Køb en gang, spis i en uge!

Indhold

• Anmeldelse for

Søndag morgen appellerer det til meget mere at indhente søvnen eller hygge sig på sofaen til et Netflix-maraton end at vandre ud i supermarkedet. Men en hurtig tur er mindre stressende og tidskrævende end at forsøge at navigere i produktionsafsnittet og udtrykke bane flere ugentlige efter arbejde. Og hvis du går med en organiseret indkøbsliste og madplan, behøver du aldrig stirre ind i dit køleskab og undre sig over, "Hvad skal der være til middag?" eller ty til take-out.

For at se, hvor nemt og lækkert og sundt det kan være, kan du bruge indkøbslisten og madplanen nedenfor. Ingen skøre ingredienser eller komplicerede opskrifter her! Og laver du opskrifterne, når du har tid om søndagen, kan du smide resten af ​​ugens måltider sammen på få minutter ved at kombinere hæfteklammer, du har ved hånden, med rester.

Klik her for at udskrive ingredienslister, opskrifter og madplan.

Indkøbsliste

1 bundt persille

1 hoved broccoli

1 hoved blomkål

2 (10 ounce) poser salatgrønt

1 sød kartoffel

1 avocado

1 citron

1 hoved hvidløg

100% sandwich med fuld hvede

Pitas af fuld hvede

1 pakke 6 tommer fuldkorns tortillaer

Naturligt mandelsmør

1 dåse ansjoser

1 krukke sorte oliven

Fennikelfrø

Rød peber flager

1 dusin æg

1 skive lagret parmesanost

Fedtfattig cheddarost

8 udbenede, hudløse kyllingelår (ca. 2 pund)

1 pose (4 ounce) røget laks

Pantry varer

Langkornet brune ris

Havregryn

1 dåse (3 ounce) tun med lavt kviksølvindhold

1 dåse (15 ounce) kikærter uden salt

Natriumfattig kyllingebouillon

Tomatsauce uden tilsat salt

Salsa

Rosiner

Dijon sennep

Ekstra jomfru oliven olie

Hvidvinseddike

Madlavningsspray

Salt

Peber

Sukker

Forberedte opskrifter

Stegt kylling i romersk stil

Serverer: 1 med rester

Ingredienser:

2 tsk fennikelfrø

1/4 tsk rød peberflager

1/2 tsk salt

2 fed hvidløg, hakket

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

8 udbenede, hudløse kyllingelår (ca. 2 pund), trimmet

Madlavningsspray

Rutevejledning:

1. Forvarm ovnen til 350 grader.

2. I en stor skål kombineres fennikelfrø, rød peberflager, salt, hvidløg og olie. Tilsæt kyllingelår og rør det godt til pelsen. Sprøjt en bageplade med nonstick -kogespray, og anret kyllingen i et enkelt lag. Steg indtil kyllingen registrerer 165 grader på et øjeblikkeligt termometer, cirka 25 til 30 minutter.

Vinaigrette til alle formål

Gør: 1 1/4 kopper

Ingredienser:

1/2 kop ekstra jomfru olivenolie

1/4 kop hvidvineddike

1/4 kop vand

2 spsk hakket skalotteløg

1 tsk dijonsennep

1/4 tsk salt

1/8 tsk sukker

Peber

Rutevejledning:

I en muret krukke kombineres alle ingredienser, tilsæt peber efter smag og ryst godt for at blande. Opbevares i køleskabet i op til 2 uger. Bring til stuetemperatur før omrystning og servering til hver brug.

Ristede grøntsager

Serverer: 1 med rester

Ingredienser:

1 hovedbroccoli, opdelt i buketter

1 blomkålhoved, opdelt i buketter

1 sød kartoffel, skåret i stykker på 1 tommer

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

Salt

Peber

Rutevejledning:

1. Forvarm ovnen til 400 grader. Beklæd to bageplader med bagepapir eller nonstick -aluminiumsfolie.

2. I en stor røreskål, smid broccoli, blomkål, sød kartoffel og olivenolie sammen (arbejd i to omgange, hvis det er nødvendigt). Smag til med salt og peber. Fordel blandingen jævnt mellem tilberedte bageplader. Steg til den er mør og begynder at blive brun, cirka 30 minutter. Lad afkøle og opbevar i lukkede beholdere i køleskabet i op til en uge.

