5 måder til at stoppe spiralformerende negative tanker fra at tage kontrol

Indhold

• En gradvis vane kan blive et stærkt mentalt værktøj
• En gradvis vane, der kan hjælpe, er at lave mentale skift
• Hvis dine tanker inkluderer "bør", tag en pause
• Stop med at lede dine tanker med "Jeg burde"
• Prøv at genkende andre mønstre af automatisk negativ tænkning
• Identificer og tackle dine ANT'er ved at føre en tankejournal
• 1. Hvilken situation forårsager din angst?
• 2. Hvad er dit humør i denne situation?
• 3. Hvad kører de automatiske tanker gennem dit sind?
• Hvordan kan du ændre din negative tankegang?
• Nu er det tid til at finde et alternativ til din originale tanke
• Anerkend den følelsesmæssige rullebane eller byrde, når du oplever det
• Udfordre dig selv til at tage små skridt i stedet for at tvinge positive tanker

En gradvis vane kan blive et stærkt mentalt værktøj

Med de fleste eksterne sår er behandlingen normalt ret ligetil. Når du for eksempel klipper fingeren, kan du bruge antibakteriel creme og et bandage, og efter et stykke tid vil såret lukke. Du er ret god til at gå.

At behandle dine tankeprocesser er ikke så let eller ordinerende. Især hvis de stammer fra generel angst, depression eller en anden mental sundhedstilstand.

Negative tankemønstre er som et papirudskæring, som du bliver ved, når du kun har en vag idé om, hvad der forårsager det. Eller måske bemærker du slet ikke udskæringen ... indtil det begynder at svæve.

Afhængig af deres tilstand og triggere vil hver person kræve forskellige tilgange til medicin, psykoterapi og livsstilsændringer. Og når terapi er uden for rækkevidde, kan det være vanskeligt at få hurtig behandling.

En gradvis vane, der kan hjælpe, er at lave mentale skift

At flytte den måde, du tænker på, betyder, at du bevidst stopper et etableret tankemønster. Du evaluerer, hvordan du reflekterer over en situation eller endda hvad du tænker på for at fokusere på noget andet.

Det er som at skifte gear i din hjerne, så dit tankegang er ikke bare looping og løbning.

På mange måder handler det om at fortryde en masse negativ opførsel og mental programmering, du måske har lært af andre. For eksempel, hvis du voksede op med at tro, at du skulle være den bedste i skole og liv, er du sandsynligvis programmeret til stressende perfektionisme.

At foretage et mentalt skift er en måde at bekæmpe din angst og stress på eller snap ud af snoede tanker.

Lær de mest almindelige tankemønstre, hvordan du genkender automatisk negativ tænkning og måder til at omorientere og give dig selv den slags og konstruktive overvejelse, du har brug for.

Hvis dine tanker inkluderer "bør", tag en pause

”Jeg burde gøre, handle eller føle mig bedre.”

”Jeg skulle gå i gymnastiksalen hver dag.”

”Jeg burde spise sundere.”

”Jeg burde holde op med at tænke på denne måde.”

Det er ikke, at hensigten bag disse tanker er dårlig. Afhængig af din situation kan det være sundere at spise mere hele fødevarer og gå på gymnastiksalen. Hvad der muligvis er skadeligt, er ordet "bør". Dette kan udløse skyld og sende dig ned ad en frustrerende vej med spiralende negative tanker.

Stop med at lede dine tanker med "Jeg burde"

Hvis udsagn kan bidrage til ængstelige tankemønstre, fordi de stiller et krav til dig, som nogle gange er umuligt at leve op til.

Alle begår fejl.

Og nogle gange føles det som om du skal gøre, handle eller føle en bestemt måde, lige nok tryk til, at du ender med at udskyde eller helt undgå et ansvar eller en aktivitet. For nogle fører dette bare til mere ængstelig tænkning.

Så lyt til dine tanker. Fortæller du dig selv, at du skal gøre ting? Hvad er en venligere måde at holde dig motiveret til at holde på sporet uden at spiralere gennem et negativt tankemønster?

Påmindelse: Der er ingen rigtig måde at gøre noget på. Fejl er en del af væksten.

Prøv at genkende andre mønstre af automatisk negativ tænkning

Bag disse "bør" -udsagn kan der være en form for kognitiv forvrængning, der kaldes automatiske negative tanker (ANT'er).

