligt, er det så meget vigtigt at handle straks, når de kommer op.

Selvmordsforebyggelse

• Hvis du tror, ​​at nogen øjeblikkelig risikerer at skade sig selv eller skade en anden person:
• • Ring 911 eller dit lokale nødnummer.
• • Bliv hos personen, indtil hjælp ankommer.
• • Fjern kanoner, knive, medicin eller andre ting, der kan forårsage skade.
• • Lyt, men døm ikke, argumenter, truer eller råb.
• Hvis du eller nogen, du kender overvejer selvmord, skal du få hjælp fra en krise eller hotline til forebyggelse af selvmord. Prøv den nationale selvmordsforebyggelseslivslinje på 800-273-8255.

7. Du er ikke din depression

”Det er vigtigt for mig at huske, at jeg fortjener og vil føle mig bedre.”

Jeg er ikke min diagnose eller min mentale sygdom. Jeg er ikke depression, jeg har bare depression. Når jeg føler mig specielt blå, er det noget, jeg siger til mig selv hver dag.

Depression påvirker vores tankegang og gør det vanskeligt at værdsætte hele billedet af, hvem vi er. At huske, at jeg ikke er depression, sætter noget af kraften tilbage i mine hænder. Jeg bliver mindet om, at jeg har så meget styrke, evne og medfølelse at bruge til støtte for mig selv, når depression rammer.

Selvom jeg ikke kan kontrollere mine symptomer, og selvom intet er vanskeligere for mig end at opleve depression, er det kritisk for mig at huske, at jeg fortjener at og vil føle mig bedre. Jeg er blevet ekspert i min egen erfaring. At udvikle opmærksomhed, accept, selvpleje og støtte har ændret den måde, jeg håndterer depression på.

For at omskrive en af ​​mine foretrukne internetmeddelelser: ”Jeg har overlevet 100 procent af mine værste dage. Indtil videre klarer jeg mig godt. ”

Amy Marlow lever med depression og generaliseret angstlidelse. En version af denne artikel optrådte først på hendes blog, Blue Light Blue, der blev kåret til en af ​​Healthlines bedste depressionblogger.