Urter af brun ris

Gør: 4 kopper

Ingredienser:

1 1/2 kopper langkornet brune ris

2 1/3 kop vand

1 tsk olivenolie

1/4 tsk salt

1/2 kop hakket persilleblade

Rutevejledning:

1. Forvarm ovnen til 375 grader.

2. Læg ris i en 8 x 8 tommer bageplade. Bring vand i kog, og tilsæt ris med olie og salt. Dæk tæt med aluminiumsfolie og bag i 1 time.

3. Fjern fra ovnen og rør persille i. Lad afkøle og opbevar i lukkede beholdere i køleskabet i op til en uge.

7-dages madplan

Søndag

Morgenmad: Fuldkornsskål med salsa-røræg

Frokost:Salatgrønt blandet med 3 ounce tun, 1/4 kop urtede brune ris og 2 spsk universal vinaigrette

Aftensmad:Stegt kylling i romersk stil med ristede grøntsager og urtede brune ris (reserver 6 lår, 3 kopper brune ris og 3 1/2 kopper ristede grøntsager til senere på ugen.)

Mandag

Morgenmad: Havregryn med rosiner og mandelsmør

Frokost:Salatgrønt blandet med 1/2 kop skyllede og drænede kikærter og 1 spsk universal vinaigrette, fyldt i en ristet fuldhvede pita

Aftensmad:Stegt grøntsagsfrittata: Hak 1/2 kop rester af ristede grøntsager og rør det i 2 sammenpiskede æg. Hæld i en lille nonstick -stegepande og bag den ved 350 grader, indtil den er stivnet, cirka 12 minutter.

tirsdag

Morgenmad: Fuldhvede toast med 1/8 avocado og 2 ounce røget laks

Frokost:Salatgrønt blandet med 1/2 kop hakket rest kylling, 1 spsk revet parmesanost og 1 spsk universalvinaigrette

Aftensmad:Stegt grøntsagsquesadilla: Hak 1/2 kop rester af ristede grøntsager og smid med 1 ounce revet fedtfattig cheddar. Placer mellem 2 tortillas og steg i en stegepande ved middel varme, indtil de er let brune på begge sider. Server med 1/8 moset avocado og salsa.

onsdag

Morgenmad: Morgenburrito: Røræg med salsa og 1/8 avocado pakket ind i en fuldkornstortilla

Frokost:Hummus og pita: Puree 1/2 kop skyllet og drænet kikærter med 1 tsk olivenolie, 1 lille fed hvidløg og saft af 1/2 citron.

Aftensmad: Italiensk kyllingesuppe: Rør 1 knust fed hvidløg, 1/2 kop terninger af kylling, 1/2 kop rester af ristede grøntsager og 1/4 kop rester af brune ris i 2 kopper lav-natrium kyllingebouillon. Opvarm over medium-lav varme til dampning, cirka 5 minutter.

torsdag

Morgenmad: Havregryn med rosiner og mandelsmør

Frokost:Salatgrønt blandet med 1/4 kop skyllede og afdryppede kikærter og 1 spiseskefuld vinaigrette fyldt i en varm fuldhvedepita

Aftensmad:Kylling med tomater og oliven: I en sauterpande kombineres 1 tsk olivenolie, 4 hakkede sorte oliven og 1 ansjosfilet. Tilsæt 1/4 kop tomatsauce og 1 rester af kyllingelår, og kog til det er varmt. Top med hakket persille.

Fredag

Morgenmad: Fuldkornsskål med salsa-røræg

Frokost:Smid 1/4 kop skyllede og afdryppede kikærter, 1/8 avocado i tern og 1 spsk universalvinaigrette, og server over salatgrøntsager.

Aftensmad:Brun ris og ristet grøntsagsgryde: Kombiner 1 kop rester af ristede grøntsager, 1 kop rester af brun ris, 1 æg og 1/4 kop persille i en ovnfast stegepande. Top med 2 spsk revet fedtfattig cheddar. Bages ved 350 grader, indtil den er gennemvarmet og osten er smeltet, cirka 8 til 10 minutter. Reserver halvdelen til frokost i morgen, og spis halvdelen med salatgrønt smidt med 1 spsk universalvinaigrette.

lørdag

Morgenmad: Fuldkornsskål med 1/8 avocado og 2 ounces røget laks

Frokost:Rester af brun ris og ristet grøntsagsgryde

Aftensmad:Pita pizza: Spildt 1 pita, og fordel et tyndt lag tomatsauce over hver halvdel. Top med rester af ristede grøntsager, hakkede oliven og 2 spsk revet parmesanost. Steg til pizzaen er varm og osten er brunet, cirka 2 minutter.

Anmeldelse for