ANT'er er din første tanke, når du har en stærk følelse eller reaktion på noget, som en refleks snarere end fri tænkning. De er vedvarende og lærde, og gentager ofte temaer som fare eller frygt. Det er almindeligt i angst og depressiv tænkning.

For mennesker med ængstelse gør ANT'er disse temaer til dit showrunner for dit sind og gør tanker til lammende panikanfald.

Det er dog ikke så let at genkende ANT'er. Når alt kommer til alt kan du have haft dem hele dit liv.

Identificer og tackle dine ANT'er ved at føre en tankejournal

I henhold til "Mind Over Mood", en praktisk kognitiv adfærdsterapi (CBT) -bog, kan du gøre dette ved at opdele et scenarie i tre dele:

• situationen
• dine stemninger
• tanken eller billedet, der automatisk springer op i dit sind

Når du har identificeret disse, skal du aktivt ændre tanken til en mere produktiv, hjælpsom eller klogere.

1. Hvilken situation forårsager din angst?

Oprettelse af en tankeoptegnelse er i det væsentlige at sætte dine tanker på prøve. Start med at spørge dig selv, hvem, hvad, hvor og hvornår. Dette hjælper dig med at beskrive, hvad der skete, mens du holdt dig til fakta i stedet for dine følelser.

• Hvem var du sammen med?
• Hvad lavede du?
• Hvor var du?
• Hvornår var det?

2. Hvad er dit humør i denne situation?

Beskriv dine stemninger i et ord, og bedøm derefter intensiteten af ​​disse stemninger i en procentvis skala, der er lig med 100. Hvis du f.eks. Indleverer et arbejdsprojekt, kan dine stemninger omfatte:

• irriteret
• nervøs
• skyld, måske hvis det bliver afleveret sent

I dette tilfælde, hvis nervøsitet - som falder i angst - er din fremherskende stemning, vil du bedømme den omkring 80 procent. Irritation og skyld ville derefter udfylde de resterende 20 procent.

Procentdelen behøver ikke at være perfekt - bare gå med din tarm. Hovedpointen ved at bedømme dem er at se, hvor meget af dine tanker, der blev påvirket af en bestemt type humør - en ængstelig stemning versus en skyldig, for eksempel.

3. Hvad kører de automatiske tanker gennem dit sind?

Dette er det vigtigste trin i din tankeoptegnelse: Liste over de tanker og billeder, der dukkede op i dit sind i forbindelse med denne situation. Prøv at huske, hvad du tænkte på det tidspunkt.

Automatiske tanker kan omfatte:

• Jeg er så stum.
• Jeg kommer til at rodet dette op.
• Ingen kan lide mig.
• Verden er et forfærdeligt sted.
• Jeg kan ikke klare dette.
• Jeg vil ende alene.

Hvis du finder dig selv fanget med ANT'er som disse, kan opdeling af situationen i "opgaver" hjælpe med at flytte din tankegang væk fra den dominerende stemning, der styrer dine tanker.

Evaluer f.eks. Hvorfor situationen får dig til at tænke "Jeg vil rodet det op", før du begynder.

Hvis det er en arbejdssituation, skal du spørge, om du er bange for på grund af tidligere projekter, der er gået forkert? Hvordan er denne situation forskellig fra tidligere projekter?

Spil det værste tilfælde, og se, hvordan du har det med det. Nedbryd dine følelser og humør for at se, om din angst eller automatiske tanker har ben at stå på.

Når du grave i detaljerne, kan du måske opdage, at denne arbejdssituation er uafhængig af din fortid og fremtid.

At identificere dine automatiske tanker er det første skridt i at få kontrol over dine følelser. Hvad fortæller du dig selv? Hvordan kan du nu ændre det?

Hvordan kan du ændre din negative tankegang?

Når du opdagede dine automatiske tanker, er det tid til at sætte dem på prøve.

Er der bevis for at støtte denne tanke? Hvis dette bevis er baseret på fortiden, hvorfor gælder det da for denne nye oplevelse?

Du vil fokusere på troværdige beviser - ikke følelser eller tanker. Så er det tid til at fokusere på beviser, der ikke understøtter din tanke.

Lad os køre gennem en for at vise dig, hvordan det fungerer.

Tanke: Jeg kommer til at rodet dette op.

Troværdig bevis for min tanke:

• Jeg begik en fejltagelse tidligt ved at sætte dette projekt tilbage i et par uger.
• Jeg har ikke stærke færdigheder som programleder.
• Jeg har aldrig gjort det store projekt på min egen side før.

