Prøv disse søvnbekræftelser for at få nogle alvorlige lukkede øjne

Indhold

• Hvad er et mantra eller en bekræftelse?
• Sådan bruger du et mantra eller en bekræftelse til søvn
• Så hvordan hjælper mantraer eller bekræftelser dig med at sove?
• Sådan vælger du en søvnbekræftelse
• 6 Søvnbekræftelser for en afslappende nat
• "Lad det være."
• "Jeg fortjener hvile."
• "Jeg tænker bedst, når jeg er udhvilet."
• "Søvn er magt."
• "Ikke nu."
• "Jeg er i stand til at falde i søvn."
• Anmeldelse for

Søvn kan ofte være svær at få. Men under en evig pandemi blandet med kulturel uro er scoring af tilstrækkeligt lukkede øjne blevet noget af en røredrøm for mange. Så hvis du ikke kan huske, hvornår du sidst vågnede og følte dig veludhvilet, kan du trøste dig med, at du ikke er alene – og at du ikke nødvendigvis sidder fast og lider gennem søvnløse nætter for evigt. Men hvis du har skåret koffein, prøvet at meditere, endda fulgt et snooze-specifikt yogaflow og tonsvis af tabs stadig synes at dukke op i dit sind i det øjeblik du rammer høet, er du måske klar til at vifte med det hvide flag.

Giv ikke op. Overvej i stedet en anden mulighed, du sandsynligvis ikke har prøvet endnu: søvnbekræftelser eller mantraer.

Hvad er et mantra eller en bekræftelse?

Et mantra er et ord eller en sætning, der er "tænkt over, talt eller gentaget som en form for meditation," siger Tara Swart, Ph.D., neuroforsker og forfatter til Kilden. "Det er vant til at overskrive tilbagevendende negative tanker og underliggende overbevisninger, der holder dig tilbage fra at nå dit fulde potentiale, og for at øge tilliden eller berolige dig." (Relateret: 10 Mantras Mindfulness -eksperter lever efter)

Mens de historisk synges på sanskrit, antager mantraer i dag ofte en vestlig form for "jeg er"-bekræftelser. Disse "jeg er"-udsagn - i teorien - tillader den person, der siger eller tænker dem, at "træde" ind i en ny tankegang og eje en ny tilstand. "Jeg er rolig." "Jeg er afslappet," osv. Du bekræfter den tankegang eller intention over for dig selv med et udsagn.

Og videnskaben bakker dette op. En undersøgelse fra 2020 viste, at selvbekræftelser kan bidrage til at mindske følelsen af ​​afmagt og øge egenkompetence (tænk: hvis du tror, ​​at du vil være i stand til at sove, er du mere tilbøjelig til at gøre det). Hvad mere er, viser forskning også, at mantraer kan dæmpe det område af hjernen, der er ansvarligt for selvevaluering og vandring, samt forbedre humør (afstress, reducere angst) og søvnkvalitet.

Sådan bruger du et mantra eller en bekræftelse til søvn

Hvordan du "bruger" mantraet eller bekræftelsen er op til dig - der er ingen rigtig eller forkert måde at gøre dette på. Du kan gentage eller "synge" et mantra i en traditionel, åndelig stil, som typisk indebærer fokus på "vibrationskvaliteten" af ordene (som igen normalt er på sanskrit), forklarer Janine Martins, yogalærer og energihealer . Mala perler bruges almindeligvis med mantra meditation; når du rører ved hver perle, gentager du en erklæring, siger Martins. "Du kan også meditere på ordene i mantraet - inhaler (tænk "jeg er fredelig") og udånd (tænk "og jordet")."

Du kan også gentage en bekræftelse i dit hoved, mens du f.eks. børster tænder eller skrive det et mantra ned i en dagbog, før du slukker lyset. Bare sørg for at fokusere på ordene (hvordan de ser ud, lyder og deres budskab) for at træne dit sind til at tro på dem og på dit åndedræt for at tillade andre distraktioner at forsvinde. (Relateret: Hvordan kan brug af et kørende mantra hjælpe dig med at ramme en PR)

Og behøver ikke glemme, "gentagelse er nøglen," siger Martins. "Den bevidste handling af gentagelse [hjælper med at] skabe ændringer i vores underbevidste sind." Selvom det kan være svært at forblive til stede med oplevelsen i starten, "som de fleste ting er det en praksis," bemærker hun.

Så hvordan hjælper mantraer eller bekræftelser dig med at sove?

Hemmeligheden bag at fange nogle Zzz'er? At komme ind i en meditativ tankegang - noget der kan opnås ved at gentage et mantra. Fokusering på én lyd, ét ord eller én udsagn giver mulighed for ét fokuspunkt, hvilket dæmper støjen i resten af ​​din hjerne, hvilket kan hjælpe med at lette angsten og tillade din krop at glide ind i en roligere snooze-værdig tilstand.

"Det er ret almindeligt at opleve øget angst senere på aftenen, når vi forsøger at falde i søvn," siger Michael G. Wetter, Psy.D., direktør for psykologi ved UCLA Medical Center, Division of Adolescent and Young Adult Medicine, Medical Stabilization Program. "Psykologisk set betegnes denne periode som en tilstand af mental hyperarousal."

Med andre ord, hvis du har brugt de sidste par nætter på at sove, takket være stress fra vaccinedistribution, kan du for eksempel begynde at komme i en ond cirkel med ikke at kunne sove og styrke denne vanskelighed ved at sove angstfuldt igennem. ruminerer om, hvorvidt du vil være i stand til at sove, tilføjer Swart."Mantraet kan bruges til at erstatte de negative tanker, berolige kroppen og sindet generelt, og faktisk til at fremkalde søvn." (Relateret: Hvordan og hvorfor Corona -pandemien roder med din søvn)

Søvnbekræftelser eller mantraer kan hjælpe dig med at skifte væk fra gentagne bekymringer eller drøvtygger. "Nøglen er at huske, at den tid, du forsøger at falde i søvn, er ikke tiden til at prøve at løse dine forskellige problemer, konflikter eller stressfaktorer," forklarer Wetter. "Det er på tide at lade dit sind hvile, så når du vågner, er du i stand til at tackle disse problemer mere effektivt."

