Grunden til #1 at dine butt -træning ikke virker

Indhold

• Har du det? Testen
• Hurtige rettelser til at vække din bytte
• Anmeldelse for

Hvis du bruger timer på timer på at sidde ved et skrivebord hele dagen, kan du være offer for en stadigt voksende epidemi kaldet glute amnesia. Okay, så det er ikke en rigtig epidemi (ingen grund til at gå i panik og trække din Levende døde overlevelsesevner), men det er et legitimt posturalt problem, der ikke bliver opdaget hos mange mennesker.

Glute amnesi opstår af flere årsager: Når du sidder i længere perioder (som på arbejde eller venter i trafikken), tilpasser dine muskler sig langsomt til din go-to-stilling, hvilket efterlader dine hoftebøjer-muskler korte og dine baldemuskler forlænget. Dine små rygmarvsmuskler og hofter begynder at kompensere for din svage bytte. Over tid antager din krop, at de passende muskler ikke kan - eller ikke - gør arbejdet. Når det er tid til at træne, er din krop så vant til disse kompensationer, at de kompromitterede muskler dybest set trækker en blank; det er så længe siden, de blev aktiveret, at de bogstaveligt talt har glemt, hvordan de skal engagere sig, derfor hukommelsestab. Med tiden kan dine træninger faktisk forstærke disse ubalancer og forevige problemet (wompwomp), hvorfor du muligvis ikke kan se de resultater, du ønsker.

Har du det? Testen

Start med at lægge dig på ryggen med fødderne flade på gulvet. Løft forsigtigt dine hofter til loftet og hold det i cirka fem sekunder. Hvilke muskler føler du engagerende for at holde dine hofter højt? Hvis du kramper i dine kalve, eller hvis din lænd skriger på dig, er der stor sandsynlighed for, at du er blevet offer for glute amnesi. Tjek derefter din profil i et spejl i fuld længde. Har du en større bue i lænden? Dette kaldes lordosis (aka buede ryggen og stikke din numse ud så meget, selv Nicky Minaj rødmer). Det betyder, at dine gluter (og kerne) er lidt på den dovne side og ikke engagerer nok til at opretholde en stærk, neutral rygsøjle. Nogle kurver i din nedre ryg er normale, men hvis det bringes til det ekstreme, kan dine intervertebrale skiver mellem ryghvirvlerne i rygsøjlen blive klemt og med tiden udvikle sig til diskusprolaps og et væld af andre smerter i lænden.

Hurtige rettelser til at vække din bytte

Så din røv har trykket på snooze-knappen. Det er tid til at vågne op! Følg disse lette rettelser for at forberede dine gluter til en fantastisk træning og for at sikre, at de arbejder for dig hel sved sesh.

1. Kom i gang: Brug først lidt tid på at form-rulle dine hoftebøjere. Når disse muskler er forkortet, er de i det væsentlige hyperaktive og vil bære hovedparten af ​​din røvøvelse. Når du ruller dem ud, slipper du spændinger i bindevævet, der pakkede dem ind i denne stramme stilling. Dette får dine hoftebøjere til at tage et skridt tilbage og kalde dine gluter til at komme ud af det og komme i gang! Start med at rulle forsiden af ​​dine lår ud - sørg for, at du kun holder dig til rullende muskler og ikke til led eller brusk. Sådan bruger du en foam roller.
2. Forbered muskler: Dediker fem minutter før træning til glute-aktivering for at sikre, at de er oppe og ved dem, før du går i gang med mere intense numseøvelser. Prøv blide hofteklipper for at bryde din hyperextensions -vane i lænden. Tag derefter et mini -modstandsbånd og vikl det om dine knæ. Læg dig på ryggen begynder hoftebroer (testbevægelsen fra før). Fokuser på at skubbe gennem dine fødder og bibeholde konstant spænding på båndet. Dette vil vække alle tre af dine glute muskler. (Psst: Dette er også en fantastisk aktiv restitution at overgå med dine dødløft.) Prøv at åbne og lukke dine knæ (muslingeskallen) med båndet stadig viklet rundt for at varme din glute medius og glute minimus (stabiliserende muskler) op, før du bevæger dig.
3. Være opmærksom: Match dine udåndinger med den sværeste del af enhver øvelse. Dette vil hjælpe med at time muskelengagement for optimal aktivering og til gengæld resultater. Eksempel: Ånd hurtigt ud, når du når toppen af ​​dit kettlebell-sving. Udåndingen er din cue til at klemme din numse og kerne som whoa. Dette vil i sidste ende blive en anden natur, og du vil udvikle muskelbevidstheden til at kalde på de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt.
4. Tænde: Når du begynder at genkende, hvordan et ordentligt glute -engagement føles, kan du gøre nogle reps perfekt og andre ... ikke så meget. Bliv ved! Ved at lære hvad gør ikke føler dig rigtigt, vil du langsomt forbedre din bevidsthed om hvad gør.
5. Behersk disse træk: Nul på dine gluter og hoftebøjere med disse 7 glute -øvelser, der bekæmper dødt rumpesyndrom.

Liz Doupnik er en NSCA -certificeret personlig træner, der bor og arbejder i New York City.

Anmeldelse for