Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Indhold

• Dance Cardio Combo
• Step-Through med High-Knee
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Kernegulvarbejde
• Cykel Crunches
• In & Outs med Band
• Single-leg glute Bridge med bånd
• Anmeldelse for

For at få din stærkeste kerne kan du selvfølgelig planke i dagevis, men fordi dine kernemuskler udgør hele din midterste (inklusive din ryg!), vil du gerne fyre muskler op fra alle vinkler.

"En kombination af sammensatte bevægelser og matteøvelser med fokus på din kerne er den perfekte formel," siger Molly Day, en gruppetræningsinstruktør hos Equinox i New York. Med sammensatte bevægelser som squat-spring og bøjede fluer, "bruger du din kerne til at stabilisere din krop, så dine lemmer kan udføre de primære bevægelser," siger hun. Sådanne øvelser opbygger funktionel styrke i din kerne. Afslutning med målrettede kernebevægelser hjælper virkelig med at blive trætte af disse hårde, trætte ab-muskler. (Se: Vigtigheden af ​​en stærk kerne - Udover Six-Pack Abs)

Day har sammensat disse bedste praksisser til at forme din kerne i den seneste Shape Studio-træning. Følg med, mens hun leder dig gennem et kredsløb med hendes bedste ab-forstærkningsøvelser, der er udtaget fra Equinox-klubbens populære Choreo Cult-klasse, der handler om at skære ~ løs ~, mens du bygger muskler.

Følg med i videoen, eller tjek bevægelserne nedenfor.

Dance Cardio Combo

Hvordan det virker: Øv de tre bevægelser herunder, prøv dem hver i cirka 30 sekunder. Når du har mestret dem, så prøv at sætte dem sammen i en kombination: 4 step-throughs, 2 step kicks og 4 cha-cha shuffles. Tænd for din yndlings optimistiske sang, og se, om du kan gentage comboen for det hele.

Step-Through med High-Knee

EN. Begynd at stå med fødderne samlet og armene ved siden af ​​hinanden.

B. Træd højre fod ud til siden, og slå derefter højre arm rundt i en cirkel, mens du kører venstre knæ op mod brystet og drejer til fods for at vende diagonalt til venstre.

C. Land på venstre fod for at gentage på den modsatte side, stans med venstre arm og kør det højre knæ op mod brystet, drej til ansigtet diagonalt til højre.

Gentag i 30 sekunder.

Step Kick

EN. Start med at stå med fødderne sammen og armene ved siderne.

B. Træd diagonalt til venstre, kryds hænder foran brystet. Spark højre ben op så højt som muligt, og stræk armene ud på en diagonal.

C. Ret hænderne foran på brystet, mens du træder tilbage på højre fod. Træd med venstre fod, kryds den over højre, og tag derefter et tredje skridt til højre diagonal med højre fod.

D. Spark venstre ben op så højt, som det er behageligt, mens du forlænger armene på en diagonal.

Gentag i 30 sekunder.

Cha-Cha Shuffle

EN. Start med at stå med fødderne sammen og armene ved siderne.

B. Tag et lille skridt til højre med højre fod, så et lille skridt til højre med venstre fod, og kør derefter venstre knæ op mod brystet, mens du strækker højre arm diagonalt ned over venstre ben.

C. Land på venstre fod for at gentage på den modsatte side, tag to små trin, løft derefter det højre knæ og forlæng venstre arm diagonalt over det højre knæ.

Gentag i 30 sekunder.

Kernegulvarbejde

Hvordan det virker: Gør hvert træk for det angivne antal reps (eller flere!) For at brænde din abs. Du behøver kun at lave en runde. (Men hvis dine mavemuskler ikke er helt døde, så prøv en anden!)

Cykel Crunches

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med forlængede ben og arme bag hovedet, albuerne brede. Løft skuldre og fødder fra gulvet for at starte. (Valgfrit: Træk et mini-modstandsbånd rundt om buerne på begge fødder.)

B. Kør højre knæ ind mod brystet og drej venstre albue for at møde højre knæ.

C. Skift side, forlæng højre ben langt og kør venstre knæ ind mod brystet, drej højre højre albue for at røre ved.

Prøv med 20-30 gentagelser, eller gentag, indtil du ikke kan mere.

In & Outs med Band

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med udstrakte ben og arme udstrakt over hovedet, biceps ved ørerne. Løft skuldre og fødder fra gulvet for at starte. (Valgfrit: Sløjf et mini -modstandsbånd rundt om buerne på begge fødder.)

B. Cirkel arme ud til siderne og knæk knæene ind for at danne en kugle med kroppen, løft hovedet for at se mod navlen.

C. Forlæng derefter arme og ben uden at sænke sig til gulvet for at vende tilbage til start.

Prøv 20-30 reps, eller gentag, indtil du ikke kan gøre mere.

Single-leg glute Bridge med bånd

EN. Lig med forsiden opad med fødderne plantet på gulvet. Stræk højre ben lige op mod loftet. (Valgfrit: Træk et mini-modstandsbånd rundt om lårene lige under knæene.)

B. Stik hofterne under, og tryk derefter ind i benfoden for at løfte hofterne, og hold højre ben løftet.

C. Sænk langsomt hofterne til gulvet.

Prøv 10-20 reps, eller gentag, indtil du ikke kan gøre mere. Skifte sider; gentage.

Shape april 2020-udgaven

Anmeldelse for