Troværdig bevis mod min tanke:

• Min leder og jeg diskuterede projektets tidslinje og lærte forståelse.
• Jeg har øvet min præsentation i over to uger og har øvet foran en medarbejder, der gav mig nyttige feedback.
• Jeg kender emnet, så jeg burde være i stand til at besvare alle spørgsmål, der dukker op.

Nu er det tid til at finde et alternativ til din originale tanke

Du har dine beviser for begge sider, så nu er det tid til at være dommer. Et nyttigt tip er at handle som om du bedømmer tanken om en ven snarere end din egen tanke.

Nu kan du finde en alternativ, mere afbalanceret tanke. Denne nye tanke vil overveje alle beviserne for og imod dig og give dit klogere sind et skud på at køre showet.

For eksempel:

”Jeg har begået fejl, men generelt arbejder jeg meget hårdt.”

”Jeg prøver virkelig mit bedste.”

”Jeg har hidtil fået gode feedback, og min manager har tillid til mig at gøre dette.”

Påmindelse: Alt kan opdeles i mindre, mere håndterbare opgaver. Find et sted, hvor du kan stoppe og tjekke ind med dine tanker for at se, hvor du i processen muligvis kan give dig selv en pause.

Anerkend den følelsesmæssige rullebane eller byrde, når du oplever det

Som at genkende ANT'er, er der også magt ved blot at erkende, at du føler dig overvældet. Sæt dig ikke automatisk i defensiv tilstand og hvirvle ind i en angstspids. Uanset om det er fra stress, angst eller en anden tilstand, det første skridt til bekæmpelse af mental belastning er at byde det velkommen.

Jeg ved, hvad du tænker: Hvorfor vil jeg nogensinde byde alle de ryster og jitters velkommen, der overtager min hjerne og krop?

Fordi det at omfavne det kan tage meget mindre energi end at frygte det.

I stedet for at bruge ekstra energi til med magt at slå tilbage, skal du indse, at denne reaktion betyder, at du støder på noget, der er vigtigt for dig. Det betyder også, at du muligvis ikke bliver nødt til at tvinge dig selv til at arbejde med 100 procent hele tiden. Det er udmattende.

At forstå din angst, og hvad det betyder, er et af de første skridt til at håndtere den stress, der følger med. Du kan opdage, at der er en trigger. Når du finder det, kan du handle for at undgå, eller du kan finde ud af, at du bruger mindre tid på at frygte det.

Brug mere tid på at spørge dig selv, "Åh, halloangst, hvad skal vi gøre for at fungere sammen i dag?" og du kan ende med at kæmpe mod dig selv mindre gennem den stressende begivenhed.

Påmindelse: Der er altid en anden mulighed - selvom det betyder at fravælge eller sige nej. Hvis din angst eller stress er baseret på en situation, så spørg dig selv, om du kan fravælge det. Det er chancerne, du kan!

Udfordre dig selv til at tage små skridt i stedet for at tvinge positive tanker

At lave mentale skift handler ikke om at forvandle “Jeg føler mig trist” til “Jeg føler mig glad.”

For det første, hvis dette fungerede, ville generel angst være langt lettere at behandle og kunne tænkes ud af eksistensen.

Der vil være tidspunkter, uanset hvor hårdt du prøver at ændre dit tankemønster, du ikke kan. Og i disse tider er det vigtigt at huske, at det blot er nok at genkende tanken eller anerkende den - som nævnt ovenfor.

Det er OK at føle sig trist. Det er OK at føle sig ængstelig. Tag en pause og giv dig selv en anden dag.

Når du har energi, kan du langsomt arbejde hen imod at bevæge sig forbi indledende tanker om ”Jeg er trist” over at erkende, at der kan være et problem og overveje en løsning.

Jo mere du minder dig selv om disse ting, jo mere vil dine tanker løsne sig, så du kan nå det næste fase af vækst og styrke.

Påmindelse: Det er OK at bede om professionel hjælp. Det er ikke autentisk eller nyttigt at tvinge positive tanker, især hvis du lever med angst, depression eller andre psykiske helbredsforhold. Hvis du befinder dig i et tankemønster, som du ikke kan skifte ud fra, skal du konsultere en mental sundhedsperson.

Jamie er en kopieredaktør, der kommer fra det sydlige Californien. Hun har en kærlighed til ord og mental sundhedsbevidsthed og leder altid efter måder at kombinere de to på. Hun er også en ivrig entusiast for de tre P'er: hvalpe, puder og kartofler. Find hende på Instagram.