Hvad er semuljmel? Alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Semulina ernæring
• Kan fremme vægttab
• Understøtter hjertesundhed
• Kan forbedre blodsukkerkontrollen
• Rig på jern
• Understøtter fordøjelsessundheden
• Anvendelse af semulje
• Sundhedshensyn
• Bundlinjen

Semulina er et groft mel fremstillet af hård hvede, en hård hvedetype.

Når der males i et mel, er durumhvede kendt som semolina og bruges over hele verden i brød, pasta og grød. Dette mel er mørkere og mere gyldent i farve end mel til alle formål. Det har en mild, jordagtig aroma.

Sammen med dets kulinariske anvendelser drager semulje også vægtstyring, hjertesundhed og dit fordøjelsessystem.

Denne artikel gennemgår ernæring, fordele, anvendelser og ulemper ved semulina.

Semulina ernæring

Semulina mel kan beriges, hvilket betyder, at fødevareproducenter tilsætter næringsstoffer, der blev tabt under forarbejdningen af ​​hård hvede korn. Beriget semulje indeholder højere niveauer af vitaminer og mineraler end uanrikede alternativer (1).

En 1/3-kop (56 gram) servering af ukokt, beriget semulegryn giver (2):

• Kalorier: 198 kalorier
• Carbs: 40 gram
• Protein: 7 gram
• Fed: mindre end 1 gram
• Fiber: 7% af Reference Daily Intake (RDI)
• thiamin: 41% af RDI
• folat: 36% af RDI
• Riboflavin: 29% af RDI
• Jern: 13% af RDI
• Magnesium: 8% af RDI

Semulina indeholder mange proteiner og fibre - som begge bremser fordøjelsen og øger følelserne af fylde mellem måltiderne (3).

Den indeholder også mange B-vitaminer som thiamin og folat, som har mange vigtige roller i din krop, herunder at hjælpe med at omdanne mad til energi (4).

Derudover er semulje en god kilde til jern og magnesium. Disse mineraler understøtter produktion af røde blodlegemer, hjertesundhed og blodsukkerkontrol (5, 6, 7).

Resumé Beriget semulina mel er nærende og giver høje niveauer af forskellige B-vitaminer, jern, protein og fiber.

Kan fremme vægttab

Semulina indeholder mange næringsstoffer, der kan understøtte vægttab.

For det første giver en 1/3 kop (56 gram) ukokt, beriget semulegryn 7% af RDI til fiber - et næringsstof, som mange diæter mangler. Undersøgelser forbinder en fiberrig diæt med vægttab og lavere kropsvægt (2, 8, 9, 10, 11).

Det kan reducere sultfølelser og forhindre fremtidig vægtøgning. For eksempel fandt en undersøgelse i 252 kvinder, at hver 1-gram stigning i kostfiber pr. Dag resulterede i et vægttab på 0,5 pund (0,25 kg) i løbet af 20 måneder (12, 13).

Semulina er også rig på protein, med 1/3 kop (56 gram) ukokt semulegryn, der giver over 7 gram (2).

Det er vist, at stigende protein i din diæt fremmer vægttab. For eksempel bemærkede en gennemgang af 24 undersøgelser, at en diæt med højt proteinindhold - sammenlignet med en diæt med standardprotein - resulterede i 1,7 kg (0,79 kg) større vægttab (14).

Forøgelse af protein i din diæt kan også hjælpe med at reducere sult, bevare muskelmasse under vægttab, øge fedttab og forbedre kroppens sammensætning (15, 16, 17).

Resumé Fødevarer rig på protein og fiber - som semulje - kan øge følelserne af fylde og reducere sult. Dette kan til gengæld fremme vægttab.

Understøtter hjertesundhed

En fiberrig kost kan reducere din risiko for hjertesygdom. En gennemgang af 31 undersøgelser viste, at personer med det højeste fiberindtag kan have op til 24% reduceret risiko for hjertesygdom sammenlignet med dem med det laveste fiberindtag (18, 19).

Fiber kan understøtte hjertesundheden ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol, blodtryk og generel betændelse. En lille 3-ugers undersøgelse observerede, at det at spise 23 gram fiber pr. Dag fra fuldkorn som semolina reducerede LDL-kolesterol med 5% (19, 20, 21, 22).

Endvidere indeholder semulje andre hjertesunde næringsstoffer som folat og magnesium. Diæter rig på disse næringsstoffer hjælper med at støtte hjertesundheden.

En undersøgelse blandt 58.000 mennesker fandt, at det højeste indtag af folat - sammenlignet med det laveste indtag - var forbundet med en 38% reduceret risiko for hjertesygdomme (23).

Hvad mere er, studier viser, at magnesiumrige diæter understøtter det generelle hjertesundhed. For eksempel viste en undersøgelse i over en million mennesker, at en stigning på 100 mg pr. Dag i diætmagnesium reducerede risikoen for hjertesvigt med 22% og risiko for slagtilfælde med 7% (24, 25).

Resumé Semulina er rig på næringsstoffer som fiber, folat og magnesium - som alle beskytter dit hjerte og kan reducere din risiko for hjertesygdom.

Kan forbedre blodsukkerkontrollen

Semulina kan forbedre blodsukkerkontrollen på grund af dets høje niveauer af magnesium og kostfiber. Opretholdelse af sunde blodsukkerniveauer er en vigtig faktor for at reducere din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom (26, 27).

Magnesium kan forbedre blodsukkerkontrollen ved at øge dine cellers respons på insulin, et hormon, der regulerer dit blodsukkerniveau. Faktisk er magnesiumrige diæter forbundet med op til 14% nedsat risiko for diabetes i nogle studier (28, 29, 30).