Så overvej praksis med at gentage positive udsagn som din indgang til den undvigende meditative tankegang, hvor du kan lukke de metaforiske faner i din hjerne. Ved at fokusere dit sind på søvnbekræftelsen, lyden og gentagelsen, er du i stand til at stille dine tanker samt styrke den muskel, der bringer en summende hjerne tilbage til det nuværende øjeblik, siger Alex Dimitriu, MD, double board -certificeret læge i psykiatri og søvnmedicin og grundlægger af Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Sådan vælger du en søvnbekræftelse

Selvom et "søvnmantra kan være meget nyttigt til at reducere bekymringer og angst om natten", er det vigtigt at huske, at "der ikke er et enkeltstående mantra, der fungerer for alle," siger Wetter. I stedet foreslår han at bygge dit eget værktøjssæt med natteudsagn. "Udvikl en række forskellige mantraer eller rutiner, der fungerer bedst for dig; [gennem] lidt forsøg og fejl."

Sådan bygger du dit personlige værktøjssæt til søvnbekræftelse:

1. Fokuser på positive ("jeg er rolig") versus negative ("jeg er ikke stresset") bekræftelser. Dette hjælper dig med at fokusere på det, dugøre ønsker, i modsætning til hvad duikke.
2. Prøv et par stykker og se, hvad der virker for dig. Hvis et traditionelt sanskrit-mantra ikke følger dig, er det okay; prøv et udsagn på dit modersmål, der føles mere behageligt eller autentisk. Sikker på, at synge et mantra er en åndelig praksis med en historisk historie, men du skal finde det, der virker for din hjerne.

"Giv i sidste ende dig selv tilladelse til at lægge al problemløsning til side på et bestemt tidspunkt før sengetid, så når du er klar til at sove, er du allerede kommet ind i en zone med afslapning," foreslår Wetter.

6 Søvnbekræftelser for en afslappende nat

"Lad det være."

Gentag "lad det være", mens du nikker af. "Lad tingene være for nu," opmuntrer Wetter. "Mind dig selv: 'Jeg vil være bedre i stand til at løse dette i morgen tidlig'."

"Jeg fortjener hvile."

Fortæl dig selv "mit sind og min krop fortjener hvile på dette tidspunkt," siger Wetter. Fremhæv for dit sind, at du er værdig til hvile, restitution og lidt nedetid - selvom tankerne i dit hoved, der gør zoomies, får dig til at føle noget andet. Denne søvnbekræftelse kan især hjælpe, hvis du føler dig forpligtet til at få mere gjort eller føler dig overvældet af dine gøremål. Endnu en gang til folkene i ryggen: Dig gøre fortjener hvile!

"Jeg tænker bedst, når jeg er udhvilet."

Hvis du propper endnu et kapitel, en anden enhedseksamen, en anden PowerPoint, en anden e -mail, anbefaler Wetter at prøve det kraftfulde mantra: "Jeg synes bedst, når jeg hviler mig." Mens du måske stadig sidder ved dit skrivebord (vs. i din seng), kan gentagelse af denne søvnbekræftelse hjælpe med at forberede din krop og sind til søvn, hvilket kan være særligt nyttigt, hvis du kæmper for at falde til ro på grund af en uendelig -do liste.

"Søvn er magt."

"'Søvn er magt' er det, jeg fortæller mig selv, når jeg ser på tiden og går i seng," siger klinisk psykolog Kevin Gilliland, Psy.D., direktør for Innovation360 i Dallas. "Arbejde og liv vil altid lokke mig til at gøre lidt mere eller se en episode mere. I løbet af disse udfordrende dage ved jeg, at søvn er afgørende for mit fysiske og psykiske helbred." (Det er sandt: At få en solid aften med Zzz's kan styrke dit immunforsvar, booste dit humør, forbedre din hukommelse og meget mere.)

"Ikke nu."

Gilliland udvider det og siger, at hans bekræftelse på, at han skal sove, når han faktisk kommer i seng, er "ikke nu." Denne søvnbekræftelse kan hjælpe med at dæmpe alle tilfældige tanker, der kan dukke op i dit sind og afholde dig fra at døse, siger Gilliland. "De eneste tanker, jeg tillader, er dem, der er fokuseret på søvn - ting som at trække vejret, slappe af i mine muskler og holde tanker om arbejde eller bekymring eller livet ude," siger han. Alt andet? "Ikke nu." Ved at gentage dette, minder mantraet mig om, hvad der er vigtigt, hvorfor det er vigtigt, og holder mig blidt fokuseret på opgaven (søvn) og ikke på alle de tanker, der kan køre på tværs af mit sind, forklarer han.

"Jeg er i stand til at falde i søvn."

Efter et par barske nætter med søvn - eller uden at lukke øjnene overhovedet - kan du begynde at tvivle på din medfødte evne til at nikke væk. Lyder det bekendt? Overvej derefter at synge denne søvnbekræftelse, mens du lægger hovedet på puden. Som en positiv "jeg er" -erklæring kan dette mantra opmuntre dig til at stole på din krop og hjælpe dig med at undgå bekymring og uro over tidligere oplevelser for at snige sig ind i dine tanker og lægge unødigt pres på dig. (Relateret: Kan søvnangst give skylden for din træthed?)

Anmeldelse for