Semulina er også rig på fibre, et næringsstof, der er vigtigt for blodsukkerkontrol. Fiber bremser absorptionen af ​​kulhydrater i din blodbane, hvilket hjælper med at kontrollere blodsukkerspidserne efter et måltid. Det kan også sænke fastende blodsukkerniveau hos mennesker med diabetes (31, 32).

Derudover kan diæter, der er rige på fibre, reducere hæmoglobin A1c-niveauer - en gennemsnitlig blodsukkerlæsning over en periode på 3 måneder - hos personer med diabetes med op til 0,5% (32, 33).

Resumé Semulina er en fantastisk kilde til magnesium og fiber - to næringsstoffer, der kan forbedre blodsukkerniveauet og reducere din risiko for type 2-diabetes.

Rig på jern

Jern er et vigtigt mineral, der spiller mange roller i din krop.

Nogle af jernfunktionerne inkluderer (5, 34):

• transporterer ilt gennem dit blod
• DNA-syntese
• vækst og udvikling
• støtte til immunsystemet

Semulina er en fremragende kilde til jern med en 1/3 kop (56 gram) ukokt, beriget semulje, der giver 13% af RDI til dette næringsstof (2, 35).

Uden nok kostjern kan din krop ikke producere nok røde blodlegemer. Som et resultat kan en tilstand kaldet jernmangelanæmi udvikles (36).

Jernmangel er den mest almindelige mikronæringsmangel over hele verden. At øge dit indtag af jernrige fødevarer kan reducere din risiko for mangel og efterfølgende anæmi (37, 38).

Imidlertid indeholder semulje - ligesom andre planter - ikke-heme-jern, der ikke absorberes såvel som det heme-jern, der findes i animalske produkter som kød, fjerkræ og fisk (36).

Heldigvis kan tilføjelse af mad, der er rig på vitamin C, som citrusfrugter, bær og tomater til måltider med semulje, hjælpe med at øge absorptionen af ​​ikke-hemejern (36, 39).

Resumé Semulina er en god kilde til ikke-heme jern. Jern er et vigtigt mineral til transport af ilt, forebyggelse af anæmi og understøttelse af vækst og udvikling.

Understøtter fordøjelsessundheden

Forbedret fordøjelse er en af ​​de mange sundhedsmæssige fordele ved kostfiber. En 1/3-kop (56 gram) servering af ikke-kogt, beriget semulina-mel pakker over 2 gram fiber - eller 7% af RDI til dette næringsstof (2).

Kostfiber giver mange fordele for dit fordøjelsessystem. For eksempel stimulerer det væksten af ​​venlige tarmbakterier. En sund balance mellem tarmbakterier påvirker mange sundhedsområder som optimal fordøjelse, immunsundhed og stofskifte (40, 41, 42, 43).

Derudover fremmer fiberindtagelse regelmæssige tarmbevægelser og kan hjælpe med at behandle forstoppelse. For eksempel fandt en to-ugers undersøgelse, at mennesker, der spiste 5 gram ekstra fuldkornsfiber dagligt, havde forbedringer i forstoppelse og mindre oppustethed (44).

Resumé Det høje fiberindhold i semulje understøtter fordøjelsen ved at stimulere væksten af ​​gavnlige tarmbakterier og fremme regelmæssige tarmbevægelser.

Anvendelse af semulje

Semulina er rig på gluten - et protein, der giver struktur til mange typer brød, pasta og andre bagværk. Semulina's hårde og strækbare struktur gør det til en af ​​de bedste meltyper til pastafremstilling (45).

Her er et par andre måder at bruge semulegryn:

• Tilsæt et par teskefulde til brøddejen for en crusty tekstur.
• Bland det med kogende mælk, honning og vaniljeekstrakt til en velsmagende dessertpudding eller varmt korn.
• Skift regelmæssigt mel med semulje for at tilføje ekstra sprødhed til dejopskrifter.
• Brug det til at tykkere en gryderet eller en sauce.
• Drys det over kartoflerne, inden du stegt for yderligere crunch.

Du kan finde semulina i mange købmandsforretninger ved siden af ​​alt-mel og specialkorn. Det er også tilgængeligt online.

Semulina mel kan blive harsket, hvis det lader være åbent, så det er bedst at opbevare semulina i dit køleskab i en lufttæt beholder.

Resumé Semulina's grove og elastiske struktur gør det til en fremragende type mel til brød, pasta og mere.

Sundhedshensyn

Der er nogle faktorer, der skal overvejes, før du tilføjer semulje til din diæt.

Begyndende er semulje med høj gluten - et protein, der kan være skadeligt for mennesker med cøliaki eller glutenfølsomhed. Cøliaki rammer omtrent 1,4% af befolkningen på verdensplan (46).

Det menes, at 0,5–13% af individer kan have ikke-cøliaki-glutenfølsomhed (NCGS). Personer med cøliaki eller NCGS bør undgå at spise glutenholdige fødevarer som semulje (47).

Eftersom semulje fremstilles ved formaling af hård hvede, kan det være skadeligt for personer med en allergi over for hvede (48).

Resumé Semulina er et glutenholdigt korn, som ikke er egnet for personer med visse glutenforstyrrelser eller dem med en allergi mod hvede.

Bundlinjen

Semulina er et mel fremstillet af formalet hård hvede. Den er rig på proteiner, fibre og B-vitaminer og understøtter muligvis vægttab, hjertesundhed og fordøjelse.

De fleste mennesker kan nyde semulje uden problemer, men en lille procentdel af befolkningen tolererer muligvis ikke det på grund af dets gluten- eller hvedeindhold.

Hvis du tåler det, kan du prøve at tilføje semulje til din kost. Dets høje proteinindhold er fantastisk til at forbedre strukturen og strukturen i opskrifter som pasta og brød.